Błonnik
10,7 g w 100 g surowego ziarna
Na plus
W ziarnach orkiszu włókna pokarmowego jest od 10,5% do 14,9% suchej masy, a w zwykłej pszenicy mniej niż 10%.
Czy kasza orkiszowa jest zdrowa?
W skrócie Zdrowa: kasza orkiszowa to pełnoziarnisty produkt z dużą ilością błonnika i białka, który warto jeść regularnie, o ile nie masz celiakii, alergii na gluten ani nadwrażliwości na niego.
Kasza orkiszowa powstaje z ziarna pszenicy orkisz, jednego z najstarszych zbóż, zwanego też szpelcem. Z tego samego ziarna robi się mąkę, płatki, otręby i pieczywo, a kasza trafia na stół jako dodatek do obiadu, do sałatek i zapiekanek.
Pytania budzi to, że orkisz bywa polecany osobom unikającym glutenu. Wyjaśniamy, że to wciąż pszenica z glutenem, i pokazujemy, co dobrego ma w składzie.
Spis treści
Kasza orkiszowa: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważają błonnik, białko i minerały, na minus obecność glutenu oraz kwas fitynowy, którego ilość można ograniczyć w kuchni. Dla osób bez chorób glutenozależnych to dobry, pełnoziarnisty wybór na co dzień.
Białko
14,57 g w 100 g surowego ziarna
Na plus
Ziarno orkiszu dostarcza około 12,5-19,5% łatwiej strawnego białka o większej wartości biologicznej niż w zwykłej pszenicy.
Energia i węglowodany
338 kcal w 100 g surowego ziarna
Z umiarem
Orkisz ma niższą wartość energetyczną niż zwykła pszenica, ale nadal jest produktem węglowodanowym: surowe ziarno ma 70,19 g węglowodanów w 100 g.
Minerały
cynk, miedź, potas, selen
Na plus
Orkisz zawiera więcej cynku, miedzi, potasu i selenu niż zwykła pszenica, a także witaminy z grupy B.
Kwas fitynowy
może ograniczać przyswajanie
Z umiarem
Kwas fitynowy może ograniczać wykorzystanie składników odżywczych, ale jednocześnie działa jako pomocniczy przeciwutleniacz. Przy zbilansowanej diecie nie ma powodu się go bać.
Gluten
zawiera gluten
Na minus
Orkisz to pszenica, więc zawiera gluten, choć w innych proporcjach niż zwykła pszenica. Nie jest zalecany osobom z celiakią i alergią na gluten.
Ile kaszy orkiszowej dziennie i jak jeść z głową
- Jedz pełnoziarniste produkty zbożowe codziennie; w badaniu skandynawskich ekspertów średnio 2,5 porcji dziennie wiązano z niższym o 21% ryzykiem incydentów sercowo-naczyniowych u dorosłych.
- Namocz kaszę przed gotowaniem, bo moczenie, kiełkowanie i fermentacja znacznie zmniejszają ilość kwasu fitynowego.
- Układaj talerz według zasad Talerza Zdrowego Żywienia: kasza jest częścią zbożową, a obok niej warzywa i źródło białka.
- Jeśli musisz unikać glutenu, wybierz zamiast niej kaszę jaglaną lub gryczaną z oznaczeniem bezglutenowa.
Szkodliwość i przeciwwskazania: kasza orkiszowa
Kasza orkiszowa szkodzi osobom z celiakią i alergią na gluten, a u części osób z nieceliakalną nadwrażliwością wywołuje dolegliwości. Dla pozostałych jest bezpiecznym produktem pełnoziarnistym.
- Przy celiakii i alergii na gluten orkisz nie jest zalecany, bo zawiera gluten, a lepiej przyswajalny gluten nie znaczy bezpieczny.
- Przy nieceliakalnej nadwrażliwości na gluten część osób toleruje orkisz lepiej, ale nie ma podstaw, by uznawać go za zboże bezpieczne dla wszystkich, więc to sprawa indywidualna.
- Duże porcje kaszy dostarczają dużo węglowodanów, więc przy cukrzycy dopasuj ilość do jadłospisu z dietetykiem.
- Dziecku wprowadzaj gluten i kaszę zgodnie z zaleceniami lekarza lub dietetyka.
Porady
- Na etykiecie szukaj określeń pełne ziarno oraz orkisz lub pszenica orkisz.
- Orkisz musi być wyróżniony w składzie jako zboże zawierające gluten, tak jak pszenica, żyto i jęczmień.
- Dla osoby z celiakią bezpieczne są tylko produkty z oznaczeniem bezglutenowy, więc nie kupuj dla niej orkiszu na próbę.
Najczęstsze pytania
Czy kasza orkiszowa jest zdrowa?
Tak, jest pełnoziarnistym źródłem błonnika, białka i minerałów, jeśli nie masz choroby glutenozależnej.
Czy kasza orkiszowa jest szkodliwa?
Dla większości osób nie. Szkodzi tylko tym, którzy muszą unikać glutenu, czyli chorym na celiakię i uczulonym na gluten.
Czy kasza orkiszowa ma gluten?
Tak, orkisz to odmiana pszenicy i zawiera gluten. Białka glutenowe występują w nim w innych proporcjach niż w zwykłej pszenicy, ale nie jest bezglutenowy.
Czy kasza orkiszowa jest dobra na odchudzanie?
Ma niższą wartość energetyczną niż zwykła pszenica, a błonnik wydłuża uczucie sytości. To nadal produkt węglowodanowy, więc liczy się porcja.
Czy kasza orkiszowa jest lepsza od pszennej?
Orkisz ma więcej białka, tłuszczu i błonnika oraz niższą wartość energetyczną niż zwykła pszenica, ale oba zboża zawierają gluten.
Czy orkisz można jeść przy nadwrażliwości na gluten?
Niektóre osoby z nieceliakalną nadwrażliwością tolerują go lepiej, bo ma mniej białek glutenowych i fruktanów. To sprawa indywidualna.
