Witamina K
310 µg w 100 g
Na plus
Liście kolendry są szczególnie bogate w witaminę K, ale w kuchni dodaje się je w niewielkich ilościach.
Czy kolendra jest zdrowa?
W skrócie Zdrowa: kolendra to aromatyczne ziele z witaminami K, C i A oraz potasem, a dodawana zamiast soli pomaga ograniczyć jej ilość w potrawach, o ile nie masz na nią alergii.
Kolendra należy do rodziny roślin selerowatych. Liście, zwane też cilantro, jada się jako świeże ziele, a nasiona jako przyprawę, a sama kolendra wchodzi także w skład curry i pieprzu ziołowego.
Wątpliwości budzi jej smak, który dla części osób jest mydlany, oraz to, czy dodawana w małych ilościach ma w ogóle znaczenie dla zdrowia. Sprawdzamy skład, możliwe alergie i to, komu kolendra może zaszkodzić.
Spis treści
Kolendra: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważa skład: świeże liście mają dużo witaminy K, sporo witamin C i A oraz potasu, przy bardzo niewielu kaloriach. Minusem jest to, że porcje są zwykle małe, więc wpływ na dietę jest skromny, a niektórym smakuje jak mydło.
Witamina C
27 mg w 100 g
Na plus
Liście i łodygi zawierają witaminę C obok beta-karotenu, witaminy A, antyoksydantów i błonnika.
Witamina A
337 µg w 100 g
Na plus
Świeże liście są dobrym źródłem witaminy A, a kolendrę łatwo dodać do codziennych dań.
Potas
521 mg w 100 g
Na plus
To dużo potasu w przeliczeniu na 100 g liści, ale w typowym dodatku do potrawy będzie to niewielka ilość.
Energia
23 kcal w 100 g
Na plus
Świeża kolendra jest bardzo niskokaloryczna, bo liście w 92% składają się z wody.
Ile kolendry dziennie i jak jeść z głową
- Dodawaj kolendrę do sałatek, zup, sosów, curry czy marynat; jadalne są liście, łodygi, nasiona, kwiaty i korzenie.
- Używaj jej zamiast dosalania potraw: umiejętne stosowanie przypraw pozwala ograniczyć sól, której spożycie w Polsce przekracza 5-krotnie normę.
- Łącz kolendrę z sokiem i skórką cytrusów, ostrymi papryczkami, kuminem czy bazylią, bo dobrze komponuje się z tymi dodatkami.
- Kupując gotowe mieszanki przypraw, czytaj etykiety, bo niektóre zawierają duże ilości soli i wzmacniaczy smaku.
Szkodliwość i przeciwwskazania: kolendra
Kolendra szkodzi rzadko, ale nie każdemu: część osób ma na nią alergię, a inna odbiera jej smak jako mydlany z powodu genetyki. W nadmiarze oraz w mieszankach z solą przyprawy mogą zaszkodzić.
- Alergia: osoby uczulone na kolendrę mogą reagować także na kminek, koper włoski i seler, bo to rośliny z tej samej rodziny; objawy bywają łagodne albo groźne dla życia.
- Smak mydlany: z powodu wariantów genu OR6A2 część osób odbiera liście kolendry jako mydlane, co nie jest szkodliwe dla zdrowia, ale może zepsuć posiłek.
- Leki przeciwzakrzepowe: liście kolendry zawierają dużo witaminy K, dlatego jeśli przyjmujesz takie leki, zapytaj lekarza o ilość zielonych ziół w diecie.
- Mieszanki przypraw: gotowe miksy bywają mocno solone, a sól w nadmiarze szkodzi, więc wybieraj mieszanki o znanym, stałym składzie.
- Kolendra nie jest lekiem: przy dolegliwościach trawiennych lub przewlekłych chorobach nie zastępuj nią porady lekarza.
Porady
- Kolendrę można uprawiać także w Polsce, więc doniczka na parapecie zapewni świeże listki do codziennych dań.
- W kuchni możesz wykorzystać całą roślinę: nasiona do marynat i mięs, liście do sosów, a łodygi do zup, co ogranicza marnowanie jedzenia.
- Świeże listki dodaj do jogurtowego sosu albo dipu zamiast soli i ciężkich dodatków.
Najczęstsze pytania
Czy kolendra jest zdrowa?
Tak. To aromatyczne ziele z witaminami K, C i A oraz potasem, a dodawana zamiast soli pomaga ograniczyć jej ilość w potrawach.
Czy kolendra szkodzi?
Zwykle nie, ale może szkodzić osobom uczulonym na rośliny selerowate. Uważaj też na gotowe mieszanki przyprawowe, które bywają mocno solone.
Dlaczego kolendra smakuje jak mydło?
Przez warianty genu OR6A2 część osób odbiera jej liście jako mydlane lub zgniłe, a badania bliźniąt wskazują na wyraźny wpływ genów.
Ile kalorii ma kolendra?
Świeże liście mają 23 kcal w 100 g, a w kuchni dodaje się ich niewiele.
Czy liście i nasiona kolendry smakują tak samo?
Nie. To ta sama roślina, ale smak liści różni się od smaku nasion, które mają wyraźne cytrusowe nuty.
