Kofeina
80-120 mg w filiżance
Z umiarem
Mała porcja ma najwięcej kofeiny na mililitr, ale jest zmienna: w badaniu 20 kaw espresso z różnych kawiarni zawartość kofeiny wahała się od 51 do 322 mg na filiżankę.
Czy espresso jest zdrowe?
W skrócie Zdrowe z umiarem: espresso daje polifenole w małej porcji, ale zawiera kofeinę i diterpeny, więc rozsądną granicą jest 3-4 filiżanki dziennie, a przy podwyższonym cholesterolu lepiej ograniczyć.
Espresso to napar z kawy przygotowany przez przepuszczenie gorącej wody pod ciśnieniem przez bardzo drobno zmieloną kawę i podawany w małej porcji. Dzięki krótkiemu czasowi ekstrakcji powstaje gęsty napój z orzechowobrązową pianką zwaną crema.
Nie ma jednej odpowiedzi, czy to napój zdrowy: kawa dostarcza polifenoli i nie podnosi ciśnienia u osób pijących ją regularnie, ale espresso zawiera też diterpeny, które wiążą się ze wzrostem cholesterolu. Poniżej wyjaśniamy, kiedy wypić, a kiedy odpuścić.
Spis treści
Espresso: co jest na plus, a co na minus
Przeważa umiar: espresso daje polifenole i niewielką porcję, ale kofeina i diterpeny każą pilnować liczby filiżanek. Poniżej pięć cech, które decydują o ocenie, w tym wpływ na ciśnienie i cholesterol oraz rola dodatków.
Diterpeny
pośrednia zawartość
Z umiarem
Kafestol i kahweol podwyższają cholesterol LDL i trójglicerydy; w espresso jest ich więcej niż w kawie filtrowanej, ale mniej niż w gotowanej, a kawa rozpuszczalna prawie ich nie zawiera.
Polifenole
bogate w polifenole
Na plus
Kawa jest dobrym źródłem polifenoli, głównie kwasu chlorogenowego, a ich ilość zależy od metody parzenia.
Ciśnienie krwi
brak wyraźnego wpływu
Na plus
Polskie Towarzystwo Nadciśnienia Tętniczego wskazuje, że dowody z badań, głównie obserwacyjnych, nie pokazują wyższego ryzyka nadciśnienia u osób regularnie pijących kawę.
Dodatki
cukier i śmietanka
Na minus
Cukier i śmietanka podnoszą kaloryczność naparu i mogą niwelować pozytywne działanie kawy, więc najlepiej wypada mała czarna.
Ile espresso dziennie i jak jeść z głową
- Trzymaj się do 3-4 filiżanek kawy dziennie, które dostarczają maksymalnie 400 mg kofeiny, i licz kofeinę także z herbaty.
- Pamiętaj, że kofeina w espresso zależy od ekspresu i kawiarni, więc nie zakładaj stałej dawki i obserwuj swoje samopoczucie.
- Jeśli masz podwyższony cholesterol LDL albo zaburzenia lipidowe, zamień część espresso na kawę filtrowaną lub rozpuszczalną, które prawie nie zawierają diterpenów.
- Pij małą czarną bez cukru i śmietanki, a dodatki traktuj jak deser.
- Gdy kawa ci nie służy, nie zmuszaj się: tolerancja bywa indywidualna, a przy chorobach przewodu pokarmowego w okresie nasilenia objawów trzeba ją ocenić i w razie potrzeby ograniczyć kawę.
Szkodliwość i przeciwwskazania: espresso
Zdrowym dorosłym umiarkowane espresso nie szkodzi. Szkodzi nadmiar kofeiny, a także diterpeny przy zaburzeniach lipidowych, w ciąży i podczas karmienia piersią obowiązują niższe limity.
- Przy zaburzeniach lipidowych espresso bywa szkodliwe, bo diterpeny podwyższają cholesterol LDL; w badaniu Tromsø 3-5 filiżanek espresso dziennie wiązano z wyższym cholesterolem całkowitym, o 0,16 mmol/l u mężczyzn i 0,09 mmol/l u kobiet.
- Powyżej 400 mg kofeiny dziennie espresso szkodzi, bo może prowadzić do zatrucia z drżeniem mięśni, lękiem, problemami ze snem i dolegliwościami żołądkowo-jelitowymi.
- Kobiety karmiące piersią mogą pić kawę, ale EFSA wskazuje bezpieczne spożycie kofeiny do 200 mg dziennie; w ciąży kofeina swobodnie przenika przez łożysko, więc limit ustal z lekarzem.
- Przy chorobach przewodu pokarmowego w okresie nasilenia objawów espresso może szkodzić, dlatego indywidualną tolerancję trzeba ocenić i w razie potrzeby ograniczyć kawę.
- Regularne picie ponad 250 mg kofeiny może prowadzić do cech uzależnienia, na przykład objawów odstawienia po nagłym zaprzestaniu.
Porady
- Nie dopijaj szklanki wody do każdej kawy z obawy przed odwodnieniem: efekt moczopędny pojawia się dopiero po przekroczeniu około 400-600 mg kofeiny jednorazowo, a standardowa porcja ma kilkakrotnie mniej.
- Pamiętaj, że diterpeny zależą od sposobu parzenia: w badaniu kafestolu było więcej w espresso z ekspresu niż w kapsułkach.
- Jeśli lubisz kawę, ale chcesz ograniczyć diterpeny, parz ją przez papierowy filtr.
Najczęstsze pytania
Czy espresso jest zdrowe?
Zdrowe z umiarem. Dostarcza polifenoli i nie wykazuje wpływu na ciśnienie u regularnie pijących, ale zawiera kofeinę i diterpeny, więc liczy się liczba filiżanek.
Czy espresso jest szkodliwe?
Zdrowym dorosłym w umiarkowanych ilościach nie. Szkodzi nadmiar kofeiny i, przy zaburzeniach lipidowych, diterpeny podnoszące cholesterol.
Ile espresso dziennie można pić?
Do 3-4 filiżanek kawy dziennie, o ile mieszczą się w granicy 400 mg kofeiny. Przy espresso warto liczyć kofeinę, bo mała porcja bywa mocna.
Czy espresso podnosi cholesterol?
W badaniu populacyjnym 3-5 filiżanek dziennie wiązano z nieco wyższym cholesterolem całkowitym, silniej u mężczyzn. Autorzy zaznaczają, że potrzeba dalszych badań.
Czy espresso podnosi ciśnienie?
Kawa często szybko podnosi ciśnienie u osób pijących ją sporadycznie, ale na ogół nie u pijących regularnie, a duże metaanalizy nie wykazały istotnego wpływu długoterminowego picia.
Czy espresso jest zdrowsze od kawy rozpuszczalnej?
Pod względem diterpenów espresso wypada gorzej, bo kawa rozpuszczalna prawie ich nie zawiera. Zawartość polifenoli zależy od metody parzenia.
