Gluten
naturalnie go nie ma
Na plus
Kukurydza nie zawiera glutenu, więc po mąkę kukurydzianą sięgają osoby unikające glutenu. Zdarza się jednak, że podczas uprawy, transportu czy pakowania zanieczyszczają ją zboża glutenowe.
Czy mąka kukurydziana jest zdrowa?
W skrócie Zdrowa z umiarem: mąka kukurydziana jest naturalnie bezglutenowa i ma sporo błonnika, ale to głównie skrobia, więc najlepiej jeść ją razem z białkiem, tłuszczem i warzywami.
Mąka kukurydziana to zmielone ziarno kukurydzy o żółtawej barwie i łagodnym, lekko słodkim smaku. Trafia do placków, panierek, polenty, chlebów i ciast bez glutenu, a także do zagęszczania zup. Ziarno kukurydzy zwyczajnej służy w ogóle do wyrobu mąk i kasz.
Wątpliwości biorą się z dwóch stron. Dla jednych to bezpieczna alternatywa dla pszenicy, dla innych głównie skrobia. Obie opinie mają trochę racji, dlatego liczy się ilość i to, z czym ją jesz. Nie myl jej ze skrobią kukurydzianą, którą kupuje się osobno do kisielu i budyniu.
Spis treści
Mąka kukurydziana: co jest na plus, a co na minus
Przeważają zalety, bo mąka jest naturalnie bez glutenu, ma błonnik, witaminy z grupy B i minerały. Minusem jest duża ilość skrobi i drobny przemiał, który podnosi indeks glikemiczny, jeśli jesz ją samą.
Błonnik
7,5 g w 100 g
Na plus
Błonnik wspiera pracę jelit, a jego ilość zależy od przemiału: mąka pełnoziarnista ma go więcej niż mocno oczyszczona.
Energia i skrobia
351 kcal w 100 g
Z umiarem
Skrobi jest tu 68,3 g w 100 g, więc to produkt energetyczny, który traktuj jako część porcji zbóż, a nie jako dodatek bez limitu.
Tiamina i minerały
tiamina 0,371 mg w 100 g
Na plus
Obok tiaminy mąka dostarcza 3,0 mg żelaza, 40 mg magnezu i 193 mg potasu w 100 g, czyli składniki typowe dla produktów z całego ziarna.
Sód
2 mg w 100 g
Na plus
Sama mąka praktycznie nie ma sodu, więc słoność dania zależy od soli, którą dodasz do ciasta albo panierki.
Stopień przetworzenia
drobny przemiał, wyższy IG
Z umiarem
Wysoki stopień przetworzenia zalicza się do czynników podnoszących indeks glikemiczny, dlatego lepiej łączyć mąkę z jajkiem, nabiałem, olejem albo orzechami.
Ile mąki kukurydzianej dziennie i jak jeść z głową
- Traktuj mąkę kukurydzianą jako część porcji produktów zbożowych: według Talerza Zdrowego Żywienia to ¼ talerza, obok ½ warzyw i owoców oraz ¼ produktów białkowych.
- Dodawaj ją do dań, w których są też źródła białka i tłuszczu, na przykład do placków z jajkiem albo panierki do ryby, bo taki skład posiłku obniża indeks glikemiczny.
- Na co dzień częściej sięgaj po produkty pełnoziarniste, jak grube kasze, razowe mąki i brązowy ryż, a mąkę kukurydzianą zostaw jako urozmaicenie.
- Przy celiakii wybieraj opakowania z napisem „bezglutenowy”: producent może go użyć tylko wtedy, gdy produkt ma nie więcej niż 20 mg glutenu w 1 kg.
Szkodliwość i przeciwwskazania: mąka kukurydziana
Zdrowym dorosłym mąka kukurydziana zwykle nie szkodzi. Szkodliwa bywa dla osób z celiakią, gdy jest zanieczyszczona glutenem, oraz przy zaburzeniach gospodarki węglowodanowej, gdy jada się ją samą i w dużych porcjach.
- Przy celiakii szkodzi mąka z ostrzeżeniem o śladach glutenu, bo mąki kukurydziane bywają zanieczyszczone zbożami glutenowymi, a lepszy jest produkt przebadany i oznaczony jako bezglutenowy.
- Przy cukrzycy, insulinooporności i odchudzaniu duże porcje samej skrobi mogą szkodzić glikemii, więc dobór ilości omów z lekarzem lub dietetykiem.
- Placki i panierki smażone w głębokim tłuszczu z solą dokładają tłuszczu i sodu do posiłku, choć sama mąka ma go naturalnie bardzo mało.
- U dzieci oczyszczone produkty zbożowe nie powinny wypierać pełnoziarnistych, bo mają mniej składników odżywczych.
Porady
- Czytaj etykietę: jeśli unikasz glutenu, szukaj wyraźnego oznaczenia „bezglutenowy”, a nie tylko słowa „kukurydziana” w nazwie.
- W wypiekach bez glutenu łącz mąkę kukurydzianą z ryżową lub gryczaną, bo wszystkie należą do mąk naturalnie bezglutenowych.
- Kupuj mąkę bez zbędnych dodatków i zwracaj uwagę, czy to pełne ziarno, czy bardziej oczyszczony przemiał.
- Piecz placki i panierki w piekarniku zamiast smażyć je w głębokim tłuszczu.
Najczęstsze pytania
Czy mąka kukurydziana jest zdrowa?
Tak, w rozsądnych ilościach: jest bezglutenowa, ma błonnik i witaminy z grupy B. To jednak głównie skrobia, więc najlepiej łączyć ją z białkiem i warzywami.
Czy mąka kukurydziana szkodzi?
Zdrowym osobom zwykle nie. Szkodzić może przy celiakii, jeśli jest zanieczyszczona glutenem, oraz w dużych porcjach przy kłopotach z cukrem we krwi.
Czy mąka kukurydziana ma gluten?
Kukurydza sama w sobie go nie zawiera, ale mąka z niej może być zanieczyszczona zbożami glutenowymi. Przy celiakii wybieraj produkt oznaczony jako bezglutenowy.
Ile kalorii ma mąka kukurydziana?
Według tabel składu około 351 kcal w 100 g, z czego 78,0 g to węglowodany.
Czy mąka kukurydziana jest zdrowsza od pszennej?
Nie da się tego rozstrzygnąć jednym zdaniem. Wiele zależy od przemiału: pełne ziarno ma więcej błonnika i minerałów, a produkty oczyszczone mniej.
Czy mąka kukurydziana jest dobra dla cukrzyka?
Może być w małej porcji i w zbilansowanym posiłku, bo białko i tłuszcz obniżają indeks glikemiczny. Ilość dobierz z lekarzem lub dietetykiem.
