Tłuszcze
dużo, 45,32 g w 100 g
Z umiarem
Większość kalorii pochodzi z tłuszczu, ale nasyconych kwasów jest w nim niewiele: 5,907 g w 100 g.
Czy pistacje są zdrowe?
W skrócie Zdrowe z umiarem: pistacje dostarczają dużo białka i błonnika oraz nienasyconych tłuszczów, ale są bardzo kaloryczne, a wersje prażone i solone mają sporo soli.
Pistacje to nasiona pistacji prawdziwej, jedzone jako orzechy. Mają zielonkawe jądro i wyraziste smaki, dlatego kupuje się je do podjadania, do deserów i do sałatek.
Wątpliwości biorą się głównie z dwóch rzeczy: z kaloryczności oraz z soli w paczkach prażonych. Do tego dochodzi pytanie o pleśnie, bo w orzechach z importu zdarzają się aflatoksyny. Poniżej sprawdzamy, co jest w pistacjach naprawdę, i jak je jeść, żeby wyszło na zdrowie.
Spis treści
Pistacje: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważają składniki odżywcze: białko, błonnik i tłuszcze nienasycone. Na minus liczą się kalorie, sól w prażonych orzeszkach i ryzyko pleśni przy niepewnym pochodzeniu.
Błonnik
10,6 g w 100 g
Na plus
Pistacje należą do orzechów o największej zawartości błonnika, który reguluje pracę jelit.
Białko
20,16 g w 100 g
Na plus
Pistacje są jednym z orzechów o największej ilości białka, więc dobrze uzupełniają dania roślinne.
Kalorie
560 kcal w 100 g
Z umiarem
Dlatego liczy się porcja: garść to dużo energii, choć badania nie widzą wzrostu masy ciała u osób dodających orzechy do zbilansowanej diety.
Sól w prażonych
428 mg sodu w 100 g
Na minus
Surowe pistacje mają zaledwie 1 mg sodu w 100 g, więc różnica po soleniu jest ogromna.
Aflatoksyny
pod kontrolą w UE
Z umiarem
To trwałe toksyny pleśni, których ciepło nie niszczy, a w Polsce znajdowano je najczęściej w orzechach z importu, w tym w pistacjach.
Ile pistacji dziennie i jak jeść z głową
- Sięgaj po niesolone pistacje, a za porcję przyjmij garść: europejscy kardiolodzy zalecają około 30 g niesolonych orzechów dziennie.
- Dodawaj je do owsianki, jogurtu naturalnego, sałatek i past kanapkowych zamiast chipsów albo słodyczy.
- Wybieraj pistacje bez dodatków: sama lista składników „pistacje” oznacza, że nikt nie dosypał soli, cukru ani tłuszczu.
- Wersje prażone solone zostaw na okazje, a na co dzień kupuj surowe albo prażone bez soli.
Szkodliwość i przeciwwskazania: pistacje
Pistacje nie szkodzą większości zdrowych osób, jeśli jesz je w rozsądnej ilości. Kłopoty pojawiają się przy nadmiarze kalorii, soli albo przy orzechach zepsutych.
- Solone pistacje szkodzą każdemu, kto ogranicza sól w diecie, bo w jednej garści jest jej sporo; taka osoba wybiera wersję bez soli.
- Zapleśniałe albo stęchłe pistacje są szkodliwe: aflatoksyny sprzyjają rakowi wątroby, a gotowanie czy prażenie ich nie usuwa, więc takie orzechy wyrzuć bez próbowania.
- Przy nadwadze nadmiar pistacji szkodzi diecie redukcyjnej, bo energii dostarcza dużo, nawet gdy to tłuszcz dobrej jakości.
- Przy alergii pokarmowej na orzechy nie jedz pistacji bez porady alergologa.
Porady
- Kupuj pistacje od pewnego sprzedawcy, w szczelnych opakowaniach, i trzymaj je w suchym, chłodnym miejscu, bo pleśnie lubią wilgoć.
- Czytaj etykietę i omijaj mieszanki z miodem, cukrem czy dodatkowym tłuszczem, bo to dokłada kalorii, a zdrowia nie.
- Odmierz porcję do miseczki, zamiast jeść prosto z worka przy telewizorze.
- Zamiast chipsów postaw na stole miskę niesolonych pistacji w łupinach, gdy zbiera się rodzina na wieczorny film.
Najczęstsze pytania
Czy pistacje są zdrowe?
Tak, w rozsądnej ilości. To dużo białka i błonnika, ale produkt bardzo kaloryczny, dlatego jedz garść, a nie całą paczkę.
Czy pistacje solone są zdrowe?
Solone i prażone solone są gorszym wyborem, bo zawierają dużo sodu. Surowe lub prażone bez soli mają go znikomo mało.
Czy pistacje prażone są zdrowe?
Samo prażenie nie robi z nich zdrowych ani niezdrowych orzechów. Liczy się to, czy do prażenia dodano sól, cukier lub tłuszcz, więc sprawdź skład na opakowaniu.
Czy pistacje szkodzą?
Nie szkodzą, gdy są świeże i jesz je z umiarem. Szkodliwe są orzechy zapleśniałe, solone w nadmiarze oraz u osób uczulonych na orzechy.
Czy pistacje są zdrowe na odchudzanie?
Badania zebrane w przeglądzie nie wykazały zmiany masy ciała ani obwodu talii u osób jedzących pistacje, a wskaźnik BMI spadał nieznacznie. Mimo to pilnuj porcji, bo to produkt kaloryczny.
Czy pistacje są zdrowe na wątrobę?
Nie ma dowodów, że pistacje wpływają korzystnie na wątrobę. Ważne jest za to, żeby były świeże i bez pleśni, bo aflatoksyny uszkadzają wątrobę.
Czy pistacje są zdrowe dla serca?
W badaniach z udziałem ludzi jedzenie pistacji wiązało się z niższym całkowitym cholesterolem, cholesterolem LDL i trójglicerydami, a HDL się nie zmieniał. To badania na dorosłych, które wymagają potwierdzenia na większych grupach.
