Witamina C
71,5 mg w 100 g
Na plus
To według tabel 79% dziennej wartości, a poza tym miąższ nie zawiera istotnych ilości innych witamin i składników mineralnych.
Czy liczi jest zdrowe?
W skrócie Zdrowe z umiarem: liczi to słodki, wodnisty owoc z dużą ilością witaminy C, który jedz na surowo i tylko jako miąższ, bez pestek, w rozsądnej ilości, bo ma sporo cukrów prostych.
Liczi to tropikalny owoc o soczystym, białawym miąższu i dużej, ciemnej pestce. W polskich sklepach kupisz go świeżego albo w zalewie z puszki, a na stołach pojawia się w sałatkach, deserach i drinkach.
Najwięcej wątpliwości budzą słodycz oraz historie o zatruciach, które krążą w internecie. Sprawdzamy, co faktycznie wynika z tabel składu i raportów: jaką wartość ma miąższ, kogo i kiedy liczi może zaszkodzić oraz jak je jeść z głową.
Spis treści
Liczi: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważa skład: liczi to wodnisty owoc z bardzo dużą ilością witaminy C i bez tłuszczu. Na minus liczą się cukry proste, pestki oraz opisane w literaturze zatrucia u niedożywionych dzieci jedzących niedojrzałe owoce na czczo.
Energia i woda
66 kcal w 100 g
Na plus
To owoc wodnisty: 82% to woda, a tłuszczu jest śladowo.
Cukry proste
16,5 g węglowodanów w 100 g
Z umiarem
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej przypomina, że owoce są źródłem cukrów prostych, więc trzeba pilnować ich ilości, a nie z nich rezygnować. Im bardziej dojrzały owoc, tym więcej w nim cukrów prostych.
Błonnik
1,3 g w 100 g
Z umiarem
Niewiele jak na owoc. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej zaznacza, że owoce zjedzone w całości sycą dłużej niż sok, bo przy wyciskaniu często tracony jest błonnik.
Pestka
nie do jedzenia
Na minus
Miąższ jest jadalny, a pestki wyrzucaj, bo zawierają związek obniżający poziom cukru we krwi.
Ile liczi dziennie i jak jeść z głową
- Jedz liczi na surowo i w całości, bez soków i musów: Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej zaleca owoce głównie w postaci surowej, bo obróbka i miksowanie podnoszą indeks glikemiczny.
- Sięgaj po owoce dojrzałe, ale nie przejrzałe, a zielonych, niedojrzałych unikaj, bo w opisanych zatruciach dzieci jadły głównie niedojrzałe liczi.
- Zjedz je do posiłku lub po nim, nie na pusty żołądek.
- Zwracaj uwagę na całkowitą ilość owoców w ciągu dnia, a nie tylko na liczi.
Szkodliwość i przeciwwskazania: liczi
Liczi może szkodzić najczęściej wtedy, gdy zjadasz pestki, niedojrzałe owoce na czczo albo bardzo dużo cukru naraz. Poniżej sytuacje, w których warto zachować ostrożność.
- Pestki liczi zawierają metylenocyklopropyloglicynę (MCPG), pokrewną hipoglicynie A, która w badaniach powoduje spadek cukru we krwi, więc nie żuj ich i nie połykaj.
- U niedożywionych dzieci w Indiach i Wietnamie sezonowe wybuchy encefalopatii wiązano z jedzeniem liczi, zwłaszcza niedojrzałych, na pusty żołądek; wtedy owoc może szkodzić przez niski poziom cukru we krwi.
- Przy cukrzycy i insulinooporności nie musisz rezygnować z owoców, ale ilość liczi pilnuj, bo każdy proces obróbki i miksowania szybciej podnosi stężenie glukozy; porcję ustal z dietetykiem.
Porady
- Obieraj liczi tuż przed jedzeniem i wyrzucaj skórkę oraz pestkę: zjadasz wyłącznie miąższ.
- Wybieraj świeże owoce zamiast tych z puszki w zalewie, bo owoców w zalewie, podobnie jak soków i musów, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej radzi ograniczać.
- Łącz liczi z owocami jagodowymi, które mają niski indeks glikemiczny, takimi jak truskawki, maliny i borówki.
Najczęstsze pytania
Czy liczi jest zdrowe?
Tak, z umiarem. Miąższ ma dużo witaminy C i mało tłuszczu, ale to także słodki owoc, więc zjadaj go w rozsądnych ilościach, bez pestek i najlepiej do posiłku.
Czy liczi z puszki jest zdrowe?
Mniej niż świeże. W zalewie dochodzi cukier, a dla owoców w zalewie zalecenie jest takie, żeby jadać je rzadziej niż świeże.
Czy liczi szkodzi?
W opisanych zatruciach problemem były pestki, niedojrzałe owoce i pusty żołądek, a nie sam dojrzały miąższ zjedzony po posiłku.
Ile liczi można zjeść dziennie?
Dla liczi nie ma osobnej normy, więc wlicz je do ogólnego zalecenia WHO: co najmniej 400 g warzyw i owoców dziennie dla osoby dorosłej.
Czy liczi jest dobre przy cukrzycy?
Owoce nie są zakazane, ale liczi nie należy do owoców jagodowych o niskim indeksie glikemicznym, które Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej poleca szczególnie, więc zjadaj niewielką ilość i ustal to z lekarzem lub dietetykiem.
Czy liczi można jeść na czczo?
Lepiej nie. W opisanych zatruciach dzieci jadły liczi na pusty żołądek, a raport amerykańskiego CDC zalecił, żeby rodzice ograniczali ilość liczi i zadbali o wieczorny posiłek.
