Tłuszcze nasycone
ok. 50% kwasów tłuszczowych
Na minus
Olej palmowy ma ok. 50% kwasów nasyconych, kokosowy ok. 90%, a rzepakowy tylko ok. 7%; to wartość zbliżona do smalcu i tłuszczów zwierzęcych.
Czy olej palmowy jest zdrowy?
W skrócie Okazjonalnie: olej palmowy ma około połowy kwasów nasyconych, czyli tyle co tłuszcze zwierzęce, więc Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej radzi ograniczać go w diecie i wybierać oleje rzepakowy lub słonecznikowy.
Olej palmowy to stały olej roślinny z miąższu lub nasion olejowca gwinejskiego. Producenci cenią jego kremową konsystencję, neutralny smak, trwałość i niską cenę, dlatego trafia do margaryn, czekolad, ciastek i lodów.
Wątpliwości budzi wysoka zawartość tłuszczów nasyconych oraz związki powstające podczas rafinacji. Z drugiej strony pomaga omijać szkodliwe tłuszcze trans, więc ocena nie jest czarno-biała. Sprawdzamy, co mówią zalecenia żywieniowe i jak czytać etykiety.
Spis treści
Olej palmowy: co jest na plus, a co na minus
Na minus przeważa wysoka zawartość kwasów nasyconych i brak korzystnych kwasów wielonienasyconych, ale olej palmowy ma też plusy: zastępuje utwardzone tłuszcze z izomerami trans, a w surowej postaci zawiera karotenoidy i witaminę E.
Izomery trans
pomaga ich unikać
Na plus
W margarynach i wyrobach cukierniczych olej palmowy zastępuje częściowo utwardzone oleje, dzięki czemu ogranicza ilość niekorzystnych izomerów trans.
Zanieczyszczenia z rafinacji
estry 3-MCPD i glicydolu
Na minus
Podczas rafinacji powstają związki o działaniu genotoksycznym i prawdopodobnie rakotwórczym, a według EFSA z 2016 roku olej palmowy jest głównym dostawcą tych estrów w diecie.
Kwasy omega
brak omega-3, mało omega-6
Na minus
Korzystne kwasy omega-3 są w oleju palmowym praktycznie nieobecne, a omega-6 stanowią zaledwie kilka procent.
Karotenoidy i witamina E
dużo w surowym oleju
Na plus
Surowy olej ma pomarańczowo-czerwony kolor, bo zawiera dużo karotenoidów, witaminy E i steroli, ale po rafinacji staje się białawy i traci część tych składników.
Obecność w produktach
nawet w połowie produktów
Z umiarem
Ocenia się, że nawet ok. 50% produktów na rynku może zawierać tłuszcz palmowy, więc łatwo zjeść go więcej, niż się wydaje.
Ile oleju palmowego dziennie i jak jeść z głową
- Traktuj olej palmowy jako dodatek, a nie podstawowy tłuszcz: w kuchni lepiej wybierać oleje bogate w kwasy wielonienasycone, na przykład rzepakowy, sojowy lub słonecznikowy.
- Nasycone kwasy tłuszczowe z całej diety nie powinny przekraczać 5-6% energii u młodzieży i dorosłych, więc licz tłuszcz palmowy razem z masłem, smalcem i tłustym mięsem.
- Czytaj skład i omijaj produkty z częściowo utwardzonym olejem, także palmowym, bo to sygnał obecności tłuszczów trans.
- Do smarowania wybieraj miękkie margaryny kubkowe: osnową bywa w nich olej palmowy, a mogą zawierać nawet 80% płynnych olejów roślinnych bez utwardzania.
- Dzieciom podawaj produkty z olejem palmowym rzadko, bo ich narażenie na związki z rafinacji bywa wyższe niż tolerowane dzienne pobranie.
Szkodliwość i przeciwwskazania: olej palmowy
Olej palmowy szkodzi głównie przy częstym jedzeniu: nadmiar nasyconych kwasów tłuszczowych może przyczyniać się do wzrostu cholesterolu i chorób serca, a dzieci są najbardziej narażone na związki powstające podczas rafinacji.
- Przy podwyższonym cholesterolu i chorobach sercowo-naczyniowych nadmiar tłuszczu palmowego szkodzi podobnie jak nadmiar tłuszczów zwierzęcych, bo może przyczyniać się do wzrostu poziomu cholesterolu i otyłości.
- Niemowlęta i małe dzieci są najbardziej narażone na estry 3-MCPD i glicydolu: według EFSA ich pobranie z żywnością przekracza tolerowane dzienne pobranie, więc ogranicz im produkty z olejem palmowym.
- Częściowo utwardzony tłuszcz palmowy zawiera szkodliwe izomery trans, które nie powinny przekraczać 1% wartości energetycznej diety.
Porady
- Szukaj na etykiecie nazw olej palmowy, tłuszcz palmowy i częściowo utwardzony, bo występują w margarynach, czekoladach, lodach i produktach piekarniczych.
- W pieczeniu i smażeniu sięgaj po olej rzepakowy lub słonecznikowy zamiast tłuszczu palmowego.
- Dobrej jakości margaryna miękka z niewielką ilością oleju palmowego bywa lepszym wyborem niż produkt z częściowo utwardzonymi olejami.
- Najkorzystniejszy jest surowy olej palmowy, ale i najrzadszy w sklepach; jeśli go kupujesz, używaj z umiarem.
Najczęstsze pytania
Czy olej palmowy jest zdrowy?
Nie jest polecany: Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej pisze, że jest zdecydowanie mniej korzystny niż inne oleje roślinne, a jego ilość w diecie powinna być ograniczana.
Czy olej palmowy szkodzi?
Nadmierne spożycie może szkodzić podobnie jak tłuszcze zwierzęce. Niewielkie ilości w margarynach dobrej jakości pozwalają natomiast uniknąć utwardzonych olejów z izomerami trans.
Czy tłuszcz palmowy jest zdrowy?
Dotyczy go ta sama ocena, ale wersje różnią się właściwościami. Stearyna palmowa jest stała w temperaturze pokojowej i ma dużo nasyconego kwasu stearynowego (ok. 60%), a oleina jest płynna i bogatsza w kwas oleinowy.
Czy olej palmowy jest zdrowy dla człowieka?
Kwas palmitynowy stanowi w nim do 44% kwasów tłuszczowych, a WHO zaleca ograniczać spożycie tego kwasu i produktów bogatych w tłuszcze nasycone.
Czy olej palmowy można dawać niemowlętom?
Jego stosowanie w produktach dla niemowląt i małych dzieci nie jest zakazane, lecz skład takiej żywności ściśle reguluje prawo. Mimo to w diecie dzieci produkty z olejem palmowym lepiej ograniczać.
