Tłuszcze jednonienasycone
57% jednonienasyconych
Na plus
Główną część stanowi kwas olejowy, którego w oleju arachidowym jest 36-72%. To ten sam typ tłuszczu, który dominuje w oliwie z oliwek.
Czy olej arachidowy jest zdrowy?
W skrócie Zdrowy z umiarem: olej arachidowy składa się głównie z tłuszczów jednonienasyconych i dobrze znosi smażenie, ale jest bardzo kaloryczny, a nierafinowany bywa groźny dla alergików.
Olej arachidowy tłoczy się z nasion orzachy podziemnej, czyli orzeszków ziemnych, i porównuje do oliwy. W kuchni służy do smażenia, pieczenia i sałatek, a rafinowany ma niemal obojętny smak i zapach, podczas gdy tłoczony na zimno pachnie orzechowo.
Wątpliwości dotyczą alergii na orzeszki ziemne, aflatoksyn w oleju tłoczonym na zimno oraz tego, czy tłuszcz do smażenia może być zdrowy. Sprawdzamy, co z tego wynika dla twojej kuchni.
Spis treści
Olej arachidowy: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważają korzystny skład tłuszczów i odporność na wysoką temperaturę, na minus kaloryczność oraz ryzyko dla alergików przy oleju nierafinowanym. Dlatego liczy się rodzaj oleju i ilość, w jakiej go używasz.
Tłuszcze nasycone
16% nasyconych
Z umiarem
Wielonienasyconych jest 20%. Nasycone kwasy tłuszczowe w nadmiarze podnoszą cholesterol LDL, więc ich spożycie warto ograniczać.
Witamina E
bogate źródło witaminy E
Na plus
Poza witaminą E olej nie zawiera istotnych ilości innych mikroskładników, białka ani węglowodanów.
Odporność na ciepło
nie dymi do 232°C
Na plus
Rafinowany olej nie dymi podgrzewany do 232°C, dlatego nadaje się do smażenia i pieczenia. Mimo to zalecenia żywieniowe wskazują do smażenia także oliwę z oliwek lub rafinowany olej rzepakowy.
Kaloryczność
884 kcal w 100 g
Z umiarem
To czysty tłuszcz, więc ważne jest odmierzanie porcji. Tłuszcz ma dawać 20-35% energii diety dorosłych.
Rafinacja a alergeny
rafinowany bezpieczniejszy
Z umiarem
Rafinowany olej nie zawiera białek wywołujących reakcje alergiczne ani aflatoksyn, a tłoczony na zimno może je zawierać.
Ile oleju arachidowego dziennie i jak jeść z głową
- Odmierzaj olej łyżką: w zalecanych porcjach łyżka oliwy to 10 g tłuszczu, a olej arachidowy traktuj tak samo.
- Do smażenia i pieczenia wybieraj olej rafinowany, który wytrzymuje wysoką temperaturę.
- Olej tłoczony na zimno o orzechowym smaku dodawaj do sałatek tylko wtedy, gdy nikt przy stole nie jest uczulony na orzeszki ziemne.
- Zamiast smalcu, masła czy olejów tropikalnych, czyli kokosowego i palmowego, wybieraj oleje roślinne bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe.
Szkodliwość i przeciwwskazania: olej arachidowy
Olej arachidowy szkodzi przede wszystkim osobom uczulonym na orzeszki ziemne, jeśli jest nierafinowany, oraz każdemu w nadmiarze, bo to bardzo kaloryczny tłuszcz.
- Alergikom na orzeszki ziemne szkodzi olej tłoczony na zimno, który może być groźny; o oleju rafinowanym porozmawiaj z alergologiem.
- Olej tłoczony na zimno niesie ryzyko spożycia rakotwórczych aflatoksyn, których nie ma w oleju rafinowanym.
- Nadmiar tłuszczu szkodzi, bo może przekraczać zapotrzebowanie energetyczne i prowadzić do nadwagi oraz otyłości.
- Jeśli lekarz zalecił dietę z ograniczeniem tłuszczu, zapytaj jego lub dietetyka o ilość oleju, także tego.
Porady
- Na etykiecie sprawdź, czy olej jest rafinowany: taki wybierz do smażenia, a jeśli ktoś w rodzinie jest alergikiem, zapytaj alergologa.
- Po otwarciu butelki olej wytrzyma od 4 do 6 miesięcy, więc kupuj mniejsze opakowania, jeśli używasz go rzadko.
- Do sałatek na zmianę używaj oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego, aby urozmaicić rodzaje tłuszczów.
- Zwracaj uwagę na wartości odżywcze nowych produktów i odmierzaj porcje tłuszczów widocznych.
Najczęstsze pytania
Czy olej arachidowy jest zdrowy?
Jest zdrowy z umiarem: dominują w nim tłuszcze jednonienasycone i witamina E, ale to bardzo kaloryczny tłuszcz, więc ważna jest porcja.
Czy olej arachidowy jest szkodliwy?
Dla większości osób w rozsądnych ilościach nie. Szkodzi alergikom na orzeszki ziemne, jeśli jest tłoczony na zimno, oraz w nadmiarze.
Czy na oleju arachidowym można smażyć?
Tak, rafinowany nie dymi podgrzewany do bardzo wysokiej temperatury i dlatego jest używany do smażenia oraz pieczenia.
Czy olej arachidowy uczula?
Rafinowany olej nie zawiera białek wywołujących alergie, a tłoczony na zimno może je zawierać. Alergik na orzeszki ziemne powinien unikać tego drugiego.
Czy olej arachidowy jest lepszy od oliwy?
Porównuje się je pod względem wartości i zastosowania, ale to dwa różne oleje. Oliwa jest częściej wskazywana w zaleceniach żywieniowych, więc wybieraj według tego, do czego go potrzebujesz.
Ile oleju arachidowego można jeść dziennie?
Nie ma osobnego limitu: olej wlicza się do ogólnej puli tłuszczu, który w diecie dorosłych ma dawać 20-35% energii.
