Kalorie
657 kcal w 100 g
Z umiarem
Orzechy są bardzo energetyczne, więc liczy się porcja. W badaniu z orzechami w diecie przez dwa lata uczestnicy nie przybrali na wadze.
Czy orzechy włoskie są zdrowe?
W skrócie Zdrowe: orzechy włoskie warto jeść regularnie w małej garści, bo dostarczają tłuszczów nienasyconych i kwasu alfa-linolenowego, ale są bardzo kaloryczne.
Orzechy włoskie to nasiona orzecha włoskiego, które możesz jeść same albo dodawać do wielu potraw. Są chrupiące, sycące i dobrze wpisują się zarówno w płatki śniadaniowe, jak i w sałatki czy desery.
Wątpliwości budzi ich kaloryczność, przez którą wiele osób pomija orzechy w diecie. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej zwraca uwagę, że orzechy mają bardzo wysoką wartość odżywczą, a spożywanie orzechów włoskich może być szczególnie korzystne dla ochrony układu sercowo-naczyniowego.
Spis treści
Orzechy włoskie: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważa skład: sporo nienasyconych tłuszczów, kwasu alfa-linolenowego i błonnika. Na minus liczy się wysoka kaloryczność oraz sól i cukier w wersjach z dodatkami.
Tłuszcze
60,3 g w 100 g
Na plus
Większość to tłuszcze nienasycone, a nasyconych jest 6,53 g w 100 g.
Kwas alfa-linolenowy
najlepszy wśród orzechów
Na plus
To roślinny prekursor kwasów omega-3 EPA i DHA, które znajdziesz w tłustych rybach. Organizm przekształca go w nie z różną skutecznością.
Błonnik
6,5 g w 100 g
Na plus
Błonnik wydłuża uczucie sytości, a orzechy są chrupiące i sycące.
Sól i cukier
wybieraj bez dodatków
Na minus
Orzechy solone, w cukrze albo w miodzie tracą przewagę nad zwykłą przekąską.
Alergeny
częsty alergen
Z umiarem
Orzechy zaliczają się do pokarmów, których obecność trzeba oznaczać na opakowaniu.
Ile orzechów włoskich dziennie i jak jeść z głową
- Sięgaj po około 30 g niesolonych orzechów dziennie, czyli po małą garść, tyle zaleca Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne.
- Zastępuj nimi wysokoprzetworzone przekąski, bo wtedy korzyści dla zdrowia są prawdopodobnie największe.
- Nie ustalono górnego limitu spożycia orzechów, ale wliczaj je do całodziennego bilansu kalorii, bo to produkt bardzo energetyczny.
Szkodliwość i przeciwwskazania: orzechy włoskie
Zdrowym osobom orzechy włoskie w rozsądnych porcjach nie szkodzą. Największe znaczenie mają alergia, solone i słodzone wersje oraz nadmiar kalorii.
- Alergia na orzechy to najważniejsze przeciwwskazanie: osobom uczulonym orzechy szkodzą, a przy podejrzeniu uczulenia trzeba skonsultować się z lekarzem.
- Orzechy solone, słodzone czy zalane miodem mogą szkodzić diecie, jeśli jesz je często, bo dodają soli lub cukru do i tak kalorycznej przekąski.
- Orzechy są bardzo kaloryczne, więc jedzenie ich bez miary utrudnia pilnowanie masy ciała.
- Wprowadzając orzechy do diety dziecka, kieruj się zaleceniami pediatry; według aktualnej wiedzy nie ma potrzeby eliminowania ich z diety dziecka bez powodu.
Porady
- Czytaj etykiety: na liście składników ma być tylko orzech, bez soli, cukru i dodatkowego tłuszczu.
- Posiekane orzechy dodaj do owsianki, jogurtu, naleśników, muffinów albo sałatki.
- Dobrze łączą się z owocami jagodowymi i jogurtem naturalnym w jednym posiłku.
- Ucz się rozpoznawać porcję: mała garść wystarczy, nie musisz jeść ich z miski.
Najczęstsze pytania
Czy orzechy włoskie są zdrowe?
Tak. Dostarczają nienasyconych tłuszczów, kwasu alfa-linolenowego, błonnika i składników mineralnych, takich jak magnez, żelazo i selen. Wybieraj niesolone i jedz je w porcjach.
Czy orzechy włoskie są zdrowe na serce?
W badaniach orzechy włoskie wiązano z korzystniejszym profilem lipidów, na przykład niższym LDL. To nie jest lek, ale rozsądny element diety dbającej o serce.
Czy orzechy włoskie są zdrowe na jelita?
Dostarczają błonnika, który wydłuża uczucie sytości. O przewlekłych dolegliwościach jelit porozmawiaj z lekarzem.
Czy orzechy włoskie są zdrowe na wątrobę?
Nie są środkiem na wątrobę, to po prostu wartościowa przekąska. Przy chorobie wątroby jadłospis ustal z lekarzem.
Czy jedzenie orzechów włoskich jest zdrowe?
Tak, jeśli to niesolone orzechy w rozsądnej porcji. Zastępuj nimi chipsy i słodycze, zamiast dokładać je do dotychczasowych przekąsek.
Czy orzechy włoskie są szkodliwe?
Dla większości osób nie. Szkodliwe są dla alergików, a w wersji solonej i słodzonej mniej korzystne dla każdego.
