Energia
9 kcal w 1 g
Z umiarem
Gram tłuszczu wnosi 9 kcal, a gram węglowodanów 4 kcal, dlatego porcje tłuszczu łatwo przeliczyć na dużo kalorii.
Czy tłuszcz jest zdrowy?
W skrócie Zdrowy z umiarem: tłuszcz jest organizmowi niezbędny, ale liczy się jego ilość i rodzaj, bo nienasycony z olejów, ryb i orzechów jest korzystniejszy dla serca, a nasycony i trans warto ograniczać.
Tłuszcz to grupa związków nierozpuszczalnych w wodzie, zbudowanych głównie z glicerolu i kwasów tłuszczowych. Jest najbardziej skoncentrowanym źródłem energii, ułatwia wchłanianie witamin A, D, E i K oraz buduje wszystkie komórki organizmu.
Przez lata uchodził za wroga diety, a potem za coś, co można jeść bez ograniczeń. Prawda leży pośrodku: Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej pisze, że zarówno nadmiar, jak i eliminacja tłuszczu są niekorzystne.
Spis treści
Tłuszcz: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważa to, że tłuszcz jest niezbędny i bywa bardzo wartościowy, jeśli wybierasz nienasycony, a na minus trzeba zapisać dużą kaloryczność oraz tłuszcze nasycone i trans.
Tłuszcze nienasycone
korzystne dla serca
Na plus
Większość olejów roślinnych, poza palmowym i kokosowym, zawiera tłuszcze nienasycone, które są zdrowe dla serca, podobnie jak tłuste ryby, orzechy i nasiona.
Tłuszcze nasycone
do 10% energii
Na minus
Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, by nasycone kwasy tłuszczowe dawały nie więcej niż 10% energii, a ich zamiana na nienasycone obniża ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Tłuszcze trans
do 1% energii
Na minus
Tłuszcze trans, które Światowa Organizacja Zdrowia ogranicza do 1% energii, powstają przy utwardzaniu tłuszczów i są w wafelkach, ciasteczkach, wyrobach cukierniczych oraz fast foodach.
Całkowita ilość
20-35% energii
Z umiarem
Normy dla dorosłych zalecają 20-35% energii z tłuszczu, a Światowa Organizacja Zdrowia podaje, że ograniczenie do 30% energii lub mniej pomaga zapobiegać niezdrowemu przyrostowi masy ciała.
Tłuszcz niewidoczny
55% to tłuszcz ukryty
Z umiarem
W polskiej diecie niewidoczny tłuszcz z mięsa, serów, orzechów i produktów przetworzonych stanowi ponad połowę, czyli 55% całego tłuszczu.
Ile tłuszczu dziennie i jak jeść z głową
- Wybieraj głównie oleje roślinne oraz tłuszcze z ryb, orzechów i awokado, a masło i smalec zostaw na wyjątki.
- Zastępuj tłuszcze zwierzęce roślinnymi: do gotowania używaj oliwy lub oleju rzepakowego, a pieczywo smaruj cienko.
- Gotuj na parze lub w wodzie zamiast smażyć, a smażone i pieczone ciasta oraz przekąski jedz rzadko.
- Jedz orzechy włoskie, siemię lniane, nasiona chia i tłuste ryby jako źródło kwasów omega-3.
Szkodliwość i przeciwwskazania: tłuszcz
Tłuszcz szkodzi wtedy, gdy jest go za dużo albo gdy dominują tłuszcze nasycone i trans. Z drugiej strony całkowita rezygnacja z tłuszczu też jest niekorzystna.
- Przy podwyższonym cholesterolu i chorobach serca szkodliwy bywa nadmiar tłuszczów nasyconych i trans, a ich ograniczenie może obniżyć cholesterol o 5% do 10%; dietę ustal z lekarzem.
- Kwasy tłuszczowe trans są bardzo niekorzystne dla naczyń krwionośnych, a ich izomery nasilają proces powstawania miażdżycy, dlatego unikaj wafelków, ciastek i fast foodów.
- Nie eliminuj tłuszczu całkiem: dwa kwasy tłuszczowe, linolowy i alfa-linolenowy, można dostarczyć tylko z jedzeniem.
- Wysokie spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych zwiększa stężenie cholesterolu LDL, co jest szkodliwe dla serca.
- Dzieci mają inne potrzeby energetyczne niż dorośli i mogą jeść więcej tłuszczu, więc limit dla dorosłych nie dotyczy ich wprost.
Porady
- Na etykiecie szukaj nasyconych kwasów tłuszczowych i częściowo uwodornionych olejów, bo to wskazówka, że w produkcie mogą być tłuszcze trans.
- Orzechy, awokado i tłuste ryby traktuj jako źródła dobrego tłuszczu, ale pamiętaj, że też mają kalorie.
- Oleje trzymaj w ciemnych butelkach, z dala od światła i ciepła.
Najczęstsze pytania
Czy tłuszcz jest zdrowy?
Tak, w odpowiedniej ilości i jakości: jest niezbędny organizmowi, ale warto wybierać nienasycony i ograniczać nasycony oraz trans.
Czy tłuszcz szkodzi?
Szkodzi nadmiar, szczególnie tłuszczów nasyconych i trans. Tłuszcze nienasycone z olejów, ryb i orzechów są korzystniejsze dla serca.
Ile tłuszczu dziennie?
Dla dorosłych normy to 20-35% energii z tłuszczu, przy czym nasycone nie powinny dawać więcej niż 10% energii.
Czy można całkiem wyeliminować tłuszcz?
Nie: tłuszcz ułatwia wchłanianie witamin A, D, E i K, a dorośli powinni czerpać z niego co najmniej 15% energii.
Który tłuszcz jest najzdrowszy?
Nienasycony: oliwa z oliwek i olej rzepakowy mają dużo kwasu oleinowego, a tłuste ryby i orzechy dostarczają kwasów omega-3.
Czy tłuszcz zwierzęcy jest zły?
Zawiera głównie nasycone kwasy tłuszczowe, które w nadmiarze podnoszą cholesterol, dlatego zalecenia rekomendują zastępowanie ich olejami roślinnymi.
