Kwasy jednonienasycone
70,2 g w 100 g
Na plus
Oliwa składa się głównie z kwasu oleinowego, a tłuszcze nienasycone mają w diecie przeważać nad nasyconymi.
Czy oliwa z oliwek jest zdrowa?
W skrócie Zdrowa: oliwa z oliwek to tłuszcz roślinny polecany w codziennej diecie, bo składa się głównie z kwasów jednonienasyconych, ale jest bardzo kaloryczna, więc odmierzaj ją łyżką.
Oliwa z oliwek to olej roślinny tłoczony z miąższu owoców oliwki, typowy dla kuchni śródziemnomorskiej. Najcenniejsza jest oliwa naturalna z pierwszego tłoczenia na zimno, oznaczana na opakowaniach jako extra virgin.
Spór dotyczy głównie dwóch spraw: czy wolno na niej smażyć i czy codzienna łyżka nie jest zbyt kaloryczna. Poniżej odpowiadamy na oba pytania, a także podpowiadamy, jak wybrać butelkę i jak ją przechowywać.
Spis treści
Oliwa z oliwek: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważa skład: dużo kwasu oleinowego i wyraźnie mniej kwasów nasyconych niż w tłuszczach zwierzęcych. Na minus liczy się kaloryczność oraz wrażliwość na światło, dlatego oliwę trzeba odmierzać i przechowywać w ciemnym miejscu.
Kwasy nasycone
14,86 g w 100 g
Z umiarem
Tłuszcze zwierzęce są bogate w kwasy nasycone, które zaleca się ograniczać, a oliwa ma ich wyraźnie mniej.
Kaloryczność
ok. 10 g tłuszczu w łyżce
Z umiarem
Łyżka oliwy to 10 g, czyli prawie 10 g tłuszczu, a trzy takie porcje wnoszą 30 g, czyli połowę przykładowej dziennej podaży tłuszczu.
Smażenie
dymi w ok. 210 °C
Na plus
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej wymienia oliwę wśród tłuszczów do smażenia, obok rafinowanego oleju rzepakowego.
Rodzaj oliwy
extra virgin najlepsza
Na plus
Oliwa naturalna z pierwszego tłoczenia na zimno jest najwartościowsza pod względem zdrowotnym i odżywczym, a rafinowana to oliwa oczyszczana.
Trwałość
po otwarciu 8-10 miesięcy
Z umiarem
Oliwa jest wrażliwa na światło, więc trzymaj ją w ciemnym miejscu.
Ile oliwy z oliwek dziennie i jak jeść z głową
- Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej zaleca roślinne tłuszcze w diecie, takie jak oliwa z oliwek, ale odmierzaj ją łyżką, bo łatwo przesadzić z ilością.
- Do smażenia możesz używać oliwy z oliwek albo rafinowanego oleju rzepakowego.
- Skrapiaj oliwą gotowe, upieczone lub uduszone dania; w ten sposób staną się łatwiej strawne.
- Zamiast masła, smalcu i olejów tropikalnych, kokosowego i palmowego, które dostarczają głównie kwasów nasyconych, częściej sięgaj po oliwę.
Szkodliwość i przeciwwskazania: oliwa z oliwek
Oliwa z oliwek szkodzi głównie wtedy, gdy jest jej bardzo dużo albo gdy kupujesz słaby produkt i źle go przechowujesz. Przy chorobach, w których trzeba kontrolować tłuszcz, porcję ustal ze specjalistą.
- Szkodzi nadmiar: dolewanie oliwy na oko do każdego dania łatwo podnosi kaloryczność jadłospisu, zwłaszcza przy odchudzaniu.
- Po usunięciu pęcherzyka żółciowego, przy hipercholesterolemii i uporczywych dolegliwościach żołądkowo-jelitowych kontrola ilości tłuszczu bywa konieczna, więc o porcji oliwy zapytaj lekarza lub dietetyka.
- Nie sięgaj po oliwę rafinowaną i zwykłą, jeśli zależy ci na najwyższej jakości, bo najwartościowsza pod względem zdrowotnym jest oliwa naturalna.
- Oliwa nie jest lekiem na wątrobę, serce ani cholesterol; pomaga w diecie głównie jako zamiennik tłuszczów nasyconych, a nie jako dodatek bez ograniczeń.
Porady
- Szukaj na etykiecie określeń native, virgin lub extra virgin, które oznaczają oliwę naturalną z pierwszego tłoczenia na zimno.
- Przechowuj oliwę w ciemnym miejscu, z dala od okna i kuchenki.
- Do surówek i sałatek stosuj na zmianę oliwę i olej rzepakowy tłoczony na zimno.
Najczęstsze pytania
Czy oliwa z oliwek jest zdrowa?
Tak, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej zalicza ją do roślinnych tłuszczów, które powinny przeważać w diecie. O jej wartości decydują rodzaj oliwy i wielkość porcji.
Czy oliwa jest zdrowa?
Zwykle chodzi o oliwę z oliwek, którą zaleca się w zdrowej diecie zamiast tłuszczów zwierzęcych. Wybieraj oliwę naturalną i pilnuj ilości.
Czy oliwa z oliwek jest zdrowa do smażenia?
Tak, jest wymieniana obok rafinowanego oleju rzepakowego jako tłuszcz do smażenia. Używaj jej do krótkiego smażenia i duszenia i nie przegrzewaj patelni.
Czy oliwa z oliwek jest zdrowa na wątrobę?
Oliwa nie jest lekiem ani sposobem na wątrobę. Przy jej chorobach ilość i rodzaj tłuszczu ustal z lekarzem lub dietetykiem.
Czy rafinowana oliwa z oliwek jest zdrowa?
Rafinowana to oliwa oczyszczana. Według norm Unii Europejskiej oliwy rafinowane i zwykłe mogą mieć liczbę kwasową poniżej 6,6, a naturalna najwyżej 0,8, dlatego najwartościowsza pod względem zdrowotnym jest ta ostatnia.
Czy oliwa z oliwek jest szkodliwa?
Nie, to tłuszcz zalecany w zdrowej diecie. Problemem bywa nadmiar kalorii, nie sama oliwa.
Dlaczego oliwa mętnieje w chłodnym miejscu?
W temperaturach poniżej 15 °C oliwa mętnieje, ale jest to proces odwracalny i po ogrzaniu wraca do dawnej postaci.
