Straty w wodzie
średnio 40% witamin i soli mineralnych
Na minus
Podczas tradycyjnego gotowania część składników przechodzi do wody, którą wylewamy. Najbardziej podatne są witamina C i witaminy z grupy B.
Czy gotowane warzywa są zdrowe?
W skrócie Zdrowe: gotowane warzywa warto jeść codziennie, a o ich wartości decyduje sposób gotowania, bo krótko, w małej ilości wody lub na parze zachowują najwięcej witamin.
Gotowane warzywa to marchew, brokuły, kalafior, ziemniaki czy włoszczyzna z rosołu, czyli składniki wielu domowych obiadów. Gotuje się je w wodzie, na parze albo duszy, a często podaje ciepłe, miękkie i łatwe do zjedzenia także przez dzieci i seniorów.
Pytanie, czy gotowanie nie odbiera warzywom wartości, wraca co jakiś czas. Odpowiedź jest dwustronna: część witamin przechodzi do wody, ale niektóre składniki po obróbce są lepiej dostępne, a gotowane warzywa nadal wnoszą błonnik i niewiele kalorii. Wszystko zależy od techniki.
Spis treści
Gotowane warzywa: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważa to, że gotowane warzywa są łatwiej strawne, a przy dobrej technice wciąż wartościowe. Na minus idą straty witamin w wodzie i tłuste dodatki, ale oba problemy da się łatwo ograniczyć.
Gotowanie na parze
więcej witamin zostaje
Na plus
Warzywa gotowane na parze w większym stopniu zachowują witaminy i składniki mineralne, bo nie przechodzą one do wywaru, a do przygotowania nie potrzeba tłuszczu.
Likopen z pomidorów
lepiej wchłaniany po obróbce
Na plus
Obróbka termiczna pomidorów i obecność tłuszczu w posiłku zwiększają biodostępność likopenu, czerwonego barwnika o działaniu antyoksydacyjnym.
Sulforafan z brokułów
10 minut: o połowę mniej
Z umiarem
Gotowanie brokułów przez 10 minut w dużej ilości wody może obniżać zawartość sulforafanu o połowę. Lepiej blanszować je 1-2 minuty albo gotować na parze do 5 minut.
Strawność
łatwiejsze do strawienia
Na plus
W diecie lekkostrawnej warzywa i owoce zaleca się gotować do miękkości. O tym, czy danie będzie ciężkostrawne, decydują też dodatki, takie jak śmietana, tłuste mięso czy smażone grzyby.
Ile gotowanych warzyw dziennie i jak jeść z głową
- Zalecane dzienne spożycie warzyw i owoców to minimum 400 g, z czego trzy czwarte powinny stanowić warzywa, a gotowane świetnie się do tego nadają.
- Gotuj krótko, w małej ilości wody, wkładając warzywa bezpośrednio do wrzątku, bo wtedy zachowują więcej wartości odżywczej.
- Gdy tylko możesz, gotuj na parze albo piecz, bo to metody pozwalające zminimalizować straty składników odżywczych.
- Łącz gotowane warzywa z surowymi, bo warzywa kapustne warto jeść w każdej postaci: surowe, kiszone i gotowane.
Szkodliwość i przeciwwskazania: gotowane warzywa
Gotowane warzywa rzadko szkodzą, ale ich wartość psują rozgotowanie, tłuste sosy i nadmiar soli. Niektóre osoby powinny też zachować ostrożność z dużymi ilościami warzyw kapustnych.
- Osobom przyjmującym leki lub z chorobami przewodu pokarmowego i układu sercowo-naczyniowego warzywa kapustne mogą szkodzić w dużych ilościach, bo wchodzą w interakcje z lekami, więc zwiększenie ich ilości skonsultuj z lekarzem i dietetykiem.
- Szkodliwe dla żołądka bywają warzywa podane z ciężkimi dodatkami, takimi jak śmietana, tłuste mięso, wędliny czy smażone grzyby.
- Przy nadciśnieniu szkodzi nadmiar soli dodawanej do wody, w której gotujesz, bo nadmierne spożycie soli może prowadzić do nadciśnienia tętniczego.
- Rozgotowane warzywa w dużej ilości wody tracą witaminy, więc nie szkodzą, ale tracisz to, po co po nie sięgasz.
Porady
- Wody po gotowaniu nie wylewaj od razu: użyj jej do zupy albo sosu, bo część składników przeszła do wywaru.
- Do pomidorów dodaj odrobinę oleju, bo tłuszcz w posiłku zwiększa przyswajanie likopenu.
- Mrożone warzywa też są dobrym wyborem, bo Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej uznaje je za jak najbardziej w porządku.
- Doprawiaj ziołami zamiast soli, a przy kapuście dodaj kminek, imbir, majeranek, oregano lub anyż, które łagodzą wzdymanie.
Najczęstsze pytania
Czy gotowane warzywa są zdrowe?
Tak, gotowanie nie przekreśla ich wartości. Część witamin ginie w wodzie, ale warzywa nadal dostarczają błonnika, a niektóre składniki są po obróbce lepiej dostępne.
Czy gotowane warzywa są szkodliwe?
Same w sobie nie szkodzą. Szkodliwe bywają rozgotowanie, tłuste dodatki i duża ilość soli.
Czy gotowane warzywa są gorsze od surowych?
Nie zawsze. Pomidory zyskują po obróbce, bo likopen jest wtedy lepiej wchłaniany, a brokuły lepiej jeść surowe albo krótko blanszowane.
Czy gotowane warzywa pomagają przy odchudzaniu?
Warzywa mają niską wartość energetyczną, na przykład średnia marchew dostarcza 15 kcal, a średni pomidor 32 kcal. Gotuj je bez dodatku tłuszczu, a nie z tłustymi sosami.
Czy gotowane warzywa wiążą się z niższą śmiertelnością?
W przeglądzie badań przytaczanym przez Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej warzywa gotowane były wśród produktów, które obniżały wskaźnik śmiertelności ze wszystkich przyczyn. To wynik obserwacyjny, więc traktuj go jako wskazówkę.
