Energia i węglowodany
103 kcal, 27% węglowodanów
Z umiarem
Surowy owoc dostarcza 103 kcal w 100 g, a w około 27% składa się z węglowodanów, więc to produkt skrobiowy, a nie lekki owoc.
Czy owoce chlebowca są zdrowe?
W skrócie Zdrowe z umiarem: owoce chlebowca to skrobiowy, sycący owoc z witaminą C i potasem, o niskim indeksie glikemicznym, ale to także węglowodany i produkt, który je się po obróbce.
Chlebowiec to rodzaj tropikalnych drzew z rodziny morwowatych, który obejmuje 56 gatunków, a owoce wielu z nich są jadalne. Najbardziej znany jest chlebowiec właściwy (Artocarpus altilis), którego owoc po upieczeniu przypomina świeży chleb i ma ziemniaczany smak. Nazwa pochodzi właśnie od tej faktury.
W polskich sklepach owoce chlebowca widuje się rzadko, ale zainteresowanie rośnie, bo są sycące i przypominają zdrowe warzywo skrobiowe. Poniżej sprawdzamy, co mają w składzie, jak je przygotować i kiedy lepiej ograniczyć porcję.
Spis treści
Owoce chlebowca: co jest na plus, a co na minus
Na plus przemawiają witamina C, potas i niski indeks glikemiczny, a na minus duża zawartość węglowodanów oraz konieczność obróbki cieplnej.
Witamina C
32% dziennej normy w 100 g
Na plus
100 g surowego owocu dostarcza dużo witaminy C, przy czym zawartość zależy od odmiany i dojrzałości.
Potas
16% dziennej normy w 100 g
Na plus
Zawiera umiarkowaną ilość potasu. Poza tym i witaminą C ilość pozostałych składników jest niewielka.
Indeks glikemiczny
niski, niższy niż mąki
Na plus
Owoc i mąka z chlebowca mają niższy indeks glikemiczny niż mąka pszenna i ryżowa, co przypisuje się błonnikowi i amylozie. Gotowany ma go jeszcze niższy.
Białko
niewiele, ok. 1%
Z umiarem
Surowy owoc ma około 1% białka. Jakość tego białka jest dobra, ale ilość mała, więc owoc nie zastąpi źródeł białka.
Obróbka cieplna
niedojrzałe zawsze gotuj
Z umiarem
Niedojrzały owoc je się po ugotowaniu, a przed jedzeniem owoc piecze się, smaży lub gotuje. Gotowanie zmniejsza zawartość związków antyodżywczych.
Ile owoców chlebowca dziennie i jak jeść z głową
- Jedz owoce chlebowca po obróbce cieplnej: pieczone, gotowane w zupach lub smażone na niewielkiej ilości oleju. Niedojrzałych nie jedz na surowo.
- Traktuj je jak zamiennik ziemniaków, ryżu lub kaszy w obiedzie, a nie jak dodatek do owoców. Jednej obowiązującej porcji nie ma, więc zacznij od małej.
- Dojrzały owoc jest słodszy i nadaje się do sałatek, deserów, ciast i napojów, ale wtedy zwróć uwagę na cukry w całym daniu.
- Łącz z warzywami i chudym białkiem, np. rybą lub strączkami, żeby posiłek był zbilansowany.
Szkodliwość i przeciwwskazania: owoce chlebowca
Owoce chlebowca szkodzą przede wszystkim wtedy, gdy jesz je surowe lub niedogotowane, a osoby kontrolujące węglowodany czy poziom potasu powinny uważać na ilość.
- Surowe niedojrzałe owoce są szkodliwe dla układu trawiennego i zawierają związki antyodżywcze, dlatego zawsze się je gotuje, piecze lub smaży.
- Wszystkie części rośliny wydzielają lepki sok mleczny, który usuwa się podczas zbioru, więc nie przygotowuj owoców źle zebranych lub brudnych od soku.
- Osoby z cukrzycą powinny liczyć węglowodany, bo mimo niskiego indeksu glikemicznego owoc zawiera ich sporo.
- Przy chorobach nerek zapytaj lekarza o potas, bo owoc zawiera go w umiarkowanej ilości.
- Przetwory z chlebowca, jak mąka czy skrobia, są mocno przetworzone i ich skład różni się od świeżego owocu.
Porady
- Szukaj owoców w sklepach z żywnością egzotyczną, a wybieraj te bez uszkodzeń i śladów pleśni.
- Wybieraj stopień dojrzałości do dania: niedojrzałe do zup i smażenia, dojrzałe do deserów.
- Jeśli potrzebujesz bezglutenowej mąki, sprawdź na etykiecie, jak była przetworzona.
- Gotowanie lub pieczenie to najlepsze sposoby obróbki, bo zmniejszają związki antyodżywcze i poprawiają smak.
Najczęstsze pytania
Czy owoce chlebowca są zdrowe?
Tak, z umiarem. Mają witaminę C i potas, niski indeks glikemiczny i sycą, ale są też bogate w węglowodany i wymagają obróbki cieplnej.
Czy owoce chlebowca są szkodliwe?
Nie, jeśli są dobrze przygotowane. Szkodzą surowe i niedojrzałe, a osoby z cukrzycą i chorobami nerek powinny pilnować ilości.
Ile kalorii mają owoce chlebowca?
Surowy owoc ma około 103 kcal w 100 g, a to niemało jak na owoc. Dokładna wartość zależy od odmiany i dojrzałości.
Czy chlebowiec jest bezglutenowy?
Owoc sam w sobie nie zawiera glutenu, a mąka z chlebowca jest wykorzystywana w żywności bezglutenowej i wegańskiej. Jeśli masz celiakię, sprawdź etykietę produktu.
Czy owoce chlebowca można jeść na surowo?
Niedojrzałe owoce zawsze gotuje się przed jedzeniem. Dojrzałe są słodsze i bywają używane w sałatkach, deserach i napojach.
Czym różni się chlebowiec właściwy od innych gatunków?
To jeden z gatunków rodzaju, który obejmuje 56 gatunków. Popularnie uprawia się też chlebowca różnolistnego, chempedak i wonny, a ich owoce różnią się wyglądem i składem.
