Zawartość białka
70-90% w proszku
Na plus
Im wyższy udział białka w proszku, tym mniej laktozy i tłuszczu, ale wyższa cena.
Czy białko serwatkowe jest zdrowe?
W skrócie Zdrowe z umiarem: białko serwatkowe to pełnowartościowe białko z mleka, bezpieczne dla większości osób w rozsądnych porcjach, ale przy dobrze zbilansowanej diecie zwykle zbędne.
Białko serwatkowe to jedno z białek mleka, które zostaje w płynnej serwatce po ścięciu mleka, na przykład przy produkcji serów. W sklepach znajdziesz je głównie jako odżywkę w proszku: koncentrat, izolat albo hydrolizat.
Wątpliwości dotyczą tego, czy takie wsparcie jest komukolwiek potrzebne, czy nie obciąża organizmu i co siedzi w wersjach smakowych. Sprawdzamy skład, porcje i to, komu białko serwatkowe może zaszkodzić.
Spis treści
Białko serwatkowe: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważa jakość: to białko pełnowartościowe, szybko wchłaniane i dostępne w wersjach prawie bez laktozy. Na minus są dodatki w produktach smakowych i to, że przy dobrze ułożonej diecie odżywka bywa niepotrzebnym wydatkiem.
Jakość białka
pełnowartościowe
Na plus
Zawiera wszystkie aminokwasy, także egzogenne, których organizm nie wytwarza sam, i szybko się wchłania.
Laktoza
zależy od rodzaju
Z umiarem
Koncentrat zawiera laktozę, a izolat i hydrolizat są jej pozbawione, dlatego przy nietolerancji laktozy wybieraj te dwie formy.
Dodatki smakowe
w wersjach smakowych
Z umiarem
Do odżywek dodaje się aromaty i dodatki smakowe, a słodziki, takie jak sorbitol czy ksylitol, mogą sprzyjać wzdęciom i biegunkom.
Zapotrzebowanie
zwykle pokryte dietą
Z umiarem
Większość osób trenujących siłowo spożywa już odpowiednie ilości białka, a nadmiar jest zbędny.
Ile białka serwatkowego dziennie i jak jeść z głową
- Najpierw policz białko z jedzenia: średnie zapotrzebowanie osób trenujących siłowo to około 1,6 g na kilogram masy ciała na dobę, a w uproszczeniu około 2 g.
- Rekreacyjnie trenujące osoby potrzebują według dietetyka od 1,2 do 1,8 g białka na kilogram masy ciała, a przy odchudzaniu od 1,6 do 2 g; białko z odżywki wlicz do całodziennego bilansu.
- Jedna porcja przygotowanego izolatu może dać nawet 25 g białka, a w posiłku dla trenujących według zaleceń powinno go być 20-40 g.
- Pij odżywkę po treningu albo zamiast jednej przekąski w ciągu dnia, ewentualnie dodaj ją do owsianki lub jaglanki.
- Jeśli po wersjach smakowych masz wzdęcia, szukaj produktu o smaku naturalnym, bez sztucznych substancji słodzących.
Szkodliwość i przeciwwskazania: białko serwatkowe
Białko serwatkowe szkodzi głównie wtedy, gdy jest go za dużo w diecie albo gdy produkt nie pasuje do organizmu: przy nietolerancji laktozy, alergii na mleko czy chorobach nerek. Przed regularnym stosowaniem zapytaj lekarza lub dietetyka.
- Nadmiar białka: według Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej nadmiar białka może być szkodliwy, utrudniać podaż innych składników i energii z dietą oraz generować niepotrzebne koszty.
- Nietolerancja laktozy: koncentrat białka serwatkowego zawiera laktozę, więc może wywołać dolegliwości jelitowe; wybierz izolat lub hydrolizat.
- Alergia na mleko: białka serwatkowe odpowiadają za część alergii na mleko, choć głównymi alergenami są kazeiny, więc przy alergii na mleko odżywek z serwatki lepiej unikać bez konsultacji z lekarzem.
- Choroby wątroby i nerek: duża ilość białka może je obciążać, dlatego przy takich chorobach ilość białka i ewentualną odżywkę ustal z lekarzem.
- Dzieci i młodzież: u młodych sportowców prawidłowo zbilansowana dieta może w zupełności pokrywać zapotrzebowanie na białko, więc odżywki nie są im potrzebne.
Porady
- Czytaj etykietę i wybieraj produkt z krótkim składem, bez sztucznych substancji słodzących, jeśli masz skłonność do wzdęć.
- Zanim kupisz kolejną odżywkę, sprawdź, ile białka zjadasz: filet z piersi kurczaka wielkości pół dłoni daje 21,5 g, średnie opakowanie serka wiejskiego 22 g, a jajko gotowane 6,3 g.
- Rozkładaj białko na kilka posiłków w ciągu dnia, a nie tylko na kolację albo po treningu.
Najczęstsze pytania
Czy białko serwatkowe jest zdrowe?
Dla większości zdrowych osób w rozsądnych porcjach jest bezpieczne i pełnowartościowe, ale zbilansowana dieta zwykle w pełni pokrywa zapotrzebowanie, więc odżywka bywa zbędna.
Czy białko serwatkowe szkodzi?
Szkodzić może nadmiar białka, laktoza przy nietolerancji oraz alergia na mleko. Wersje smakowe ze słodzikami u niektórych dają wzdęcia i biegunki.
Czy białko serwatkowe zawiera laktozę?
Koncentrat zawiera jej niewielką ilość, a izolat i hydrolizat są jej pozbawione.
Czy białko serwatkowe pomaga schudnąć?
Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności w 2010 roku nie znalazł dowodów na działanie odchudzające, a w budowaniu siły i mięśni białko serwatkowe działa mniej więcej tak samo jak inne źródła białka.
Ile białka serwatkowego jeść dziennie?
Liczy się całodzienne białko: przy rekreacyjnym treningu od 1,2 do 1,8 g na kilogram masy ciała, a jedna porcja izolatu to nawet 25 g białka.
Czym różni się koncentrat od izolatu i hydrolizatu?
Koncentrat ma 70-80% białka i niewielką ilość laktozy, izolat 85-90% i znikomą ilość laktozy, a hydrolizat blisko 100% białka, już częściowo rozłożonego, i jest najdroższy.
