Witamina C
trzy razy więcej niż sałata
Na plus
Roszponka ma trzy razy więcej witaminy C niż sałata. Według porównania z rukolą wypada pod tym względem lepiej, choć rukola ma więcej żelaza.
Czy roszponka jest zdrowa?
W skrócie Zdrowa: roszponka to delikatna sałata z dużą ilością witaminy C i potasu oraz niemal bez tłuszczu, którą warto jeść regularnie jako część zalecanej porcji warzyw, a ostrożność dotyczy głównie osób pilnujących potasu.
Roszponka, czyli Valerianella locusta, to drobna sałata o miękkich, ciemnozielonych liściach i łagodnym, lekko orzechowym smaku. Rośnie dziko jako chwast w zbożach, stąd angielska nazwa cornsalad, a w kuchni trafia najczęściej na surowo do sałatek, kanapek i dań z mięsem lub rybą.
Pytania o jej zdrowotność dotyczą tego, ile faktycznie ma witamin i minerałów, czy zastępuje inne zielone warzywa i komu nie powinno się jej jeść w dużych ilościach. Sprawdzamy to po kolei, bez obietnic leczniczych.
Spis treści
Roszponka: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważają witamina C, potas i prawie zerowa ilość tłuszczu, a zastrzeżenia są nieliczne: dotyczą osób, które muszą pilnować potasu, oraz dressingów, które potrafią zdominować lekką sałatkę. Poniżej zestawienie cech z oceną każdej z nich.
Potas
459 mg w 100 g
Na plus
Sto gramów roszponki dostarcza 459 mg potasu, co według tabeli składu odpowiada 15% dziennego zapotrzebowania.
Tłuszcz i energia
0,4 g tłuszczu w 100 g
Na plus
W 100 g roszponki jest 3,6 g węglowodanów, 0,4 g tłuszczu i 2 g białka, czyli to dodatek, który praktycznie nie obciąża posiłku tłuszczem.
Witaminy z liści
kwas foliowy, beta-karoten, B6
Na plus
Zielone warzywa liściaste to dobre źródło kwasu foliowego, czyli witaminy B9, a roszponka dostarcza też beta-karotenu i witaminy B6.
Żelazo i wapń
są, ale mniej niż w rukoli
Z umiarem
Roszponka zawiera żelazo i wapń, jednak to rukola dostarcza więcej żelaza. Żelazo z roślin lepiej wchłania się w towarzystwie witaminy C.
Ile roszponki dziennie i jak jeść z głową
- WHO zaleca minimum 400 g warzyw i owoców dziennie, a roszponka może być jednym ze składników tej porcji, razem z warzywami w innych kolorach.
- Jedz ją na surowo, w sałatkach i na kanapkach; delikatne liście pasują do oliwy, soku z cytryny i odrobiny soli.
- Dodaj do niej produkty białkowe i tłuszcz, na przykład ser feta, jajko, orzechy włoskie lub awokado, żeby sałatka stała się pełnym posiłkiem.
- Łącz roszponkę z produktami bogatymi w witaminę C, bo to ułatwia wchłanianie żelaza z roślin.
Szkodliwość i przeciwwskazania: roszponka
Roszponka jest bezpieczna dla większości osób, ale szkodzi tym, którzy muszą ograniczać potas, oraz w sytuacji, gdy sałatka tonie w ciężkim sosie i tłustych dodatkach. Nie traktuj jej jak leku.
- Przy chorobach nerek, w których lekarz zaleca ograniczenie potasu, roszponka może szkodzić w dużych ilościach, bo 100 g dostarcza 459 mg potasu; porcję ustal z lekarzem lub dietetykiem.
- Roszponka jest warzywem, a nie lekiem: nie zastąpi leczenia i nie powinno się wiązać z nią obietnic oczyszczania organizmu.
- Sałatka z serem, orzechami i oliwą może mieć więcej kalorii, niż się spodziewasz, więc przy odchudzaniu pilnuj dodatków, a nie samych liści.
Porady
- Wybieraj świeże, jędrne, ciemnozielone liście; im ciemniejsze, tym wyrazistszy smak.
- Myj liście dokładnie tuż przed jedzeniem i jedz je świeże, bo to bardzo delikatna sałata.
- Gdy chcesz ostrzejszego smaku, łącz roszponkę z rukolą, która dostarcza więcej żelaza.
- Podawaj ją jako zielony dodatek do ryb, omletów, burgerów, makaronu albo risotto.
Najczęstsze pytania
Czy roszponka jest zdrowa?
Tak. To lekka sałata z witaminą C, potasem i beta-karotenem, którą warto wliczać w zalecane przez WHO minimum 400 g warzyw i owoców dziennie.
Czy roszponka szkodzi?
Zdrowym osobom nie. Ostrożność dotyczy osób z chorobami nerek, którym lekarz zaleca ograniczyć potas, oraz porcji zalanych tłustym dressingiem.
Czy roszponkę można jeść na surowo?
Tak, to jej najpopularniejsza forma: z oliwą, sokiem z cytryny i odrobiną soli albo w sałatce z serem, owocami i orzechami.
Czym różni się roszponka od rukoli?
Roszponka jest łagodniejsza, lekko orzechowa, ma okrągłe, miękkie liście, a rukola jest ostrzejsza i ma postrzępione liście. Roszponka ma więcej witaminy C, a rukola więcej żelaza.
Ile roszponki można jeść dziennie?
Dla zdrowych osób nie ma osobnego limitu. Traktuj ją jako część 400 g warzyw i owoców zalecanych dziennie i łącz z warzywami w innych kolorach.
Czy roszponka ma dużo żelaza?
Zawiera żelazo, ale mniej niż rukola. Łącz ją z produktami bogatymi w witaminę C, bo to ułatwia jego wchłanianie.
