Oliwa z oliwek
tłuszcz jednonienasycony
Na plus
Oliwa z oliwek jest źródłem tłuszczów jednonienasyconych, które obniżają stężenie cholesterolu całkowitego i LDL. Eksperci wskazują szczególnie na oliwę extra virgin.
Czy pesto bazyliowe jest zdrowe?
W skrócie Zdrowe z umiarem: pesto bazyliowe opiera się na oliwie, bazylii i orzeszkach piniowych, ale zawiera też ser i sól, a wersje ze słoika bywają słone i tłuste, więc używaj go w małej ilości.
Pesto bazyliowe to zielony sos z Genui, w którym głównym składnikiem jest bazylia. Tradycyjnie wytwarza się je z oliwy, bazylii, parmezanu lub innego twardego sera, orzeszków piniowych, czosnku i soli, a podaje do makaronu, pieczywa, sałaty i serów.
O jego wartości decyduje skład: oliwa i orzechy to korzystne tłuszcze, ale ser i sól dokładają sodu i tłuszczów nasyconych. Wersje ze słoika różnią się od domowych, dlatego warto czytać etykietę. Pesto jest dodatkiem do dania, a nie jego główną częścią.
Spis treści
Pesto bazyliowe: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważa tłuszcz z oliwy i orzechów oraz prosty skład w wersji domowej. Na minus są sól i ser, a w gotowych sosach także dodatki, dlatego pesto jest zdrowe, gdy używasz go w małej ilości.
Orzechy i nasiona
błonnik i kwas linolowy
Na plus
Orzechy są bogate w błonnik i kwas linolowy. W pesto tradycyjnie występują orzeszki piniowe.
Ser
dodaje sól i tłuszcz nasycony
Z umiarem
Parmezan lub pecorino dają smak, ale sery żółte należą do produktów dostarczających dużo soli, a tłuszcze nasycone znajdują się w produktach pochodzenia zwierzęcego.
Sól
dodawana i z serem
Na minus
Tradycyjnie do pesto dodaje się sól, a ser dokłada kolejną porcję. Maksymalne dzienne spożycie soli to 5 g.
Wersja ze słoika
często więcej soli i tłuszczu
Z umiarem
Dania gotowe mają zwykle więcej soli, tłuszczów i kalorii niż domowe odpowiedniki, a dochodzą do tego substancje dodatkowe, takie jak konserwanty. Sprawdź etykietę.
Ile pesta bazyliowego dziennie i jak jeść z głową
- Dodawaj pesto w małej ilości do makaronu, pieczywa czy sałaty, bo oliwa, orzechy i ser żółty dostarczają dużo tłuszczu już w niewielkiej objętości.
- Nie podgrzewaj go mocno, bo w wysokiej temperaturze bazylia nabiera gorzkiego smaku.
- Zrób je w domu z oliwy extra virgin, bazylii, orzeszków i czosnku, a sól i ser dodawaj oszczędnie. Tłuszcze roślinne są zawsze lepszym wyborem niż zwierzęce, takie jak masło.
- Łącz z makaronem pełnoziarnistym i warzywami, żeby posiłek miał więcej błonnika.
Szkodliwość i przeciwwskazania: pesto bazyliowe
Pesto bazyliowe szkodzi najczęściej przez nadmiar soli i tłuszczu w porcji oraz osobom uczulonym na składniki. Poniżej sytuacje, w których warto uważać.
- Osoby uczulone na mleko lub orzechy powinny uważać, bo pesto zawiera ser i orzeszki, a te produkty należą do potencjalnych alergenów. Czytaj etykiety, bo alergen bywa w produktach, w których go nie oczekujesz.
- Przy nadciśnieniu i chorobach serca nadmiar soli szkodzi, a w pesto sól pochodzi i z dodatku, i z sera.
- Przy podwyższonym cholesterolu LDL zwracaj uwagę na tłuszcze nasycone z sera, bo zwiększają stężenie cholesterolu całkowitego i LDL.
- Przy diecie redukcyjnej pilnuj porcji, bo oliwa, orzechy i ser to produkty, które dostarczają dużo tłuszczu już w niewielkiej objętości.
Porady
- Kupując gotowe pesto, wybieraj jak najkrótszy skład, bez zbędnych konserwantów i wzmacniaczy smaku, i zwróć uwagę na ilość soli.
- Domowe pesto przechowuj w lodówce: po otwarciu wytrzymuje około tygodnia, a w razie potrzeby można je zamrozić.
- Zamiast polewać makaron samym sosem, wymieszaj pesto z warzywami i pełnoziarnistym makaronem, żeby porcja pesto była mniejsza.
Najczęstsze pytania
Czy pesto bazyliowe jest zdrowe?
Tak, z umiarem. Ma korzystne tłuszcze z oliwy i orzechów, ale także sól i ser, więc używaj go jako dodatku w małej ilości.
Czy domowe pesto z bazylii jest zdrowsze od słoikowego?
Zwykle łatwiej w nim kontrolować sól i tłuszcz oraz uniknąć dodatków, bo gotowe dania częściej mają więcej soli, tłuszczów i konserwantów.
Czy pesto bazyliowe jest szkodliwe?
Nie dla większości osób, jeśli jesz je w niewielkiej ilości. Szkodliwe bywa przy alergii na mleko lub orzechy, a także gdy nadmiar soli i tłuszczu zaburza dietę.
Z czego robi się pesto bazyliowe?
Tradycyjnie z oliwy, bazylii, parmezanu lub podobnego sera, orzeszków piniowych, czosnku i soli. Czerwona odmiana sycylijska ma dodatek suszonych pomidorów.
Czy czerwone pesto jest zdrowsze od zielonego?
Czerwone pesto sycylijskie zawiera suszone na słońcu pomidory, ale nie mamy wiarygodnych danych, by uznać je za zdrowsze. W obu wersjach liczą się sól, ser i wielkość porcji.
Czy pesto można jeść codziennie?
W małej ilości jako dodatek do zbilansowanego posiłku tak, ale pilnuj soli i tłuszczu. Przy nadciśnieniu lub wysokim cholesterolu zapytaj lekarza lub dietetyka.
