Białko
24,1 g w 100 g, w oleju
Na plus
Sardynki w oleju mają w 100 g 24,1 g białka. Mięso ryb jest dobrym źródłem pełnowartościowego, łatwostrawnego białka.
Czy sardynki są zdrowe?
W skrócie Zdrowe z umiarem: sardynki, także w oleju, są bogate w białko i kwasy omega-3, ale jako konserwy mają sporo sodu, a osoby z dną moczanową powinny ich unikać lub mocno ograniczać.
Sardynki to małe, tłuste ryby morskie z rodziny śledziowatych, które jemy świeże, grillowane albo najczęściej z puszki, w oleju lub w pomidorach. Trafiają na kanapki, do makaronu i na szybką kolację, kiedy w lodówce jest pusto.
Wątpliwości dotyczą tego, co dzieje się z rybą po zapuszkowaniu: ile ma tłuszczu i soli oraz czy zanieczyszczenia, o których słyszy się przy rybach, nie są dla niej problemem. Sprawdzamy, ile sardynek warto jeść i kiedy uważać.
Spis treści
Sardynki: co jest na plus, a co na minus
Przeważa plus: sardynki dostarczają dużo białka, kwasów omega-3 i wapnia. Minusy to sód w konserwach, wysoka zawartość puryn oraz limit tygodniowej porcji ze względu na dioksyny.
Kwasy omega-3
2,82 g w 100 g, w oleju
Na plus
Ryby dostarczają kwasów EPA i DHA, które w większych stężeniach prawie nie występują w innych produktach. Sardynki to ryba tłusta, więc liczy się do jednej z zalecanych porcji tygodniowo.
Tłuszcz i kalorie
221 kcal i 13,9 g tłuszczu
Z umiarem
W 100 g sardynek w oleju jest 221 kcal i 13,9 g tłuszczu, więc to produkt dość kaloryczny; świeże sardynki mają mniej energii niż konserwy.
Wapń
330 mg w 100 g
Na plus
Sardynki w oleju zawierają dużo wapnia, co ma znaczenie, gdy ograniczasz nabiał.
Sód
366 mg w 100 g
Z umiarem
Konserwy rybne zawierają sól, więc sprawdzaj etykietę i nie dodawaj do nich słonych dodatków.
Zanieczyszczenia
bezpieczna porcja: 330 g tygodniowo
Z umiarem
Ze względu na dioksyny i PCB bezpieczna porcja sardynki w oleju to 330 g tygodniowo, a rtęć nie jest tu ograniczeniem.
Ile sardynek dziennie i jak jeść z głową
- Jedz ryby 1-2 razy w tygodniu, a jedną z porcji niech stanowi ryba tłusta, taka jak sardynki; to około 150-300 g ryb tygodniowo.
- Sardynek w oleju nie jedz więcej niż 330 g tygodniowo, bo właśnie dioksyny wyznaczają dla nich bezpieczną porcję.
- Częściej wybieraj świeże albo mrożone ryby, a konserwy traktuj jako uzupełnienie w ograniczonej ilości.
- Sardynki dodawaj do past kanapkowych, sałatek, makaronu i risotta, a świeże grilluj, duś lub piecz bez dużej ilości tłuszczu.
- Odlewaj olej z puszki, jeśli pilnujesz kalorii, i wybieraj sardynki w sosie pomidorowym albo we własnym sosie.
Szkodliwość i przeciwwskazania: sardynki
Sardynki najbardziej szkodzą osobom z dną moczanową, bo zawierają dużo puryn. Ostrożnie podchodzić do nich powinny też osoby z nadwrażliwością na histaminę i z nadciśnieniem.
- Przy dnie moczanowej sardynki szkodzą, bo mają ponad 200 mg puryn na 100 g produktu, a zalecany dzienny limit puryn wynosi 300 mg.
- Osobom z nadwrażliwością na histaminę mogą szkodzić konserwy rybne, w których histaminy i amin biogennych jest więcej niż w świeżej rybie.
- Przy nadciśnieniu szkodliwe bywają częste konserwy z solą, więc sprawdzaj sód na etykiecie i ograniczaj dodatki.
- Przekraczanie zalecanych porcji szkodzi także dlatego, że w rybach kumulują się metale ciężkie, dioksyny i PCB.
Porady
- Kup sardynki w oleju z krótką listą składników i sprawdź sód na etykiecie.
- Po otwarciu przełóż resztę do szczelnego pojemnika, a puszkę wyrzuć, nie przechowuj w niej ryby.
- Sardynki z puszki łącz ze świeżymi warzywami, pełnoziarnistym chlebem lub kaszą.
- Świeże sardynki jedz w dniu zakupu albo zamroź; nie przedłużaj ich przechowywania.
Najczęstsze pytania
Czy sardynki są zdrowe?
Tak, z umiarem. Dostarczają białka, kwasów omega-3 i wapnia, ale jako konserwy mają sporo sodu i kalorii.
Czy sardynki w oleju są zdrowe?
Są wartościowe, ale kaloryczne: 100 g ma 221 kcal i 13,9 g tłuszczu. Nie jedz ich więcej niż 330 g tygodniowo, a olej możesz odsączyć.
Czy sardynki szkodzą?
Zdrowym osobom w zalecanych ilościach nie szkodzą. Szkodzą osobom z dną moczanową, bo mają ponad 200 mg puryn na 100 g produktu.
Ile sardynek tygodniowo można jeść?
Ryby zaleca się jeść 1-2 razy w tygodniu, w sumie około 150-300 g. Bezpieczna porcja sardynek w oleju ze względu na dioksyny wynosi 330 g tygodniowo.
Czy sardynki zawierają dużo wapnia?
Sardynki w oleju mają 330 mg wapnia w 100 g.
Czy sardynki mają rtęć?
Ryby mogą gromadzić rtęć, ale dla sardynki w oleju to dioksyny wyznaczają niższy limit tygodniowej porcji niż rtęć.
