Witaminy i minerały
różne zależnie od gatunku
Na plus
Zależnie od rodzaju zawierają witaminy A, C, E i z grupy B, kwas foliowy oraz potas, wapń, fosfor, żelazo, cynk i magnez.
Czy kiełki są zdrowe?
W skrócie Zdrowe z umiarem: kiełki są lekkie, bogate w witaminy, składniki mineralne i błonnik, ale jedzone na surowo bywają nośnikiem bakterii, więc wymagają higieny, a niektóre rodzaje trzeba najpierw ugotować.
Kiełki to młode rośliny wyrastające z nasion, najczęściej fasoli mung, lucerny, brokułu, rzodkiewki, słonecznika albo soczewicy. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej zalicza je do żywności o bardzo wysokiej wartości odżywczej, a do hodowli wystarcza słoik i kilka dni cierpliwości.
Wątpliwości biorą się stąd, że proces kiełkowania sprzyja namnażaniu bakterii. Dlatego odpowiedź zależy od gatunku kiełków, ich świeżości i tego, czy jesz je na surowo, czy po obróbce cieplnej.
Spis treści
Kiełki: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważa skład, bo kiełki są lekkie i pełne składników odżywczych, ale na minus działa ryzyko mikrobiologiczne przy jedzeniu na surowo. Dlatego liczą się świeżość, higiena i wybór gatunku.
Błonnik i energia
mało energii, dużo błonnika
Na plus
Niska wartość energetyczna i wysoka zawartość błonnika sprawiają, że kiełki sycą, a nie dokładają wielu kalorii.
Rafinoza
spada o 75-100%
Na plus
W kiełkach jest znacznie mniej związków wywołujących wzdęcia niż w suchych nasionach, więc wykiełkowane strączki bywają lżej strawne.
Bakterie
ryzyko przy surowych
Na minus
Kiełki z handlu wiązano z ogniskami zakażeń Salmonellą i groźnymi szczepami E. coli, a pojedyncze zanieczyszczone nasiono może skazić całą partię.
Surowe strączki
gotuj soję, fasolę, ciecierzycę
Z umiarem
Kiełki soi, ciecierzycy, pszenicy i wszystkich odmian fasoli powinny przejść obróbkę cieplną, bo ciepło inaktywuje niekorzystne białka fazynę i fazeolotoksynę.
Lucerna
zawiera kanawaninę
Z umiarem
Nasiona i kiełki lucerny zawierają L-kanawaninę, która u naczelnych wywoływała chorobę podobną do tocznia, dlatego z lucerną lepiej nie przesadzać.
Ile kiełków dziennie i jak jeść z głową
- Jedz kiełki jako dodatek do kanapek, sałatek i past, a kiełki fasoli, soi, ciecierzycy i pszenicy zawsze obgotuj.
- Przed schowaniem do lodówki dobrze je osusz i trzymaj w pojemniku z przykrywką, najwyżej kilka dni, bo szybko tracą wartość odżywczą. Nigdy nie przechowuj ich w foliowej torebce.
- Hodując kiełki w domu, trzymaj je w półmroku, w temperaturze około 18-21 stopni Celsjusza, a nie na słonecznym parapecie.
- Kupuj nasiona przeznaczone do kiełkowania, bo nasiona do siewu mogą być zaprawiane chemicznie, i dokładnie płucz je przed namoczeniem.
Szkodliwość i przeciwwskazania: kiełki
Zdrowym dorosłym kiełki zwykle nie szkodzą, jeśli są świeże i higienicznie przygotowane. Szkodliwe bywają zanieczyszczone partie, surowe kiełki niektórych strączków i duże ilości surowej lucerny.
- W 2011 roku partia kiełków kozieradki wywołała w Niemczech epidemię E. coli: do końca ogniska zgłoszono 3785 przypadków i 45 zgonów.
- Surowe kiełki, także domowe, nie są wolne od ryzyka, bo warunki sprzyjające kiełkowaniu pomagają rozwijać się bakteriom, więc przy ciąży, chorobach przewlekłych lub osłabionej odporności zapytaj lekarza, czy jeść je na surowo.
- Nie jedz kiełków, które pachną nieświeżo, są śliskie albo leżały w lodówce dłużej niż kilka dni, bo takie szkodzą bardziej niż przynoszą korzyści.
Porady
- W sklepie wybieraj kiełki o świeżym wyglądzie i zapachu, a po powrocie do domu od razu włóż je do lodówki.
- Przed jedzeniem opłucz kiełki zimną wodą i odsącz.
- Mniej popularne gatunki, jak kiełki gryki, kozieradki, rzodkiewki czy brokułu, urozmaicają sałatki i kanapki.
Najczęstsze pytania
Czy kiełki są zdrowe?
Tak, jeśli są świeże i higienicznie przygotowane: dostarczają witamin, składników mineralnych i błonnika przy niewielkiej liczbie kalorii. Na surowo wymagają jednak ostrożności.
Czy kiełki są szkodliwe?
Zdrowym osobom nie szkodzą, gdy są świeże, ale zanieczyszczone partie bywały przyczyną ognisk zakażeń. Ryzyko dotyczy zwłaszcza kiełków jedzonych na surowo.
Czy kiełki trzeba gotować?
Nie wszystkie. Gotowania wymagają kiełki fasoli, soi, ciecierzycy i pszenicy, a pozostałe jedzone na surowo powinny być świeże i przygotowane w czystych warunkach.
Jak długo można przechowywać kiełki?
W lodówce, osuszone i w pojemniku z przykrywką, tylko kilka dni, bo to produkt nietrwały, który szybko traci wartość odżywczą.
Czy kiełki powodują wzdęcia?
Mniej niż suche nasiona, z których wyrosły, bo w trakcie kiełkowania spada ilość związków wywołujących gazy. Wrażliwe jelita i tak oswajaj stopniowo, małymi porcjami.
Czy kiełki są dobre na odchudzanie?
Mają niską wartość energetyczną i dużo błonnika, więc łatwo włączyć je do diety jako sycący dodatek. Same nie odchudzają, liczy się cały jadłospis.
