Białko gryki
11,7 g w 100 g kaszy
Na plus
Tyle białka mają 100 g surowej prażonej kaszy gryczanej, z której powstaje mąka. W chlebie jest go mniej, bo zależy od udziału gryki w mące.
Czy chleb gryczany jest zdrowy?
W skrócie Zdrowy z umiarem: chleb gryczany daje błonnik i białko z gryki, ale jego wartość zależy od receptury, soli i dodatków, a przy alergii na grykę lub celiakii wymaga uważnego czytania etykiety.
Chleb gryczany to pieczywo z dodatkiem mąki z gryki, rośliny z rodziny rdestowatych, a nie ze zbóż. Sama gryka nie zawiera glutenu, ale o tym, czy bochenek jest bezglutenowy, decyduje cała receptura, bo chleb może łączyć mąkę gryczaną z pszenną.
Wątpliwości dotyczą więc nie samej gryki, lecz tego, co jeszcze trafia do ciasta: soli, cukru, ulepszaczy i mąk rafinowanych. Dlatego patrzymy na pieczywo tak jak na każde inne: czytamy skład i oceniamy, na ile ciemny kolor to efekt mąki, a nie barwników.
Spis treści
Chleb gryczany: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważa gryka: dostarcza białka i błonnika, a ciemne pieczywo o dobrym składzie jest bogatsze w składniki mineralne niż białe. Na minus są sól, możliwy cukier w składzie i gluten w mieszankach z pszenicą.
Błonnik gryki
10,3 g w 100 g kaszy
Na plus
Gryka jest dobrym źródłem błonnika, a ciemne pieczywo o niskim stopniu przetworzenia jest nim bogatsze niż białe.
Gluten
zależy od receptury
Z umiarem
Gryka nie zawiera glutenu, ale chleb z dodatkiem pszenicy, żyta lub jęczmienia tak. Tylko produkt oznaczony jako bezglutenowy zawiera nie więcej niż 20 mg glutenu w 1 kg.
Sól
pieczywo to źródło soli
Z umiarem
Pieczywo należy do istotnych źródeł soli w diecie, więc zerkaj na etykietę także wtedy, gdy chleb wygląda zdrowo.
Cukier w składzie
czytaj etykietę
Z umiarem
W pieczywie cukier bywa ukryty pod nazwami takimi jak glukoza, sacharoza, syrop glukozowo-fruktozowy czy karmel.
Alergen
rzadki, ale możliwy
Na minus
Gryka może wywołać alergię, także ciężką, choć takie reakcje są rzadkie.
Ile chleba gryczanego dziennie i jak jeść z głową
- Wybieraj chleb z mąką gryczaną lub pełnoziarnistą wysoko na liście składników i bez barwników: brązowy chleb o niskim stopniu przetworzenia jest bogatszy w witaminy, składniki mineralne i błonnik niż biały.
- Jeśli możesz, sięgaj po pieczywo na zakwasie, bo ma niższy indeks glikemiczny niż biały chleb i korzystnie wpływa na mikroflorę przewodu pokarmowego.
- Nie rezygnuj z pieczywa na diecie odchudzającej: wykluczanie wyrobów piekarniczych nie wydaje się zasadne, ważniejszy jest wybór ciemnego chleba i rozsądna porcja.
- Łącz kromki z warzywami, chudym nabiałem albo jajkiem, a nie z bardzo słonymi wędlinami, bo sól z chleba i dodatków szybko się sumuje.
Szkodliwość i przeciwwskazania: chleb gryczany
Chleb gryczany szkodzi przede wszystkim osobom uczulonym na grykę i chorującym na celiakię, jeśli zawiera gluten. Dla innych kłopotem bywa sól i słodzące dodatki. Przy chorobach przewodu pokarmowego zapytaj lekarza.
- Alergia na grykę: może wywołać ciężkie reakcje, a opisano reakcje krzyżowe między gryką a orzeszkami ziemnymi, lateksem, kokosem, komosą ryżową i makiem, więc osoby uczulone muszą unikać takiego chleba.
- Celiakia i nadwrażliwość na gluten: chleb gryczany z dodatkiem mąki pszennej, żytniej lub jęczmiennej szkodzi, dlatego wybieraj tylko pieczywo z oznaczeniem bezglutenowy.
- Dolegliwości żołądkowo-jelitowe: brązowe pieczywo jest bardziej ciężkostrawne niż białe, więc w ostrych objawach zapytaj lekarza, czy lepiej wybrać lżejsze pieczywo.
- Nadciśnienie: pieczywo to istotne źródło soli, a jej nadmiar szkodzi, więc sprawdzaj etykiety i ogranicz słone dodatki.
- Chleby z cukrem i ulepszaczami szkodzą jak każde słodkie pieczywo, jeśli jesz ich dużo, mimo że wyglądają zdrowo przez ciemny kolor.
Porady
- Czytaj skład: gryka powinna być wysoko na liście, a cukier, syropy i barwniki jak karmel lepiej, żeby się nie pojawiały.
- Szukaj piekarni, które podają skład i wartość odżywczą na stronie, bo łatwiej wtedy porównać produkty.
- Pieczywo z supermarketów i wypiekane na miejscu z mrożonych półproduktów zwykle ma mniej witamin i składników mineralnych niż tradycyjny chleb.
- Gdy kupujesz chleb bezglutenowy, szukaj wyraźnego oznaczenia, bo tylko ono gwarantuje zawartość glutenu poniżej limitu.
- Bezglutenowy chleb gryczany bywa wzbogacany błonnikiem psyllium: w badaniu laboratoryjnym taki dodatek poprawił strukturę pieczywa i zmniejszył strawność skrobi.
Najczęstsze pytania
Czy chleb gryczany jest zdrowy?
Tak, jeśli ma dobry skład. Gryka dostarcza białka i błonnika, ale warto sprawdzić sól, cukier i dodatki, bo to one często decydują o wartości pieczywa.
Czy chleb gryczany jest szkodliwy?
Szkodzi osobom uczulonym na grykę oraz chorym na celiakię, gdy zawiera gluten. U pozostałych kłopotem bywa raczej nadmiar soli lub cukru w składzie.
Czy chleb gryczany jest bezglutenowy?
Nie zawsze. Gryka nie zawiera glutenu, ale chleb może zawierać też mąkę pszenną, dlatego wybieraj tylko pieczywo oznaczone jako bezglutenowe.
Czy chleb gryczany jest dobry na odchudzanie?
Pieczywo może być częścią diety odchudzającej, a ciemny chleb o dobrym składzie jest korzystniejszy niż biały. O masie ciała decyduje jednak cała dieta i wielkość porcji.
Czy chleb gryczany ma dużo błonnika?
Gryka jest dobrym źródłem błonnika, bo 100 g kaszy gryczanej ma 10,3 g błonnika. W chlebie jest go mniej i zależy to od udziału mąki gryczanej oraz pełnoziarnistej.
Czy lepszy jest chleb gryczany na zakwasie?
Pieczywo na zakwasie ma niższy indeks glikemiczny niż biały chleb, więc wersja gryczana na zakwasie bywa korzystniejszym wyborem niż na samych drożdżach.
