Kwasy omega-3
EPA i DHA z ryby
Na plus
Ryby dostarczają kwasów EPA i DHA, które są niemal unikalne dla ryb. Wiele badań wskazuje na prozdrowotne właściwości kwasów omega-3, ale ich ilość w paście zależy od udziału ryby.
Czy pasta z makreli jest zdrowa?
W skrócie Zdrowa z umiarem: pasta z makreli to wygodny sposób na tłustą rybę z kwasami omega-3, ale przetworzenie, sól i dodatki sprawiają, że lepiej jeść ją jako uzupełnienie, a nie jedyną rybę w tygodniu.
Pasta z makreli to kanapkowy smarowidz z mięsa makreli, najczęściej wędzonej, rozdrobnionego z dodatkami, takimi jak jajko, jogurt, cebula czy przyprawy. Każdy producent i każdy dom robi ją inaczej, dlatego jej skład trzeba zawsze sprawdzić, a nie zakładać z góry.
Wątpliwości dotyczą trzech spraw: czy wędzona ryba nie jest zbyt słona, czy nie kumuluje zanieczyszczeń i ile takiej pasty można zjeść. Poniżej zestawiamy, co o rybach tłustych i ich przetworach mówią zalecenia żywieniowe i oceny bezpieczeństwa.
Spis treści
Pasta z makreli: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważa ryba tłusta jako źródło kwasów omega-3, ale przetworzenie i skład pasty wymagają uwagi. Z umiarem traktuj ilość soli i dodatków, bo wartość pasty zależy od przepisu, a każdy producent robi ją inaczej.
Rtęć
niska, makrela atlantycka
Na plus
Amerykańska agencja żywności i leków zalicza makrelę atlantycką do najlepszych wyborów pod względem rtęci. Gatunek ryby w paście sprawdź na opakowaniu.
Dioksyny
wędzona: 1 170 g tygodniowo
Z umiarem
Morski Instytut Rybacki podaje dla samej wędzonej makreli bezpieczną ilość 1 170 g tygodniowo ze względu na dioksyny i 2 235 g ze względu na rtęć. Pasta zawiera dodatki, więc ryby jest w niej mniej.
Przetworzenie
ogranicz konserwy i wędzone
Z umiarem
Zaleca się wybieranie ryb świeżych, ewentualnie mrożonych, a przetworów rybnych, takich jak konserwy czy ryby wędzone, w ograniczonej ilości. Pasta mieści się w tej drugiej grupie.
Skład pasty
decyduje etykieta
Z umiarem
Ryby dobrze sprawdzają się w pastach kanapkowych, ale jak przy innych gotowych produktach liczy się krótki i prosty skład. Sól i tłuszcz zależą od dodatków, których nie wiemy bez etykiety.
Ile pasty z makreli dziennie i jak jeść z głową
- Jedz ryby 1-2 porcje tygodniowo, w tym jedną tłustą: pasta z makreli może być jedną z nich, ale nie jedyną.
- Smaruj ją cienko na pełnoziarnistym pieczywie i dołóż świeże warzywa, żeby kanapka była lżejsza.
- Przetwory rybne, w tym pasty, traktuj jako uzupełnienie, bo zaleca się je w ograniczonej ilości.
- Najlepiej zrób pastę w domu z makreli, jogurtu naturalnego i zielonej cebulki, aby sam kontrolować sól i tłuszcz.
Szkodliwość i przeciwwskazania: pasta z makreli
Dla większości zdrowych osób pasta z makreli od czasu do czasu jest w porządku. Szkodliwa bywa przy częstym jedzeniu, przy nadciśnieniu i u osób, które muszą szczególnie dbać o wybór ryb.
- W mięsie ryb mogą kumulować się rtęć, kadm, arsen, dioksyny i PCB, dlatego codzienne jedzenie wędzonej makreli może szkodzić, a dla samej makreli wędzonej limit ze względu na dioksyny to 1 170 g tygodniowo.
- Przy nadciśnieniu wybieraj pastę o małej zawartości soli, bo maksymalne dzienne spożycie soli wynosi 5 g.
- Ciężarne, karmiące i rodzice małych dzieci powinni wybierać ryby o niskiej zawartości rtęci i omówić ich ilość z lekarzem lub pediatrą.
- Przy alergii na ryby pasta z makreli jest szkodliwa i nie wolno jej jeść.
Porady
- Czytaj etykietę: sprawdź gatunek ryby, udział ryby w pascie, sól i dodatki.
- Wybieraj ryby z certyfikatami MSC dla ryb dziko żyjących oraz ASC dla hodowlanych.
- Przechowuj pastę w lodówce zgodnie z etykietą i nie zostawiaj jej długo w cieple.
- Do pasty dodaj surówkę lub ogórka świeżego i pełnoziarnisty chleb, żeby zwiększyć ilość warzyw w posiłku.
Najczęstsze pytania
Czy pasta z makreli jest zdrowa?
Z umiarem. Dostarcza tłustej ryby z kwasami omega-3, ale jest przetworem rybnym, więc nie powinna zastępować świeżej ryby.
Czy pasta z makreli szkodzi?
Zdrowym osobom jedzona od czasu do czasu zwykle nie. Szkodzić może przy częstym jedzeniu, nadciśnieniu, alergii na ryby oraz w ciąży bez omówienia z lekarzem.
Czy pasta z makreli ma omega-3?
Makrela jest rybą tłustą, a ryby są źródłem kwasów EPA i DHA z rodziny omega-3. Ilość w paście zależy jednak od tego, ile ryby zawiera produkt.
Ile pasty z makreli można jeść?
Zaleca się 1-2 porcje ryb tygodniowo, w tym jedną tłustą, a przetwory rybne tylko w ograniczonej ilości. Dla samej wędzonej makreli limit ze względu na dioksyny to 1 170 g tygodniowo.
Czy pasta z makreli jest odpowiednia dla kobiet w ciąży?
To zależy od gatunku ryby i sposobu przetworzenia, dlatego zapytaj lekarza lub położną. Makrela atlantycka należy do ryb o niskiej zawartości rtęci.
Czy pasta z makreli jest dietetyczna?
Makrela to ryba tłusta, a dodatki, takie jak majonez czy śmietana, podnoszą kaloryczność. Dokładne wartości sprawdź na etykiecie.
