Marchew
karoteny i witaminy
Na plus
Korzeń marchwi zawiera liczne karoteny, witaminy z grupy B, witaminę C i E oraz składniki mineralne. W cieście jest jednak tylko jednym ze składników.
Czy ciasto marchewkowe jest zdrowe?
W skrócie Okazjonalnie: ciasto marchewkowe to nadal wypiek z cukrem i tłuszczem, a marchewka nie zmienia tego na tyle, by jeść je jak warzywo, ale domowa wersja może być rozsądniejsza.
Ciasto marchewkowe to słodki placek z tartą marchewką, szczególnie lubiany w krajach anglosaskich. Marchewka mięknie podczas pieczenia i daje ciastu wilgotną, gęstą konsystencję. Często dodaje się do niego przyprawy korzenne, orzechy lub suszone owoce, a na wierzchu bywa lukier albo krem z serka śmietankowego.
Nazwa podpowiada, że to coś zdrowszego od zwykłej szarlotki czy sernika, dlatego pytanie wraca przy każdym rodzinnym spotkaniu. Sprawdzamy, co faktycznie wnosi marchewka, a ile w kawałku jest cukru i tłuszczu.
Spis treści
Ciasto marchewkowe: co jest na plus, a co na minus
Na minus przeważają cukier i tłuszcz, bo to one decydują o charakterze wypieku, a na plus są marchew z karotenami oraz dodatek orzechów i przypraw.
Cukier
limit WHO: poniżej 10% energii
Na minus
WHO zaleca, by cukry wolne stanowiły mniej niż 10% energii dnia, czyli około 50 g przy diecie 2000 kcal. Kawałek ciasta może pokryć sporą część tego limitu.
Tłuszcz
nasycone poniżej 10% energii
Z umiarem
WHO ogranicza nasycone kwasy tłuszczowe do 10% energii, a tłuszcze trans do 1%. W cieście warto sięgać po oleje roślinne zamiast twardych tłuszczów.
Lukier i krem
dodatkowy cukier i tłuszcz
Na minus
Najczęściej ciasto podaje się z lukrem albo kremem z serka śmietankowego. Taki dodatek znacząco podnosi kaloryczność kawałka.
Orzechy i przyprawy
cynamon, orzechy, suszone owoce
Na plus
Dodatki takie jak cynamon, orzechy czy suszone owoce wnoszą aromat, błonnik i tłuszcze nienasycone, więc pozwalają zmniejszyć ilość cukru.
Stopień przetworzenia
gotowe ciasta wysokoprzetworzone
Na minus
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej zalicza gotowe ciasta i ciastka do żywności wysokoprzetworzonej, a polskie zalecenia mówią o ograniczaniu takich produktów.
Ile ciasta marchewkowego dziennie i jak jeść z głową
- Traktuj ciasto marchewkowe jak deser na specjalne okazje, a nie jak codzienną przekąskę. Jednej obowiązującej porcji dziennej nie ma, więc ogranicz się do jednego niewielkiego kawałka.
- Piecz w domu: sam kontrolujesz ilość cukru, wybierasz olej roślinny zamiast tłuszczu stałego i możesz dodać więcej marchwi i orzechów.
- Zamiast lukru i grubej warstwy kremu użyj lekkiego jogurtu naturalnego albo posyp ciasto orzechami.
- Jeśli sięgasz po gotowe ciasto ze sklepu, czytaj skład i wybieraj to z krótką listą składników, bez utwardzonych tłuszczów.
Szkodliwość i przeciwwskazania: ciasto marchewkowe
Ciasto marchewkowe szkodzi głównie przy nadmiarze cukru i tłuszczu oraz osobom z alergią na składniki, które zwykle zawiera: gluten, jaja, mleko i orzechy.
- Alergikom szkodzi, bo zawiera pszenicę z glutenem, jaja, mleko w kremie i często orzechy, które są wymieniane wśród głównych alergenów.
- Osoby z cukrzycą, insulinoopornością lub nadwagą powinny omówić deser z lekarzem lub dietetykiem, bo nadmiar cukru wolnego szkodzi, a kawałek ciasta może go zawierać dużo.
- Częste jedzenie żywności wysokoprzetworzonej, w tym gotowych ciast, wiąże się z większym ryzykiem otyłości i chorób dietozależnych.
- Gotowe ciasta z utwardzonych tłuszczów mogą zawierać tłuszcze trans, których WHO zaleca unikać jako szkodliwych dla serca.
- Osoby z chorobami serca lub zaburzeniami lipidowymi powinny omijać wersje z dużą ilością tłuszczów nasyconych, bo takie ciasto szkodzi sercu bardziej niż to z olejem roślinnym.
Porady
- Ogranicz cukier w przepisie i dodaj więcej marchwi, cynamonu lub rodzynek, które słodzą naturalnie.
- Zastąp część masła lub margaryny olejem rzepakowym, bo WHO zaleca zamianę tłuszczów nasyconych na nienasycone.
- Zamiast kremowej polewy z serka podaj ciasto z odrobiną jogurtu i owocami.
- Piecz mniejsze foremki i dziel ciasto na małe kawałki, żeby łatwiej kontrolować porcję.
Najczęstsze pytania
Czy ciasto marchewkowe jest zdrowe?
Nie bardziej niż inne ciasta, choć ma marchew z karotenami. To deser z cukrem i tłuszczem, więc lepiej jeść go okazjonalnie.
Czy ciasto marchewkowe jest szkodliwe?
W małych porcjach i od święta nie. Szkodzi przy nadmiarze cukru i tłuszczu, u alergików na gluten, jaja, mleko lub orzechy oraz w wersjach z tłuszczami trans.
Czy ciasto marchewkowe tuczy?
Może, jeśli jesz je często i w dużych kawałkach, bo jest kaloryczne przez cukier, tłuszcz i krem. Mniejsza porcja i lżejsza polewa pomagają.
Czy ciasto marchewkowe liczy się jako porcja warzyw?
Nie. Marchew w cieście jest tylko dodatkiem, a WHO zaleca co najmniej 400 g warzyw i owoców dziennie w ich naturalnej postaci.
Jak zrobić zdrowsze ciasto marchewkowe?
Zmniejsz ilość cukru, użyj oleju roślinnego, dodaj orzechy i więcej marchwi, a zamiast kremu podaj jogurt.
Czy ciasto marchewkowe jest dla dzieci?
Od czasu do czasu tak, ale w małym kawałku i bez bogatego lukru. Jeśli dziecko ma alergię, sprawdź listę składników.
