Białko
15 g w 100 g
Na plus
To białko pełnowartościowe, z aminokwasami egzogennymi, więc karmazyn może zastępować mięso zwierzęce w obiedzie.
Czy ryba karmazyn jest zdrowa?
W skrócie Zdrowa: karmazyn to chuda ryba morska z dużą ilością białka, witaminy B12 i selenu, którą warto jeść w ramach zalecanych porcji ryb, uważając na panierkę i dobierając do niej także ryby tłuste.
Karmazyn to drapieżna ryba o barwie od jaskrawopomarańczowej do czerwonej, żyjąca w zimnych wodach północnego Atlantyku. Dla polskiego konsumenta to wciąż ryba mało znana, a jej mięso zachwalane jest jako chude i delikatne.
Wątpliwości dotyczą tego, czy drapieżnik z głębin kumuluje rtęć, ile ma tłuszczu oraz kwasów omega-3 i czy mogą go jeść dzieci i kobiety w ciąży. Sprawdzam, co mówią opracowania i zalecenia dla ryb morskich.
Spis treści
Ryba karmazyn: co jest na plus, a co na minus
Zdecydowanie przeważają plusy: mało tłuszczu i kalorii, dużo białka, selenu i witaminy B12. Na minus wpada umiarkowana ilość kwasów omega-3 oraz niepewność, jak daleko sięga niska akumulacja rtęci.
Kalorie
79 kcal w 100 g
Na plus
Niska kaloryczność sprawia, że ryba dobrze pasuje do diety redukcyjnej, o ile nie smażysz jej w panierce.
Tłuszcz i cholesterol
1,54 g tłuszczu w 100 g
Na plus
Cholesterolu jest tylko 52 mg w 100 g, a większość tłuszczu stanowią kwasy jednonienasycone.
Selen
52% dziennego zapotrzebowania
Na plus
Taką część zapotrzebowania pokrywa 100 g ryby. Selen trzeba dostarczać z pożywienia, bo organizm sam go nie wytwarza.
Witamina B12
63% zapotrzebowania w 100 g
Na plus
Witamina B12 jest potrzebna układowi nerwowemu i tworzeniu czerwonych krwinek, a karmazyn należy do jej dobrych dostawców.
Kwasy omega-3
umiarkowana ilość
Z umiarem
Ich zawartość jest porównywalna z dorszem i tilapią, nieco mniejsza niż w mirunie i mintaju. By zwiększyć udział omega-3, wybieraj łososia lub makrelę.
Ile ryby karmazyn dziennie i jak jeść z głową
- Zalecenia FAO, EFSA i WHO to 1-2 porcje ryb tygodniowo, czyli około 150-300 g, w tym jedna porcja ryby tłustej. Karmazyn może być jedną z tych porcji.
- Piecz go w naczyniu żaroodpornym w piekarniku nagrzanym do 200 °C, zwykle od 18 do 30 minut zależnie od przepisu, razem z warzywami.
- Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej radzi przygotowywać ryby grillowaniem, duszeniem, pieczeniem lub gotowaniem, tak by nie dodawać dużej ilości tłuszczu.
- Podawaj z warzywami i kaszą. Pasują cukinia, bakłażan, papryka i pomidory.
Szkodliwość i przeciwwskazania: ryba karmazyn
Karmazyn nie szkodzi przy rozsądnym jedzeniu. Uwagi wymagają ciąża, uczulenie na ryby, nadwrażliwość na histaminę i sposób obróbki.
- Opracowania uznają karmazyna za rybę o niskiej akumulacji rtęci, ale w rybach morskich mogą kumulować się metale ciężkie, więc w ciąży i u małych dzieci rotuj gatunki i ustal porcje z lekarzem.
- Głębokie smażenie w panierce zamienia chudą rybę w kaloryczne danie, które szkodzi osobom pilnującym masy ciała.
- Przy nadwrażliwości na histaminę ryby, zwłaszcza w konserwach i przetworach, mogą wywoływać niepożądane reakcje.
- Osoby uczulone na ryby powinny unikać karmazyna, a przy dnie moczanowej lub chorobach nerek ilość ryb warto uzgodnić z lekarzem.
Porady
- Wybieraj ryby ze znakiem MSC lub ASC. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej wskazuje je jako pomoc przy wyborze ryb.
- Jedną porcję ryby w tygodniu zjedz tłustą, na przykład łososia lub makrelę, żeby uzupełnić kwasy omega-3.
- Zamiast filetów w panierce kupuj filety bez dodatków i sam dopraw ziołami i cytryną.
- Rozmrażaj rybę w lodówce, a gotuj krótko, żeby nie straciła soczystości.
Najczęstsze pytania
Czy ryba karmazyn jest zdrowa?
Tak, to chuda ryba z dużą ilością białka, selenu i witaminy B12. Warto uzupełniać ją rybami tłustymi.
Czy ryba karmazyn szkodzi?
Nie, jeśli jesz ją w zalecanych ilościach i nie smażysz w głębokim tłuszczu. Szkodzić mogą panierka i alergia na ryby.
Czy karmazyn ma dużo rtęci?
Opracowania opisują go jako rybę, która mimo drapieżnictwa nie akumuluje rtęci. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej przypomina jednak, że przy rybach morskich warto rotować gatunki.
Czy kobieta w ciąży może jeść karmazyna?
Opracowania wskazują, że ze względu na niską akumulację rtęci tak. Porcje ryb w ciąży omów mimo to z lekarzem prowadzącym.
Czy karmazyn jest dobry na odchudzanie?
Tak, bo jest niskokaloryczny i chudy. Liczy się jednak obróbka: piecz lub gotuj zamiast smażyć w panierce.
Czy karmazyn to ryba tłusta?
Nie. Ma niewiele tłuszczu, więc nie zastąpi łososia ani śledzia jako ryby tłustej w jadłospisie.
