Białko
11,9 g w 100 g
Na plus
To dużo jak na warzywo. Soja zawiera dużą ilość białka, dlatego bywa zamiennikiem mięsa.
Czy edamame jest zdrowe?
W skrócie Zdrowe: edamame to młode ziarna soi z dużą ilością białka, błonnika i kwasu foliowego, ale uczulają alergików na soję i u części osób mogą nasilać wzdęcia.
Edamame to niedojrzałe ziarna soi, gotowane w strąkach w wodzie lub na parze. W kuchni japońskiej podaje się je jako przystawkę do piwa i napojów alkoholowych albo dodatek do potraw. To więc nie jest fasola, tylko młoda soja.
Wątpliwości biorą się z samej soi: izoflawony budzą obawy o hormony, a oligosacharydy bywają kłopotliwe dla jelit. Sprawdzamy, co z tego wynika dla edamame i czy trzeba się czegoś bać.
Spis treści
Edamame: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważa skład: sporo białka, błonnika i kwasu foliowego przy umiarkowanej kaloryczności. Na minus są wzdęcia u wrażliwych osób i alergia na soję, a obawy o izoflawony nie znajdują potwierdzenia w typowych porcjach.
Błonnik i wzdęcia
5,2 g błonnika w 100 g
Z umiarem
Błonnik i oligosacharydy z soi są korzystne, ale u osób jedzących mało warzyw lub z wrażliwym jelitem mogą nasilać wzdęcia. Efekt jest przejściowy.
Kwas foliowy
311 µg w 100 g
Na plus
Wartość dotyczy mrożonych, ugotowanych ziaren bez strąków.
Kalorie i tłuszcz
121 kcal, 5,2 g tłuszczu
Na plus
Kwasów nasyconych jest tylko 0,62 g w 100 g, a nasiona soi nie zawierają cholesterolu.
Izoflawony
daidzeina i genisteina
Z umiarem
Przypominają budową hormony żeńskie, stąd obawy. Większość naukowców uznała, że nie wywołują one negatywnych objawów u mężczyzn jedzących je regularnie.
Alergen
soja, alergen
Na minus
Edamame to soja, więc osoby uczulone muszą jej unikać.
Ile edamame dziennie i jak jeść z głową
- Jedz edamame jak warzywo strączkowe: ugotowane i łuskane dodawaj do sałatek, kasz, zup i past.
- Typowa porcja, na przykład garść do sałatki, nie budzi obaw hormonalnych. Aby soja stanowiła zagrożenie dla męskiej płodności, mężczyźni z Europy musieliby spożywać jej praktycznie 40 razy więcej niż dotychczas.
- Jeśli jesz mało warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych, zacznij od małej porcji, bo organizm z czasem przystosowuje się do trawienia błonnika i oligosacharydów.
- Gotowane edamame w strąkach możesz jeść jako przekąskę zamiast słonych chipsów, a w razie potrzeby dosól je oszczędnie.
Szkodliwość i przeciwwskazania: edamame
Edamame nie szkodzi większości zdrowych osób. Uważać muszą alergicy na soję, osoby z wrażliwym jelitem oraz chorzy na nerki, bo ziarna zawierają sporo potasu.
- Edamame jest wymienione wprost wśród produktów z soi, które trzeba oznaczać jako alergen, więc alergikom szkodzi.
- Oligosacharydy i błonnik mogą nasilać wzdęcia i szkodzić osobom, które mają już dolegliwości jelitowe.
- Przy przewlekłej chorobie nerek ogranicza się sód, potas i fosfor, a 100 g edamame zawiera 436 mg potasu, więc zapytaj lekarza lub dietetyka.
- Opisano problemy hormonalne po ekstremalnych ilościach soi, takich jak kilkanaście szklanek mleka sojowego dziennie. Nie dotyczy to typowych porcji edamame.
Porady
- Czytaj etykietę gotowych dań: soja jest jednym z alergenów, które producent musi wyróżnić w składzie.
- Dodawaj ugotowane edamame do dania zamiast części mięsa, żeby urozmaicić źródła białka.
- Pamiętaj o umiarze i urozmaiceniu: Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej przypomina, że to one decydują o zbilansowanej diecie, a nie jeden produkt.
Najczęstsze pytania
Czy edamame jest zdrowe?
Tak, w typowych porcjach to wartościowy dodatek: ma dużo białka, błonnika i kwasu foliowego. Nie jest dla alergików na soję.
Czy fasola edamame jest zdrowa?
Edamame nie jest klasyczną fasolą, tylko młodą, niedojrzałą soją gotowaną w strąkach. Wartości odżywcze podano dla ugotowanych mrożonych ziaren bez strąków.
Czy edamame jest szkodliwe?
Dla większości zdrowych osób nie. Szkodzi alergikom na soję, może nasilać wzdęcia przy wrażliwym jelicie i wymaga uwagi przy chorobach nerek.
Czy mężczyźni mogą jeść edamame?
Tak. Większość naukowców uznała, że izoflawony sojowe nie wywołują negatywnych objawów u mężczyzn spożywających je regularnie, nawet w większych ilościach.
Czy edamame powoduje wzdęcia?
U niektórych osób tak, szczególnie gdy na co dzień jedzą mało warzyw i produktów pełnoziarnistych. Efekt zwykle jest przejściowy.
