Białko ryby
pełnowartościowe, łatwostrawne
Na plus
Mięso ryb jest dobrym źródłem pełnowartościowego i łatwostrawnego białka, a jednocześnie nie dostarcza dużej ilości kilokalorii.
Czy ryba po grecku jest zdrowa?
W skrócie Zdrowa z umiarem: ryba z duszonymi warzywami to dobre połączenie, ale smażenie ryby w oleju, sól i rodzaj użytej ryby decydują o tym, czy danie wyjdzie lekkie, czy ciężkie.
Ryba po grecku to smażone kawałki ryby lub filety rybne z duszonymi warzywami. Podstawą są zwykle tarta marchew, pietruszka, seler i cebula oraz koncentrat pomidorowy, a całość podaje się na ciepło albo na zimno. W Polsce często pojawia się na wigilijnym stole.
Wątpliwości biorą się z dwóch rzeczy: ryba bywa smażona w oleju, a warzywa duszone są z dodatkiem tłuszczu i soli. Dlatego o wartości dania decydują gatunek ryby, ilość tłuszczu i przyprawienie, a nie sama nazwa potrawy.
Spis treści
Ryba po grecku: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważają ryba jako źródło białka i kwasów EPA i DHA oraz duża porcja warzyw, na minus smażenie w tłuszczu i sól. Przepis łatwo odciążyć, więc werdykt zależy głównie od sposobu przygotowania.
Kwasy EPA i DHA
występują niemal tylko w rybach
Na plus
Te kwasy tłuszczowe w większych stężeniach prawie nie występują w innych produktach. Badania wiążą je z niższym ryzykiem chorób układu krążenia.
Warzywa
marchew, pietruszka, seler, cebula
Na plus
Duszona włoszczyzna zwiększa porcję warzyw w posiłku. WHO zaleca co najmniej 400 g warzyw i owoców dziennie, a to danie pomaga się do tej wartości zbliżyć.
Tłuszcz do smażenia
olej do ryby i warzyw
Z umiarem
Tradycyjnie ryba jest smażona, a warzywa duszone na oleju. Zasady prawidłowego żywienia zalecają przygotowanie ryby tak, by nie trzeba było dodawać dużej ilości tłuszczu.
Sól
limit WHO: poniżej 5 g dziennie
Z umiarem
Do duszonych warzyw dodaje się sól. WHO zaleca, by dorośli spożywali jej mniej niż 5 g dziennie, więc w tym daniu solenie trzeba dozować.
Pochodzenie ryby
Bałtyk bardziej zanieczyszczony
Z umiarem
Ryby z Bałtyku mają stosunkowo większe zanieczyszczenia niż ryby atlantyckie i norweskie, ale przy zalecanych porcjach trudno mówić o zagrożeniu.
Ile ryby po grecku dziennie i jak jeść z głową
- Ryby jedz 1-2 razy w tygodniu, razem ok. 150-300 g, a ryba po grecku może być jedną z tych porcji.
- Zamiast smażenia rybę upiecz albo uduś, a warzywa podduś na niewielkiej ilości oleju.
- Sięgaj po świeże albo mrożone filety, a konserwy, paluszki i ryby wędzone jedz w ograniczonej ilości.
- Smaku szukaj w przyprawach z klasycznego przepisu, czyli w zielu angielskim i liściu laurowym, a nie w dodatkowej soli.
Szkodliwość i przeciwwskazania: ryba po grecku
Ryba po grecku szkodzi głównie wtedy, gdy jest mocno przesolona, smażona w dużej ilości tłuszczu albo przygotowana z ryby, która źle ci służy. Dla pozostałych osób to zwykłe danie rybne.
- Osobom z nadwrażliwością na histaminę mogą szkodzić ciemniejsze ryby i przetwory rybne, w których jest jej więcej, więc wybieraj świeże lub mrożone filety.
- Przy nadciśnieniu i chorobach serca szkodliwa jest nadmiar soli, dlatego zapytaj lekarza lub dietetyka, ile soli możesz zjeść w ciągu dnia.
- Kobiety w ciąży powinny wybierać ryby o niskiej zawartości związków rtęci, bo rtęć szkodzi rozwijającemu się płodowi.
Porady
- Wybieraj ryby i przetwory rybne z certyfikatem MSC dla ryb dziko żyjących albo ASC dla ryb hodowlanych.
- Rybę po grecku możesz podać zarówno na ciepło, jak i na zimno, więc dopasuj ją do pory roku i apetytu domowników.
- Przy gotowych wersjach przeczytaj skład na opakowaniu i porównaj ilość soli.
- Do obiadu dodaj coś bez tłuszczu, na przykład surówkę z kapusty albo ugotowane ziemniaki.
Najczęstsze pytania
Czy ryba po grecku jest zdrowa?
Tak, pod warunkiem że ryba nie pływa w oleju, a warzyw jest dużo. To danie łączy rybę i duszone warzywa, więc jest sensowną porcją ryby w tygodniu.
Czy ryba po grecku szkodzi?
Zdrowym osobom nie szkodzi, jeśli jada się ją w rozsądnych ilościach. Szkodliwy bywa nadmiar soli i tłuszczu, zwłaszcza przy nadciśnieniu.
Ile ryby tygodniowo warto jeść?
Zalecane są 1-2 porcje tygodniowo, w tym jedna porcja ryby tłustej. Przekłada się to na ok. 150-300 g ryb.
Czy rybę po grecku można jeść na zimno?
Tak, to potrawa podawana zarówno na ciepło, jak i na zimno, więc możesz wybrać wersję, która bardziej ci smakuje.
Jaką rybę wybrać do ryby po grecku?
Najlepiej świeże albo mrożone filety, bo nie mają tylu dodatków co przetwory. Spójrz też na pochodzenie, bo ryby z Bałtyku są bardziej zanieczyszczone niż atlantyckie i norweskie.
Czy w ciąży można jeść rybę po grecku?
Tak, jeśli ryba ma niską zawartość związków rtęci, bo właśnie takie ryby zaleca się kobietom ciężarnym. O wyborze gatunków porozmawiaj z lekarzem lub dietetykiem.
