Flawonoidy
dużo, rosną z udziałem kakao
Na plus
Zawartość flawonoidów rośnie wraz z udziałem masy kakaowej. EFSA zgodziła się na informację, że flawonole kakao przyczyniają się do utrzymania elastyczności naczyń krwionośnych.
Czy gorzka czekolada jest zdrowa?
W skrócie Zdrowa z umiarem: gorzka czekolada dostarcza flawonoidów i magnezu, a cukru ma mniej niż mleczna, ale jest bardzo kaloryczna, więc sprawdza się jako niewielki dodatek, a nie deser bez limitu.
Gorzka czekolada to wyrób z dużym udziałem masy kakaowej i mniejszą niż w mlecznej ilością cukru. Zawartość kakao w tabliczkach jest bardzo różna, bo nie ma szczegółowych wymagań prawnych, więc procent z opakowania warto czytać uważnie.
Wątpliwości biorą się stąd, że to wciąż słodycz, a tłuszcz z masy kakaowej sprawia, że jest równie energetyczna jak czekolada mleczna. Z drugiej strony zawiera flawonoidy, którymi interesują się naukowcy, i właśnie to odróżnia ją od zwykłych batonów.
Spis treści
Gorzka czekolada: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważa skład: im więcej kakao, tym więcej flawonoidów i mniej cukru, a do tego sporo magnezu. Minusem jest kaloryczność i tłuszcz nasycony, dlatego o ocenie decyduje wielkość porcji.
Magnez
średnio 165 mg w 100 g
Na plus
Przy 3-4 kostkach to 7-8% dziennego zapotrzebowania dorosłych na magnez.
Cukier
średnio 26 g w 100 g
Z umiarem
To dwa razy mniej niż w czekoladzie mlecznej, w której jest 56 g w 100 g, a przy 90% kakao cukru zostaje tylko 7-11%.
Kalorie
około 540 kcal w 100 g
Na minus
Mimo mniejszej ilości cukru wartość energetyczna jest porównywalna z mleczną, bo masa kakaowa wnosi więcej tłuszczu, w którym dominują kwasy nasycone.
Kofeina
60-70 mg w tabliczce
Z umiarem
Przeciętna tabliczka daje tyle kofeiny, ile filiżanka kawy, a zalecany limit dla dorosłych to do 400 mg dziennie.
Tłuszcze roślinne
do 5% dozwolone
Z umiarem
Do czekolady wolno dodać tłuszcze z roślin tropikalnych, na przykład palmowy, ale producent musi napisać „oprócz tłuszczu kakaowego zawiera tłuszcze roślinne”.
Ile gorzkiej czekolady dziennie i jak jeść z głową
- Niewielka porcja wystarczy: Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej wskazuje, że już jedna kostka gorzkiej czekolady dziennie dostarcza epikatechiny, związku odpowiedzialnego za korzyści z jej jedzenia.
- Wybieraj tabliczki z dużym udziałem kakao i krótkim składem, bo wraz z kakao maleje ilość cukru. Mleczna czekolada, ze względu na mało prozdrowotnych związków i dużo cukru, nie jest polecana.
- Traktuj gorzką czekoladę jako zamiennik słodkich lub słonych przekąsek o ubogiej wartości odżywczej, a nie jako dodatek do wszystkiego, co i tak jesz.
- Gdy kusi cię cała tabliczka, sięgnij po kakao bez cukru i mleka w proszku i dodaj je do owsianki lub koktajlu.
Szkodliwość i przeciwwskazania: gorzka czekolada
Gorzka czekolada nie szkodzi zdrowym dorosłym w rozsądnych ilościach. Szkodliwa bywa dla zwierząt, a w nadmiarze dokłada sporo kalorii, tłuszczu nasyconego i kofeiny, co ma znaczenie przy niektórych chorobach.
- Nadmiar szkodzi sylwetce: to produkt bardzo energetyczny, więc kilka kostek ponad miarę łatwo dokłada kalorie.
- Osoby wrażliwe na kofeinę, w tym kobiety w ciąży, powinny wliczać czekoladę do dziennej puli kofeiny i omówić limit z lekarzem.
- Dla psów, kotów, koni i papug czekolada jest szkodliwa, bo ich organizmy nie metabolizują zawartej w niej teobrominy, więc nie dawaj im nawet okruchów.
- Przy cukrzycy i insulinooporności wybieraj tabliczki o największym udziale kakao, a porcję uzgodnij z lekarzem lub dietetykiem, bo to wciąż słodycz.
- Czekolady z nadzieniem mają więcej cukrów, więc przewaga gorzkiej tabliczki w takiej wersji znika.
Porady
- Czytaj skład: im wyżej jest masa kakaowa, a niżej cukier, tym lepiej. Sprawdź też, czy nie dodano tłuszczów roślinnych.
- Pamiętaj, że suszenie i prażenie ziarna zmniejsza ilość flawonoidów, więc nawet wysoki procent kakao nie gwarantuje takiej samej zawartości w każdej tabliczce.
- Jedz czekoladę powoli, po posiłku i kostka po kostce, żeby nie sięgać po całą tabliczkę.
Najczęstsze pytania
Czy gorzka czekolada jest zdrowa?
Tak, z umiarem. Zawiera flawonoidy i magnez, a cukru ma mniej niż mleczna, ale jest wysokoenergetyczna, więc jedz ją w małych porcjach.
Czy czekolada 90% kakao jest zdrowa?
Im wyższy udział kakao, tym mniej cukru i więcej flawonoidów, ale też więcej goryczy i tłuszczu z masy kakaowej. Taka wersja pasuje osobom ograniczającym cukier, nadal jednak liczy się niewielka porcja.
Czy gorzka czekolada jest zdrowa dla serca?
Badania wiążą umiarkowane jedzenie gorzkiej czekolady z mniejszym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, ale ostateczne wnioski wymagają długoterminowych badań. W zbiorczej analizie czekolada o zawartości 50-70% ziarna kakaowego zmniejszała u osób z nadciśnieniem ciśnienie skurczowe średnio o 5,0 mmHg i rozkurczowe o 2,7 mmHg.
Czy czarna czekolada jest zdrowa?
Nie sugeruj się nazwą, tylko procentem kakao i składem. Zawartość kakao w czekoladzie gorzkiej jest bardzo zróżnicowana, bo brakuje szczegółowych wymagań prawnych.
Czy gorzka czekolada jest szkodliwa?
Zdrowym dorosłym w małych ilościach nie szkodzi. Szkodliwa bywa przy dużych porcjach, bo jest bardzo kaloryczna, oraz dla zwierząt, które nie metabolizują teobrominy.
Czy gorzka czekolada jest dobra przy cukrzycy?
Czekolada gorzka o zawartości 99% kakao ma niski indeks glikemiczny, wynoszący 20, ale cukru przybywa wraz ze spadkiem udziału kakao. Wybór i porcję uzgodnij z lekarzem lub dietetykiem.
