Białko
wzorcowe, pełnowartościowe
Na plus
Jajka dostarczają białka o wysokiej jakości z wszystkimi niezbędnymi aminokwasami, a także witamin, w tym A i D, oraz żelaza. Ta wartość jest taka sama po ugotowaniu.
Czy jajka surowe są zdrowe?
W skrócie Okazjonalnie: surowe jajka mogą być źródłem salmonelli, a badanie na zdrowych mężczyznach nie wykazało lepszej syntezy białek mięśniowych niż po ugotowanych, więc gotuj je do ścięcia, a w ciąży surowych unikaj.
Surowe jajka kojarzą się z kogel-moglem, domowym majonezem, koktajlem po treningu i sportowcami, którzy wypijają je na śniadanie. To te same jajka co na twardo, tylko bez obróbki cieplnej.
Wątpliwości dotyczą bezpieczeństwa, bo jajka należą do głównych źródeł salmonelli, bakterii wywołujących zatrucia pokarmowe. Czy surowe dają coś więcej niż ugotowane, sprawdzono w badaniu na mężczyznach, a wynik jest raczej rozczarowujący.
Spis treści
Jajka surowe: co jest na plus, a co na minus
Na minus przeważa ryzyko salmonelli, bo korzyści z jedzenia jajek, takie jak białko, dostajesz również z ugotowanych. Kafle rozdzielają wartość od ryzyka.
Salmonella
bakterie w jajku i na skorupce
Na minus
Salmonella najczęściej występuje w jajkach i surowym mięsie świń, indyków i kur. Bakterie mogą być też na powierzchni skorupki.
Aminokwasy po surowych
o 20% niższy szczyt aminokwasów
Z umiarem
W badaniu 45 zdrowych mężczyzn szczytowe stężenie aminokwasów egzogennych we krwi po surowych jajkach było o 20% niższe niż po ugotowanych. Synteza białek mięśniowych po treningu nie różniła się istotnie.
Objawy zakażenia
biegunka, wymioty, ból brzucha
Na minus
Salmonelloza zwykle przebiega jako ostra biegunka i ustępuje samoistnie, ale bywa ciężka, z odwodnieniem.
Czas leżenia
im dłużej, tym ryzyko większe
Z umiarem
Wydłużenie przechowywania jajek w domu lub w sklepie zwiększa ryzyko zatrucia salmonellą, zwłaszcza typu Enteritidis.
Ile jajek surowych dziennie i jak jeść z głową
- Gotuj jajka na twardo do pełnego ścięcia żółtka i białka.
- Przed użyciem dokładnie umyj skorupki, bo bakterie mogą występować także na powierzchni jajka.
- Nie pij surowych jajek dla białka: po ugotowanych synteza białek mięśniowych po treningu była podobna.
- Jedz jajka świeże i nie przetrzymuj ich długo w domu.
- Potrawy z surowymi jajkami, jak domowy majonez, przygotowuj ze świeżych jaj albo zastępuj je wersją z jajkami po obróbce cieplnej.
Szkodliwość i przeciwwskazania: jajka surowe
Surowe jajka szkodzą przez salmonellę, która u zdrowego dorosłego zwykle kończy się samoistnie ustępującą biegunką, ale dla niektórych grup bywa groźna.
- Ciąża: surowe jaja są niezalecane, bo mogą być źródłem salmonelli, dlatego w tym czasie jedz tylko jajka ugotowane na twardo.
- Niemowlęta, małe dzieci, osoby starsze i z osłabioną odpornością: u 6% osób z salmonellozą stwierdza się bakterie we krwi, głównie w tych grupach, więc surowe jajka mogą być dla nich szkodliwe.
- Ciężki przebieg: zakażenie może przejść do krwi i dać sepsę lub zapalenie opon mózgowo-rdzeniowych, więc przy gorączce, silnym bólu brzucha i odwodnieniu zgłoś się do lekarza.
- Sportowcy i osoby na diecie wysokobiałkowej: pijąc surowe jajka, nie zyskujesz więcej białka, a ryzykujesz zakażenie.
Porady
- Kupuj jajka z datą i trzymaj je w chłodzie, bo im dłużej leżą, tym większe ryzyko salmonelli.
- Po kontakcie z surowym jajkiem umyj ręce i sprzęt, który się z nim zetknął.
- Jeśli dodajesz jajko do koktajlu albo deseru, użyj ugotowanego albo wersji bez jaj.
- Białko na treningowy posiłek zapewnią ci jajka ugotowane, bez ryzyka dla żołądka.
Najczęstsze pytania
Czy jajko surowe jest zdrowe?
Nie jest zdrowsze od ugotowanego, a niesie ryzyko salmonelli. W badaniu synteza białek mięśniowych po surowych i ugotowanych jajkach nie różniła się istotnie.
Czy jajka na surowo są zdrowe?
Zawierają to samo wartościowe białko co ugotowane, ale bez obróbki cieplnej zostają w nich bakterie. Bezpieczniej jeść je ugotowane do ścięcia.
Czy jajka surowe są szkodliwe?
Mogą być, bo jajka należą do najczęstszych źródeł salmonelli. U zdrowego dorosłego zwykle kończy się to biegunką, ale w ciąży i u małych dzieci jest groźniejsze.
Ile jajek tygodniowo można zjeść?
W codziennej diecie za rozsądne przyjmuje się 7 jajek tygodniowo, a w święta nie trzeba się ograniczać. Dotyczy to jajek ugotowanych.
Jak często zdarzają się zakażenia salmonellą?
W Unii Europejskiej zgłasza się co roku ponad dziewięćdziesiąt jeden tysięcy przypadków salmonellozy, a jajka są wśród najczęściej wskazywanych źródeł.
