Rodzaj soku
bezpośredni, nie z koncentratu
Na plus
Soki dzieli się na bezpośrednie, czyli NFC, oraz odtworzone z soku lub przecieru zagęszczonego. Sok bezpośredni po tłoczeniu można rozlewać do opakowań wprost.
Czy soki NFC są zdrowe?
W skrócie Zdrowe z umiarem: sok NFC powstaje bezpośrednio z owoców, bez odtwarzania z koncentratu, ale nadal zawiera znaczne ilości wolnych cukrów, więc pij go w małych porcjach i nie zamiast owoców.
Sok NFC, od angielskiego Not From Concentrate, to sok bezpośredni: otrzymuje się go z tłoczonych owoców lub warzyw i rozlewa bez zagęszczania i ponownego odtwarzania z koncentratu. W sklepach nazywa się go często sokiem świeżym, choć może być pasteryzowany.
Wątpliwości dotyczą tego, czy taki sok jest zdrowszy od zwykłego i czy może zastąpić owoce. Poniżej oddzielamy cechy samego soku NFC od ogólnych zasad dotyczących soków i wolnych cukrów.
Spis treści
Soki NFC: co jest na plus, a co na minus
Na plus przemawia prosty skład i brak dozwolonych w innych produktach dodatków. Na minus przeważają wolne cukry, które sok zawiera także bez dodanego cukru, oraz wpływ częstego picia na masę ciała i zęby.
Dodatki
bez konserwantów i słodzików
Na plus
Do soków nie wolno dodawać konserwantów, barwników, słodzików ani aromatów innych niż odzyskane. Zwyczajowo sok bez żadnych dodatków nazywa się sokiem 100%, choć ta definicja nie jest uregulowana prawnie.
Wolne cukry
znaczne, także bez dodatku cukru
Na minus
WHO przypomina, że większość soków, także bez dodanego cukru, zawiera znaczne ilości wolnych cukrów. Dlatego sok można pić, ale w ograniczonych ilościach.
Masa ciała
u dzieci wiązany z BMI
Z umiarem
W przeglądzie badań dodatkowa porcja soku dziennie była u dzieci wiązana z nieco większym przyrostem BMI. U dorosłych badania z losowym doborem nie wykazały istotnego wpływu na masę ciała, ale wyniki były rozbieżne.
Dzieci i zęby
pediatrzy radzą wodę
Na minus
Europejscy pediatrzy wskazują, że płynne wolne cukry zwiększają ryzyko nadwagi i próchnicy. Cukry lepiej jeść w postaci całych owoców niż soków, smoothie i słodzonych napojów.
Trwałość
krótki termin, zwykle z lodówki
Z umiarem
Soki niepasteryzowane są jednodniowe i wymagają przechowywania w chłodzie. Soki pasteryzowane w niskiej temperaturze zachowują przydatność kilka tygodni.
Ile soków NFC dziennie i jak jeść z głową
- Traktuj sok NFC jako dodatek do posiłku, a nie napój do gaszenia pragnienia. Do picia w ciągu dnia wybieraj wodę.
- Wybieraj małą szklankę i pij ją wolno. WHO przypomina, że wolne cukry z soków należy ograniczać.
- Czytaj etykietę: w składzie powinien być sam sok. Zwróć uwagę na sposób utrwalenia i termin przydatności, a sok niepasteryzowany trzymaj w lodówce.
- Dzieciom podawaj sok rzadko i w niewielkich ilościach. Pediatrzy radzą, by cukry pochodziły głównie z całych owoców i mleka.
- Częściej niż sok jedz owoce w całości, bo tak zjadasz cukry w naturalnej postaci.
Szkodliwość i przeciwwskazania: soki NFC
W rozsądnych ilościach sok NFC nie szkodzi zdrowej osobie, ale regularne picie dużych porcji szkodzi przez wolne cukry. Ostrożność dotyczy dzieci, osób z cukrzycą i nadwagą.
- Duże ilości soku szkodzą wadze: w analizie badań u dzieci każda dodatkowa porcja dziennie wiązała się z nieco większym przyrostem BMI.
- Dla zębów szkodliwe jest częste popijanie sokiem w ciągu dnia, bo płynne wolne cukry zwiększają ryzyko próchnicy.
- Przy cukrzycy i insulinooporności zapytaj lekarza lub dietetyka, czy i ile soku możesz pić, bo to płynne wolne cukry.
- Sok niepasteryzowany trzeba trzymać w chłodzie. Wymaga on przechowywania w chłodzie, więc trzymaj go w lodówce i wypij szybko po otwarciu.
Porady
- Kupuj mniejsze butelki, żeby nie wypijać więcej, niż planowałeś.
- Sprawdź na etykiecie, czy w składzie jest tylko sok, i jak został utrwalony.
- Zamiast szklanki soku zrób koktajl z całych owoców i warzyw albo zjedz owoc z wodą.
- Podawaj sok do posiłku, a nie między posiłkami, by ograniczyć częsty kontakt cukru z zębami.
Najczęstsze pytania
Czy soki NFC są zdrowe?
To sok bezpośredni, bez odtwarzania z koncentratu, ale nadal ma znaczne ilości wolnych cukrów, więc jest zdrowy z umiarem. Nie zastąpi owoców w całości.
Czy soki NFC są szkodliwe?
W małych porcjach nie. Szkodzić mogą duże ilości, bo płynne wolne cukry sprzyjają nadwadze i próchnicy, zwłaszcza u dzieci.
Co znaczy NFC w soku?
To skrót od angielskiego Not From Concentrate, czyli nie z koncentratu. Takie soki nazywa się bezpośrednimi i często sokami świeżymi.
Czy sok NFC to sok 100%?
Określenie sok 100% nie jest uregulowane prawnie. Zwyczajowo oznacza sok bez dodatków, takich jak cukier, sól czy witaminy.
Czy sok NFC zawiera cukier?
Nawet bez dodanego cukru sok zawiera znaczne ilości wolnych cukrów, jak przypomina WHO. Dodany cukier to osobna kwestia, którą sprawdzisz na etykiecie.
Czy sok NFC tuczy?
W przeglądzie 42 badań dodatkowa porcja soku dziennie była u dzieci wiązana z nieco większym przyrostem BMI. U dorosłych wnioski zależały od tego, czy uwzględniono całkowitą energię z diety.
Ile wolnych cukrów można zjeść dziennie?
WHO radzi, by wolne cukry stanowiły mniej niż 10% energii z całego dnia, czyli około 50 g przy diecie 2000 kcal. Sok wlicza się do tej puli.
Czy sok NFC jest zdrowszy od soku z koncentratu?
Soki odtworzone z koncentratu produkuje się tak, by jakość i skład były porównywalne do soku z owoców. Dla ilości wolnych cukrów liczy się raczej porcja niż sposób produkcji.
