Nasycone kwasy tłuszczowe
smalec 39%, masło 63-68%
Na minus
Nadmiar nasyconych kwasów tłuszczowych sprzyja chorobom układu sercowo-naczyniowego, nadciśnieniu, udarom i cukrzycy typu 2.
Czy tłuszcz zwierzęcy jest zdrowy?
W skrócie Okazjonalnie: tłuszcze zwierzęce są bardzo kaloryczne i zawierają nasycone kwasy tłuszczowe oraz cholesterol, dlatego zalecenia żywieniowe każą zastępować je olejami roślinnymi, a smalec czy masło zostawić na wyjątki.
Tłuszcz zwierzęcy to wszystko, co pochodzi z tkanki tłuszczowej lub mleka zwierząt: smalec ze świni, łój z wołowiny, tłuszcz drobiowy, a także masło i śmietana, czyli tłuszcz mleczny. Łączy je to, że zawsze towarzyszy im cholesterol, a w składzie mają sporo nasyconych kwasów tłuszczowych, choć udział zależy od rodzaju: w smalcu to 39% kwasów tłuszczowych, w maśle 63-68%.
Wątpliwości dotyczą wpływu nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu na serce, a pytają o to zwłaszcza ci, którzy lubią kromkę ze smalcem albo smażenie na tradycyjnym tłuszczu. Poniżej rozdzielamy to, co mówią zalecenia żywieniowe, od domowych opinii.
Spis treści
Tłuszcz zwierzęcy: co jest na plus, a co na minus
Na minus przeważają nasycone kwasy tłuszczowe, cholesterol i duża kaloryczność, na plus są witaminy rozpuszczalne w tłuszczach i fakt, że niektóre tłuszcze zwierzęce wypadają lepiej od innych. Dlatego wybór rodzaju i ilości ma tu duże znaczenie.
Cholesterol
zawsze towarzyszy tłuszczowi
Na minus
Cholesterol pokarmowy zawsze towarzyszy tłuszczom zwierzęcym i przyczynia się do wzrostu LDL. Nie wszyscy reagują na niego jednakowo, ale ograniczając tłuszcz zwierzęcy, ograniczasz też cholesterol.
Energia
smalec około 900 kcal w 100 g
Na minus
Tłuszcz dostarcza znacznych ilości kalorii niezależnie od rodzaju, a jego nadmiar zwiększa ryzyko nadwagi i otyłości.
Tłuszcze trans
w mleku 1-3% kwasów
Z umiarem
Tłuszcz mleczny zawiera naturalnie izomery trans w ilości 1-3% wszystkich kwasów tłuszczowych. Najgorsze dla zdrowia są jednak tłuszcze trans z wysoko przetworzonej żywności, takie jak fast food, chipsy i ciastka przemysłowe.
Smalec a masło
smalec ma mniej nasyconych
Z umiarem
Smalec ma mniej tłuszczów nasyconych, więcej nienasyconych i mniej cholesterolu niż taka sama ilość masła, a 45% jego kwasów tłuszczowych to jednonienasycone. To nie czyni go jednak tłuszczem na każdy dzień.
Witaminy A i D
obecne w maśle
Na plus
W maśle są rozpuszczalne w tłuszczach witaminy A i D oraz niewielkie ilości witaminy E. Tłuszcz mleczny ma też unikalny skład kwasów tłuszczowych.
Ile tłuszczu zwierzęcego dziennie i jak jeść z głową
- Na co dzień zastępuj tłuszcze zwierzęce olejami roślinnymi, takimi jak rzepakowy czy oliwa z oliwek, bo zastąpienie nasyconych kwasów tłuszczowych nienasyconymi obniża ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
- Pamiętaj o normach: Normy żywienia dla populacji Polski zalecają, by nasycone kwasy tłuszczowe dostarczały mniej niż 10% energii, a izomery trans mniej niż 1%.
- Smalec, masło i śmietanę zostaw na okazje, na przykład na kromkę raz na jakiś czas, a nie jako codzienną bazę posiłków.
- Usuwaj widoczny tłuszcz z mięsa i skórę z drobiu, smaż rzadziej, a częściej gotuj lub piecz.
- Zamiast śmietany użyj jogurtu naturalnego do zabielania zup i sosów.
Szkodliwość i przeciwwskazania: tłuszcz zwierzęcy
Tłuszcze zwierzęce szkodzą głównie wtedy, gdy jest ich dużo i jemy je codziennie, zwłaszcza przy podwyższonym cholesterolu. Poniżej sytuacje, w których warto je szczególnie ograniczać.
- Nadmiar nasyconych kwasów tłuszczowych szkodzi sercu i naczyniom, bo sprzyja miażdżycy, nadciśnieniu i udarom.
- Przy podwyższonym poziomie cholesterolu LDL albo zwiększonym ryzyku kardiologicznym masło i inne tłuszcze zwierzęce szkodzą bardziej, więc lepiej z nich zrezygnować.
- Duża kaloryczność szkodzi masie ciała: zbyt dużo tłuszczu w diecie zwiększa ryzyko nadwagi i otyłości.
- Tłuste mięsa, takie jak boczek, salceson czy tłuste kiełbasy, oraz tłuste sery i śmietana są szkodliwe w nadmiarze, szczególnie w diecie osób starszych.
- Przy chorobach wątroby, trzustki lub pęcherzyka żółciowego tłuste potrawy omów z lekarzem.
Porady
- Czytaj etykiety i unikaj produktów z całkowicie lub częściowo utwardzonymi olejami roślinnymi oraz z olejem palmowym.
- Wybieraj chude mięso, głównie drobiowe, oraz produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu.
- Traktuj skwarki i smalec jak przyprawę do potrawy, a nie podstawę dania.
- Jedz regularnie ryby morskie, orzechy i nasiona, bo to wskazane źródła tłuszczu w jadłospisie.
Najczęstsze pytania
Czy tłuszcze zwierzęce są zdrowe?
Okazjonalnie. Zawierają nasycone kwasy tłuszczowe i cholesterol, a zalecenia mówią, by zastępować je olejami roślinnymi.
Czy tłuszcz zwierzęcy jest zdrowy?
Nie na każdy dzień. Jest bardzo kaloryczny, a jego nadmiar sprzyja chorobom serca i naczyń. Od czasu do czasu mieści się w zdrowej diecie.
Czy tłuszcz zwierzęcy szkodzi?
Szkodzi w nadmiarze, szczególnie osobom z podwyższonym cholesterolem. Małe ilości od czasu do czasu nie są powodem do obaw.
Czy smalec jest zdrowszy od masła?
Ma mniej nasyconych kwasów tłuszczowych i mniej cholesterolu niż taka sama ilość masła, ale też jest bardzo kaloryczny. Nadal traktuj go jak tłuszcz na okazje.
Czy tłuszcze zwierzęce podnoszą cholesterol?
Cholesterol pokarmowy towarzyszy tłuszczom zwierzęcym i przyczynia się do wzrostu LDL. Reakcja jest indywidualna, ale zalecenia mówią o ograniczaniu tych tłuszczów.
Czym zastąpić tłuszcz zwierzęcy?
Olejami roślinnymi, na przykład rzepakowym, lnianym lub oliwą z oliwek, a także orzechami i rybami morskimi.
