Energia
83 kcal w 100 g
Na plus
To mało energii, bo ryba jest chuda i nie zawiera węglowodanów.
Czy ryba sola jest zdrowa?
W skrócie Zdrowa, warto jeść regularnie: sola to chuda ryba morska z dobrym białkiem, małą ilością tłuszczu i niskim ryzykiem rtęci, choć nie jest bogatym źródłem kwasów omega-3.
Sola zwyczajna, czyli Solea solea, to płaska ryba morska z rodziny solowatych, żyjąca we wschodniej części Oceanu Atlantyckiego. Ma chude, delikatne mięso i prawie nie ma ości, dlatego chętnie podaje się ją dzieciom oraz gościom.
Pytania budzą cena, podróbki w sklepach i bezpieczeństwo ryb z morza. Pod nazwą sola sprzedaje się bowiem czasem tańszą limandę, a o wartości soli decyduje przede wszystkim jej chudość, nie ilość kwasów omega-3.
Spis treści
Ryba sola: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważają chude, pełnowartościowe białko i niskie ryzyko rtęci, a na minus skromna ilość kwasów omega-3 oraz możliwa pomyłka z inną rybą. Sposób przyrządzenia zmienia wartość posiłku bardziej niż sama ryba.
Białko
17,5 g w 100 g
Na plus
Białko ryb ma bardzo dobry profil aminokwasowy, a jego strawność może sięgać nawet 97%.
Tłuszcz
chuda, 1,4 g w 100 g
Na plus
Mniej niż jedna trzecia tłuszczu w soli to tłuszcze nasycone, więc ryba sprzyja lekkim posiłkom.
Kwasy omega-3
mało, 0,27 g w 100 g
Z umiarem
Pod względem kwasów EPA i DHA sola wypada słabo na tle łososia, więc jedną porcję ryb w tygodniu wybieraj tłustą.
Rtęć
niskie ryzyko, 2340 g w tygodniu
Na plus
Tyle soli tygodniowo uznano za bezpieczne ze względu na rtęć, a 32 700 g ze względu na dioksyny. Amerykańska FDA zalicza solę do najlepszych wyborów wśród ryb.
Jod i selen
jod, selen, witaminy
Na plus
Sola zawiera duże ilości selenu, jodu oraz witamin A, D i E.
Ile ryby soli dziennie i jak jeść z głową
- Zalecana ilość to 1-2 porcje ryb tygodniowo, w tym jedna z ryby tłustej, czyli około 150-300 g ryb w tygodniu.
- Filety piecz w piekarniku rozgrzanym do 200°C przez około 8-10 minut albo smaż krótko na patelni z odrobiną oliwy.
- Podawaj z warzywami i kaszą lub ziemniakami zamiast panierki i frytek, a gotową rybę skrop cytryną i oliwą.
- Raz w tygodniu zamień solę na rybę tłustą, na przykład łososia, bo sola ma niewiele kwasów omega-3.
- Kupuj ryby świeże lub mrożone, a przetwory, jak konserwy i ryby wędzone, jedz w ograniczonej ilości.
Szkodliwość i przeciwwskazania: ryba sola
Sola nie szkodzi większości osób i należy do bezpiecznych ryb, ale może być szkodliwa dla alergików na ryby. Ostrożności wymagają też sposób przygotowania i rzetelne oznaczenie gatunku w sklepie.
- Przy alergii na ryby sola szkodzi tak jak inne gatunki, a producent musi oznaczyć ryby w składzie jako alergen.
- Około 40% osób z alergią na ryby doświadcza pierwszej reakcji dopiero w dorosłym życiu, więc nowe objawy po rybie omów z alergologiem.
- Pod nazwą sola bywa sprzedawana limanda, która nie jest tą samą rybą, więc czytaj etykietę i szukaj nazwy Solea solea.
- Panierka i smażenie w dużej ilości tłuszczu odbierają rybie przewagę, dlatego przy redukcji masy ciała wybieraj pieczenie lub gotowanie na parze.
- Kobiety w ciąży i karmiące mogą jeść solę, ale ryby wybieraj z listy o niskiej zawartości rtęci, a sola do niej należy.
Porady
- Wybieraj jędrne, pachnące morzem filety z oznaczeniem gatunku, a tanią rybę o nazwie sola sprawdź na etykiecie.
- Mrożone filety są dobrym wyborem, o ile rozmrażasz je w lodówce i nie zamrażasz ponownie.
- Rybę przyprawiaj ziołami, cytryną i odrobiną oliwy zamiast sosów na bazie śmietany.
- Sola jest praktycznie bez ości, więc to wygodna ryba dla dzieci uczących się jeść samodzielnie.
Najczęstsze pytania
Czy ryba sola jest zdrowa?
Tak, to chuda ryba z dużą ilością pełnowartościowego białka, jodu i selenu. Warto uzupełniać ją tłustą rybą morską, bo sama ma niewiele kwasów omega-3.
Czy ryba sola jest szkodliwa?
Dla większości osób nie, ma niskie ryzyko rtęci. Szkodzi tylko alergikom na ryby, a ryzyko dla pozostałych zależy głównie od sposobu przygotowania.
Czy sola zawiera rtęć?
Tylko niewielkie ilości. W zestawieniu Morskiego Instytutu Rybackiego sola ma wysoki bezpieczny limit tygodniowy ze względu na rtęć, a FDA uznaje ją za najlepszy wybór.
Czy sola jest bezpieczna w ciąży?
FDA zalicza solę do ryb najlepszego wyboru dla kobiet w ciąży i karmiących, zalecając 2-3 porcje takich ryb w tygodniu.
Czy sola to to samo co limanda?
Nie, to dwa różne gatunki. Limanda jest tańsza i bywa sprzedawana jako sola, dlatego sprawdzaj nazwę na etykiecie.
Czy sola jest dobra na odchudzanie?
Tak, bo jest chuda, a białko sprzyja sytości. Najlepiej piec ją lub gotować na parze z warzywami.
