Energia
ok. 900 kcal w 100 g
Na minus
Smalec to tłuszcz bez białka i węglowodanów, więc nawet niewielka łyżka dostarcza dużo energii.
Czy smalec jest zdrowy?
W skrócie Okazjonalnie: smalec to niemal czysty tłuszcz zwierzęcy, bardzo kaloryczny i bogaty w kwasy nasycone, więc smaruj nim chleb od święta, a na co dzień wybieraj oleje roślinne.
Smalec to tłuszcz zwierzęcy wytapiany najczęściej ze słoniny wieprzowej, podgardla albo boczku. Jemy go na kromce chleba, a w kuchni służy też do smażenia i pieczenia. Wersje do smarowania często mają dodatek soli, cebuli, kiełbasy albo skwarek.
Wątpliwości biorą się stąd, że to prawie sam tłuszcz, w którym jest sporo kwasów nasyconych i cholesterolu. Z drugiej strony smalec nie zawiera tłuszczów trans, a gęsi ma inny skład niż wieprzowy. O wpływie na zdrowie decyduje więc porcja i to, jak wygląda cała dieta.
Spis treści
Smalec: co jest na plus, a co na minus
Na minus przeważa skład: smalec to niemal czysty tłuszcz, bardzo kaloryczny i z dużą ilością kwasów nasyconych. Na plus liczą się tłuszcze jednonienasycone, brak tłuszczów trans, odrobina witaminy D i odporność na wysoką temperaturę.
Kwasy nasycone
39-45% tłuszczu
Na minus
Wysokie spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych zwiększa stężenie cholesterolu LDL, dlatego tłuszcze zwierzęce zaleca się ograniczać.
Kwasy jednonienasycone
40-45% tłuszczu
Na plus
Smalec zawiera też kwas oleinowy, który może wpływać korzystnie na profil lipidowy we krwi.
Cholesterol
95 mg w 100 g
Z umiarem
To mniej niż w maśle, które ma 215 mg w 100 g, ale cholesterol z jedzenia nadal zaleca się ograniczać.
Witamina D
ok. 2,5 µg w 100 g
Na plus
Ilość zależy od diety zwierząt, z których wytopiono tłuszcz, więc to raczej drobny dodatek niż składnik, na którym można polegać.
Smażenie
wysoki punkt dymienia
Na plus
Smalec jest mniej podatny na rozkład w wysokiej temperaturze, ale regularne jedzenie smażonych potraw obciąża dietę niezależnie od tłuszczu.
Ile smalcu dziennie i jak jeść z głową
- Traktuj smalec jak dodatek, nie podstawę posiłku: Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej radzi przy tłuszczach zwierzęcych pilnować częstotliwości i wielkości porcji.
- Pamiętaj, że tłuszcz ma dawać 20-35% energii dorosłych, a kwasów nasyconych ma być jak najmniej, więc smalec na kanapce policz razem z kiełbasą, serem i boczkiem.
- Do codziennego smażenia wybieraj oliwę z oliwek lub rafinowany olej rzepakowy, a smalec zostaw na wyjątkowe okazje.
- Zamiast smalcu na chleb możesz posmarować pastę z białej fasoli z cebulą i przyprawami, bogatą w błonnik i białko roślinne, choć do smażenia się nie nadaje.
Szkodliwość i przeciwwskazania: smalec
Smalec szkodzi przede wszystkim wtedy, gdy jemy go często i w dużych porcjach, bo to bardzo kaloryczny tłuszcz bogaty w kwasy nasycone. Przy podwyższonym cholesterolu i chorobach serca zapytaj lekarza lub dietetyka o porcje.
- Nadmiar szkodzi sercu: wysokie spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych podnosi stężenie cholesterolu LDL we krwi.
- Przy nadwadze smalec jest szkodliwy głównie przez kaloryczność, bo nadmiar tłuszczu łatwo przekracza zapotrzebowanie energetyczne.
- Smalec ze słoika może zawierać dodatki, w tym inne tłuszcze, na przykład roślinne tłuszcze utwardzone, więc sprawdzaj etykietę.
- Wersje z solą, kiełbasą i skwarkami dokładają do kromki więcej składników niż sam tłuszcz, co przy chorobach serca albo nadciśnieniu warto omówić z lekarzem.
- Regularnie jedzone potrawy smażone, niezależnie od rodzaju tłuszczu, mogą sprzyjać otyłości i chorobom serca.
Porady
- Kupując smalec w słoiku, czytaj skład: sam wytopiony tłuszcz zwierzęcy to co innego niż mieszanka z tłuszczami roślinnymi.
- Domowy smalec z dobrego surowca bywa prostszy w składzie niż gotowy, więc jeśli lubisz go wytapiać, wiesz dokładnie, co w nim jest.
- Do kanapki ze smalcem dorzuć warzywa, bo sam smalec nie dostarcza znaczących ilości błonnika.
- Odmierzaj tłuszcz łyżką zamiast na oko, bo już niewielka porcja tłuszczu dostarcza dużo energii.
Najczęstsze pytania
Czy smalec jest zdrowy?
To zależy od porcji i całej diety. Smalec jest bardzo kaloryczny i ma dużo kwasów nasyconych, więc lepiej jeść go okazjonalnie i w małych ilościach.
Czy smalec szkodzi?
Smalec szkodzi głównie wtedy, gdy jemy go często i dużo, bo nasycone kwasy tłuszczowe podnoszą stężenie cholesterolu LDL. Od czasu do czasu, w małej porcji, mieści się w zbilansowanej diecie.
Czy smalec z gęsi jest zdrowy?
Smalec gęsi ma około 56% kwasów jednonienasyconych, podobnych do tych w oliwie, i mniej nasyconych niż inne tłuszcze zwierzęce. To nadal bardzo kaloryczny tłuszcz, więc obowiązuje umiar.
Czy smalec wieprzowy jest zdrowy?
Wieprzowy ma dużo nasyconych kwasów tłuszczowych, które mogą podnosić poziom cholesterolu LDL, ale zawiera też jednonienasycone. Wpływ na zdrowie zależy od ilości.
Czy smalec ze skwarkami jest zdrowy?
Smalec ze skwarkami zawiera więcej fragmentów tkanek zwierząt niż czysty tłuszcz, a wersje do smarowania bywają dosalane. Traktuj go jak dodatek na specjalne okazje.
Czy smalec jest zdrowy do smażenia?
Ma wysoki punkt dymienia, więc dobrze znosi ciepło. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej radzi jednak do smażenia używać oliwy z oliwek albo rafinowanego oleju rzepakowego.
Czy smalec z dzika jest zdrowy?
Tłuszcz dzika jest bogaty w kwasy nasycone, ale też w witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, D i E. W umiarkowanych ilościach może być dodatkiem do diety.
