Owoce i warzywa
min. 400 g dziennie
Na plus
Zalecenie WHO to co najmniej 400 g owoców i warzyw dziennie dla osób powyżej 10. roku życia. Smoothie może pomóc w osiągnięciu tej ilości, ale nie powinno całkowicie zastępować świeżych warzyw i owoców.
Czy smoothie jest zdrowe?
W skrócie Zdrowe z umiarem: domowe smoothie z całych owoców i warzyw może wzbogacić dietę, ale sklepowe bywa sokiem, nektarem albo napojem, a cukry w płynie wchłaniają się szybciej niż z całego owocu.
Smoothie to zmiksowany i schłodzony napój z owoców i warzyw o gęstej, kremowej konsystencji. Najczęściej powstaje z owoców i warzyw miksowanych z lodem, wodą, sokiem owocowym lub warzywnym, a do środka trafiają też miód, orzechy, nasiona chia, siemię lniane czy spirulina.
Pytanie o zdrowie dotyczy dwóch różnych rzeczy: domowego koktajlu i smoothie kupowanego w sklepie. Produkty sklepowe to mieszanka soków, przecierów i czasem mleka lub jogurtu, a zależnie od zawartości soku klasyfikuje się je jako sok, nektar albo napój. O wartości decyduje więc przepis i skład.
Spis treści
Smoothie: co jest na plus, a co na minus
Smoothie zasługuje na środek skali: domowe, z całych owoców i warzyw, jest wartościowym dodatkiem, ale w płynnej formie łatwo wypić dużo cukrów. Kafle pokazują ilość owoców i warzyw, cukry, tempo wchłaniania i gotowe wersje.
Błonnik z przecierów
wyższy niż w soku
Na plus
Smoothie ma naturalną lepkość dzięki błonnikowi z przecierów, z których powstaje. Klarowny sok błonnika nie zawiera, a w całym owocu jest go więcej niż w soku.
Cukry wolne
poniżej 10% energii
Z umiarem
WHO zalicza do cukrów wolnych także cukry z soków owocowych i koncentratów, a ich spożycie ogranicza do mniej niż 10% dziennej energii, czyli 50 g przy 2000 kcal. Smoothie na bazie soku liczy się do tego limitu.
Tempo wchłaniania
wolniej z całym owocem
Z umiarem
Po zjedzeniu owocu w całości wzrost glukozy we krwi jest mniej gwałtowny niż po wypiciu soku. Cukry wchłaniają się wolniej, gdy z owoców zrobisz koktajl i dodasz orzechy, nasiona albo jogurt naturalny.
Smoothie ze sklepu
sok, nektar albo napój
Z umiarem
Do nektarów można dodawać cukry lub miód do 20% łącznej masy produktu, a w napojach nie ma wymagań co do ilości cukru. Dlatego czytaj etykietę i sprawdzaj, czym jest dany produkt.
Ile smoothie dziennie i jak jeść z głową
- Zacznij od owoców o mniejszej ilości cukrów, takich jak maliny, truskawki, jagody czy jabłka (od 5,3 do 10,1 g w 100 g), a banany i winogrona (12,4 do 21,8 g w 100 g) dodawaj oszczędnie.
- Dorzuć do koktajlu garść orzechów, nasiona lub jogurt naturalny, żeby cukry wchłaniały się wolniej.
- Mieszaj owoce i warzywa w różnych kolorach: czerwone i fioletowe dostarczają witaminy C i antocyjanów, pomarańczowe karotenoidów, a zielone kwasu foliowego.
- Pamiętaj, że według zaleceń jedną porcję warzyw i owoców może stanowić szklanka (200 ml) soku, więc kubek smoothie traktuj jako jedną porcję, a nie napój do picia w dowolnej ilości.
Szkodliwość i przeciwwskazania: smoothie
Smoothie szkodzi głównie wtedy, gdy zastępuje cały owoc, jest dosładzane albo pite w dużych ilościach. Uwagę powinny zwrócić osoby pilnujące cukrów oraz osoby z alergiami.
- Przy cukrzycy i insulinooporności szkodliwe bywa smoothie z soku i słodkich owoców, bo cukry w płynie wchłaniają się szybciej; skład i porcję ustal z lekarzem lub dietetykiem.
- Jeśli pilnujesz masy ciała, szkodzą ci kalorie wypijane bez sytości, bo całe owoce sycą dłużej niż sok.
- Osobom z alergią na orzechy, nasiona, mleko czy jogurt szkodzą dodatki do koktajlu, więc sprawdzaj, co jest w składzie.
- Przy chorobach nerek zapytaj lekarza o ilość owoców, warzyw i soków, bo są one źródłem potasu.
Porady
- Na etykiecie szukaj informacji, czy produkt jest sokiem, nektarem czy napojem, oraz czy dodano cukier lub miód.
- Do domowego koktajlu możesz użyć owoców mrożonych, o ile nie mają dodatku cukru ani soli.
- Zamiast słodzić smoothie, dodaj więcej dojrzałych owoców albo odrobinę cynamonu.
- Pij smoothie do posiłku lub jako przekąskę i nie zastępuj nim wody.
Najczęstsze pytania
Czy smoothie jest zdrowe?
Z umiarem. Domowe z całych owoców i warzyw dostarcza błonnika i składników odżywczych, ale ilość cukrów w płynie łatwo przeoczyć.
Czy smoothie szkodzi?
Szkodzi głównie wtedy, gdy jest dosładzane, zastępuje cały owoc albo jest pite w dużych ilościach. Osoby z cukrzycą, alergiami i chorobami nerek powinny pilnować składu.
Czy smoothie z Biedronki jest zdrowe?
Ocena zależy od etykiety konkretnego produktu. Sprawdź, czy to sok, nektar czy napój, ile w nim soku i przecieru oraz czy dodano cukier lub miód.
Czy smoothie zastąpi owoce i warzywa?
Nie powinno ich całkowicie zastępować. Napoje z owoców mogą wchodzić w skład zalecanych porcji, ale świeże owoce i warzywa dostarczają więcej błonnika.
Czy do smoothie można dodać miód?
Wolno dodawać miód, ale WHO zalicza cukry z miodu, syropów i soków do cukrów wolnych, które warto ograniczać.
Czy smoothie jest lepsze od soku?
Smoothie ma więcej błonnika niż klarowny sok, bo powstaje z przecierów. Cukry w obu przypadkach są jednak w płynie i szybciej się wchłaniają niż z całego owocu.
