Beta-glukan
do 1,2 g w 250 g
Na plus
To rozpuszczalny błonnik. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej wskazuje, że napój owsiany dostarcza go najwięcej spośród napojów roślinnych i że wspomaga on perystaltykę jelit.
Czy mleko owsiane jest zdrowe?
W skrócie Zdrowe z umiarem: napój owsiany bez dodatku cukru i wzbogacany w wapń oraz witaminy to dobra roślinna alternatywa, ale ma mało białka, a wersje słodzone bywają kaloryczne.
Mleko owsiane to potoczna nazwa napoju z łuskanych ziaren owsa i wody. Zgodnie z przepisami Unii Europejskiej nie może być sprzedawane pod nazwą mleko, bo tak wolno nazywać wyłącznie produkt pochodzenia zwierzęcego, dlatego na etykiecie znajdziesz określenie napój owsiany.
Wiele osób sięga po niego przy nietolerancji laktozy, na diecie roślinnej albo do kawy. Wątpliwości budzą cukier w wersjach słodzonych, niewielka ilość białka oraz dodatki w rodzaju oleju, soli czy zagęszczaczy.
Spis treści
Mleko owsiane: co jest na plus, a co na minus
Napój owsiany ma kilka mocnych stron: beta-glukan, brak laktozy i nabiału oraz łagodny smak. Przeważają jednak zastrzeżenia do wersji słodzonych i niewzbogaconych, w których brakuje białka i wapnia.
Białko
poniżej 1%
Na minus
Napoje roślinne inne niż sojowy mają mniej niż 1% białka, dlatego owsiany nie zastąpi mleka krowiego jako dostawca białka.
Energia
120 kcal w szklance
Na plus
W porcji jednej szklanki napój owsiany ma 120 kcal, a mleko krowie 149 kcal. Zawiera też 40% białka mleka krowiego i około 10% jego tłuszczów nasyconych.
Indeks glikemiczny
IG około 60
Z umiarem
Mleko krowie ma niższy indeks glikemiczny, równy 47, więc przy zaburzeniach glikemii wybieraj wersje bez cukru i obserwuj własne wyniki.
Cukier dodany
w słodkich bywa go dużo
Na minus
Do słodkich i smakowych napojów roślinnych dodaje się cukier lub syropy, a ich ilość bywa naprawdę wysoka. Wybieraj napój bez dodatku cukru.
Wapń i witaminy
tylko w wersjach wzbogacanych
Z umiarem
Niewzbogacone napoje roślinne wypadają gorzej niż mleko krowie, dlatego szukaj tych z dodatkiem wapnia, witaminy D i witamin z grupy B. Domowy napój tych dodatków nie ma.
Ile mleka owsianego dziennie i jak jeść z głową
- Kupuj napój owsiany bez dodatku cukru, wzbogacany w wapń i witaminę D, jeśli zastępuje ci mleko w codziennej diecie.
- Nie traktuj go jako zamiennika białka: dołóż do posiłków jajka, nasiona roślin strączkowych, nabiał lub inne produkty białkowe.
- Do kawy sprawdza się dobrze, bo nadaje się do spieniania i nie warzy się, ale po ugotowaniu zmienia konsystencję i staje się wodnisty.
- Domowy napój zrobisz, miksując szklankę płatków owsianych z czterema szklankami wody i przecedzając; przechowuj go w lodówce do 5 dni.
- Jeśli masz celiakię, wybieraj tylko napoje oznaczone jako certyfikowane bezglutenowe.
Szkodliwość i przeciwwskazania: mleko owsiane
Napój owsiany szkodzi głównie wtedy, gdy zastępuje mleko u najmłodszych bez zbilansowania diety, gdy jest mocno dosładzany albo gdy sięgają po niego osoby, które muszą unikać glutenu lub reagują na dodatki.
- Niemowlętom i małym dzieciom napój owsiany nie zastąpi mleka kobiecego ani krowiego, bo brakuje mu składników potrzebnych do wzrostu, więc taka zamiana byłaby szkodliwa.
- Przy celiakii lub alergii na gluten napój owsiany bywa szkodliwy, jeśli owies był przetwarzany w tej samej fabryce co zboża z glutenem; szukaj oznaczenia bezglutenowy.
- Osobom z cukrzycą lub insulinoopornością szkodzą zwłaszcza słodzone wersje, bo ich cukier podnosi poziom glukozy; wybór napoju omów z dietetykiem.
- Fosforany regulujące kwasowość dodaje się w niewielkich ilościach, ale ich nadmiar w diecie może być szkodliwy dla gospodarki wapnia; przy chorobach nerek zapytaj lekarza.
- Guma ksantanowa, stosowana jako zagęstnik, wymaga uwagi osób z alergią lub nietolerancją soi i białka pszenicy.
Porady
- Czytaj etykietę: owies, woda i ewentualnie sól, olej oraz witaminy to dobry skład, a cukru i syropów unikaj.
- Wybieraj kartony oznaczone jako wzbogacone w wapń i witaminę D, zwłaszcza na diecie roślinnej.
- Porównuj wartości odżywcze różnych producentów, bo każdy oferuje napój o nieco innym składzie.
- Zamiast smakowych kartonów kup naturalny i dosmaczaj go w domu, na przykład daktylami albo kakao.
Najczęstsze pytania
Czy mleko owsiane jest zdrowe?
Tak, jeśli wybierzesz napój bez cukru i wzbogacany w wapń oraz witaminy. Ma beta-glukan i nie zawiera laktozy, ale niewiele białka.
Czy napój owsiany jest zdrowy?
To ten sam produkt: nazwa mleko owsiane jest potoczna, a na etykiecie widnieje napój owsiany. Zdrowy jest przede wszystkim w wersji bez dodatku cukru.
Czy mleko owsiane jest zdrowe na jelita?
Zawiera beta-glukan, rozpuszczalny błonnik, który według Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej wspomaga perystaltykę jelit. Nie jest jednak lekiem na dolegliwości jelitowe.
Czy mleko owsiane jest zdrowe do kawy?
Do kawy nadaje się dobrze, bo nie warzy się podczas spieniania. Wybieraj wersje bez cukru, żeby nie dokładać kalorii do napoju.
Czy mleko owsiane jest zdrowe dla dzieci?
Jest uznawane za bezpieczne dla niemowląt i dzieci, ale nie zastąpi mleka kobiecego ani krowiego, bo brakuje mu składników potrzebnych do wzrostu. Zasady żywienia dziecka ustal z pediatrą.
Czy mleko owsiane szkodzi?
Zdrowym dorosłym zwykle nie, jeśli to napój bez cukru. Szkodzić może wersja mocno dosładzana, podawanie go niemowlętom zamiast mleka oraz zanieczyszczenie glutenem u osób z celiakią.
Czy mleko owsiane jest lepsze od krowiego?
To inny produkt, a nie lepszy ani gorszy. Ma mniej białka, ale też mniej tłuszczów nasyconych i nie zawiera laktozy.
Czy domowe mleko owsiane jest zdrowe?
Domowy napój to owies i woda, więc nie ma dodanego cukru, ale też wapnia i witamin, które dodaje się do wersji sklepowych. Trzymaj go w lodówce do 5 dni.
