Kalorie
690 kcal w 100 g
Z umiarem
To produkt bardzo energetyczny, bo większość jego masy stanowi tłuszcz, więc liczy się garść, a nie pełna miska.
Czy orzechy pekan są zdrowe?
W skrócie Zdrowe z umiarem: orzechy pekan mają dużo błonnika, korzystnych tłuszczów jednonienasyconych i manganu, ale są bardzo kaloryczne, więc jedz je w garści, bez soli i cukru.
Orzechy pekan pochodzą z drzewa rosnącego pierwotnie w południowych Stanach Zjednoczonych i północnym Meksyku. Technicznie to pestkowiec, ale w kuchni traktuje się je jak orzech: jako przekąskę oraz dodatek do ciast, deserów, sałatek i owsianki.
Największe wątpliwości dotyczą kaloryczności, wersji solonych i karmelizowanych oraz alergii na orzechy. Sprawdzamy, ile pekanów warto zjeść, z czym je łączyć i komu mogą zaszkodzić.
Spis treści
Orzechy pekan: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważa skład orzecha: sporo błonnika, mangan i tłuszcze, w których nasyconych jest niewiele. Na minus liczą się bardzo wysoka kaloryczność oraz dodatki w wersjach solonych, glazurowanych i słodkich.
Tłuszcz
71,97 g w 100 g
Na plus
Najwięcej jest tłuszczów jednonienasyconych, a nasyconych tylko 6,18 g w 100 g.
Błonnik
9,6 g w 100 g
Na plus
Błonnik z orzechów, według Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej, reguluje pracę jelit.
Mangan
4,5 mg w 100 g
Na plus
Pekany wyróżniają się manganem, a dostarczają też magnezu i cynku.
Cholesterol LDL
niższy o 7,42 mg/dl
Na plus
W metaanalizie badań z randomizacją spożycie pekanów wiązało się z niższym o 7,42 mg/dl stężeniem cholesterolu LDL.
Sód i dodatki
0 mg w 100 g
Z umiarem
Naturalne orzechy nie mają sodu, dlatego Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej radzi wybierać te bez dodatku soli, cukru, miodu czy tłuszczu.
Ile orzechów pekan dziennie i jak jeść z głową
- Garść orzechów, czyli 30 g, dostarcza zależnie od rodzaju od około 180 do 330 kcal, więc traktuj ją jako dzienną porcję.
- Dodawaj garść pekanów do owsianki, jogurtu, sałatki albo domowego ciasta zamiast sięgać po słodkie przekąski.
- Wybieraj surowe lub prażone na sucho, a praliny i ciasta z karmelizowanymi pekanami zostaw na świąteczne okazje.
- Odmierzaj porcję przed jedzeniem, a nie podjadaj prosto z worka, bo łatwo przekroczyć zamierzoną ilość.
Szkodliwość i przeciwwskazania: orzechy pekan
Orzechy pekan szkodzą przede wszystkim osobom uczulonym na orzechy. Szkodliwy bywa też nadmiar, bo to bardzo kaloryczna przekąska, oraz wersje solone i w karmelu.
- Osoby uczulone na orzechy powinny unikać pekanów i czytać etykiety, bo producenci mają obowiązek wyróżniać alergeny w składzie.
- Szkodzić może nadmiar: przy diecie redukcyjnej odmierzaj garść, choć w zbilansowanej diecie orzechy nie powodują znaczącego przyrostu masy ciała.
- Szkodliwe bywają pekany solone, w karmelu i w polewach, bo dokładają soli i cukru.
- Pekany nie są lekiem na cholesterol, a przy zaburzeniach lipidowych zasady żywienia ustal z lekarzem lub dietetykiem.
Porady
- Kupuj w szczelnych opakowaniach niesolone pekany bez polewy i sprawdzaj skład na etykiecie.
- Trzymaj orzechy w chłodnym, suchym miejscu, w zamkniętym pojemniku, żeby nie chłonęły zapachów.
- Do ciasta i deserów użyj połowy tej ilości pekanów, a resztę zastąp owocami, jeśli pilnujesz kalorii.
- Zamiast mieszanek studenckich z cukrem i solą skomponuj własną z niesolonych orzechów i suszonych owoców bez dodatku cukru.
Najczęstsze pytania
Czy orzechy pekan są zdrowe?
Tak, z umiarem: mają błonnik, tłuszcze jednonienasycone i mangan, ale są bardzo kaloryczne. Najlepiej jeść je niesolone i w niewielkiej garści.
Czy orzechy pekan są szkodliwe?
Dla większości osób nie. Szkodzą osobom uczulonym na orzechy, a solone i karmelizowane wersje dokładają soli i cukru.
Ile orzechów pekan można zjeść dziennie?
Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne rekomenduje około 30 g niesolonych orzechów dziennie, czyli niewielką garść.
Czy orzechy pekan tuczą?
W metaanalizie badań z randomizacją nie zaobserwowano wyraźnego wpływu pekanów na masę ciała, o ile mieszczą się w zbilansowanej diecie. Kontroluj jednak wielkość porcji.
Z czym łączyć orzechy pekan?
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej wymienia orzechy jako dodatek do owsianki, jaglanki, naleśników, zdrowych deserów, ciast i sałatek.
