Tłuszcz jednonienasycony
66,8-82,1% tłuszczu
Na plus
Tłuszcz oliwek to głównie kwas oleinowy, a jednonienasycone kwasy tłuszczowe zmniejszają stężenie cholesterolu całkowitego i frakcji LDL.
Czy oliwki zielone są zdrowe?
W skrócie Zdrowe z umiarem: zielone oliwki dostarczają głównie tłuszczu jednonienasyconego, błonnika i witaminy E, ale zalewa solankowa sprawia, że o wielkości porcji decyduje ilość soli.
Zielone oliwki to owoce drzewa oliwnego zbierane, gdy skórka jest jeszcze zielona lub żółtozielona, a potem odgoryczane i zalewane solanką. Nazwa obejmuje także oliwki nadziewane, których skład zależy od farszu.
Naturalna gorycz oliwek jest usuwana obróbką, na przykład ługiem, a potem owoce fermentują lub leżą w solance. Ten proces zmienia ich skład: ubywa związków fenolowych, a przybywa sodu. Dlatego pytanie brzmi nie tyle, czy zielone oliwki są zdrowe, ile ile ich zjeść i jak wybierać.
Spis treści
Oliwki zielone: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważa skład: dużo tłuszczu jednonienasyconego, błonnik i witamina E. Na minus jest sól z zalewy, która w niektórych oliwkach zbliża się do dziennego limitu, dlatego wielkość porcji naprawdę ma znaczenie.
Sól
dużo, zależy od zalewy
Na minus
Solanka i fermentacja sprawiają, że w niektórych oliwkach sodu i soli jest bardzo dużo, a WHO zaleca poniżej 5 g soli dziennie.
Kalorie
180-250 kcal w 100 g
Z umiarem
Oliwki są kaloryczne, bo tłuszcz jest ich głównym składnikiem: w zielonych jest go od 6 do 24 g w 100 g.
Błonnik
ok. 3 g w 100 g
Na plus
Oliwki stołowe są wartościowym dodatkiem błonnika pokarmowego, głównie pektyn, hemiceluloz i celulozy.
Witamina E
1,3-9 mg w 100 g
Na plus
To główna witamina oliwek stołowych, a zalecane spożycie witaminy E dla dorosłych wynosi 15 mg dziennie.
Związki fenolowe
37-150 mg w 100 g
Z umiarem
W zielonych oliwkach oznaczono od 37 do 150 mg związków fenolowych w 100 g, ale znaczna ich część ginie podczas ługowania i fermentacji.
Ile oliwek zielonych dziennie i jak jeść z głową
- Traktuj oliwki jako dodatek do posiłku, na przykład do sałatki, a nie przekąskę do podjadania, bo w 100 g oliwek stołowych sodu i soli bywa tyle, że zbliża się to do dziennego limitu WHO, czyli poniżej 5 g soli.
- Czytaj etykiety i wybieraj oliwki z mniejszą ilością soli, a przy słonych jedz mniejsze porcje.
- Dodając oliwki do dań, nie dosalaj reszty posiłku, bo sól jest już w oliwkach.
- Jeśli zależy ci na tłuszczu jednonienasyconym bez soli, kropij ugotowane potrawy oliwą z oliwek.
Szkodliwość i przeciwwskazania: oliwki zielone
Zielone oliwki nie szkodzą zdrowym osobom w rozsądnych ilościach. Szkodliwa bywa sól z zalewy, zwłaszcza przy nadciśnieniu i chorobach nerek, a także nadmiar kalorii przy częstym podjadaniu.
- Przy nadciśnieniu i diecie ubogiej w sód oliwki szkodzą przez sól, bo dieta bogata w sód podnosi ciśnienie krwi, więc ilość omów z lekarzem.
- Przy chorobach nerek zapytaj lekarza o oliwki, ponieważ nadmiar sodu jest wiązany z chorobami nerek, a w oliwkach jest bardzo mało potasu.
- Nadziewane oliwki mogą mieć więcej tłuszczu, bo jego ilość zależy także od farszu, a przy odchudzaniu szkodzi nadmiar kalorii z częstego podjadania.
Porady
- Sprawdzaj skład oliwek nadziewanych, ponieważ farsz wpływa na ilość tłuszczu.
- Zielone oliwki mają mniej tłuszczu niż czarne, bo w miarę dojrzewania zawartość tłuszczu w owocu rośnie, ale i tak sprawdź zawartość soli.
- Dodając posiekane oliwki do makaronu lub sosu, odmierzaj mniej soli, bo oliwki same ją wnoszą.
Najczęstsze pytania
Czy zielone oliwki są zdrowe?
Zdrowe z umiarem. Mają tłuszcz jednonienasycony, błonnik i witaminę E, ale zalewa solankowa wnosi dużo sodu, więc ilość ma znaczenie.
Czy zielone oliwki szkodzą?
Zdrowym osobom w rozsądnych porcjach nie. Szkodzi nadmiar soli, szczególnie przy nadciśnieniu, oraz nadmiar kalorii.
Czy zielone oliwki są lepsze od czarnych?
Zielone mają mniej tłuszczu, bo zawartość tłuszczu rośnie w miarę dojrzewania owoców. Pod względem soli oba rodzaje zależą od zalewy, więc porównuj etykiety.
Czy zielone oliwki tuczą?
Tuczy nadmiar, a nie pojedyncza oliwka. Tłuszcz jest głównym składnikiem, więc podjadanie z miski szybko dokłada energii.
Ile zielonych oliwek dziennie można zjeść?
Brak jednej liczby sztuk, którą potwierdzają dane, dlatego kieruj się solą z etykiety i limitem WHO poniżej 5 g soli dziennie z całej diety.
Dlaczego świeże oliwki z drzewa nie nadają się od razu do jedzenia?
Są naturalnie gorzkie z powodu związków sekoirydoidowych, dlatego przechodzą obróbkę, na przykład w ługu, a potem fermentację lub solankę.
