Ciecierzyca gotowana
IG 28 niski
porcja do sałatki lub curry (100 g): ładunek 5,5 (niski)
Suche nasiona namoczone i ugotowane. Średnia z międzynarodowych tabel, pojedyncze badania dawały 5-36.
Jak liczysz?
Jaki indeks glikemiczny ma ciecierzyca?
Ciecierzyca ma niski indeks glikemiczny, około 28 po ugotowaniu z suchych nasion. Z puszki ma około 35, a prażona w chrupiącej postaci około 39, więc każda forma cieciorki mieści się w niskim IG.
Nasiona ciecierzycy mają dużo białka, błonnika i skrobi opornej, a ich ściany komórkowe zostają częściowo nienaruszone nawet po ugotowaniu. Enzymy trawienne docierają do skrobi powoli, dlatego glukoza z ciecierzycy trafia do krwi stopniowo. Rozgniecenie na hummus nie podnosi IG, bo dochodzi pasta sezamowa i oliwa.
Porcja 100 g ugotowanej ciecierzycy to około 20 g węglowodanów przyswajalnych i ładunek glikemiczny około 6, czyli niski. Pół puszki po odsączeniu ma ładunek około 4.
Indeks glikemiczny ciecierzycy
Ugotowana ciecierzyca ma IG około 28 według międzynarodowych tabel z 2008 roku, a pojedyncze pomiary wahały się od 5 do 36. Ciecierzyca z puszki miała IG 35-38, prażona 39, chipsy z ciecierzycy 44, a hummus od 6 do 22 w zależności od przepisu.
Ciecierzyca z puszki
IG 35 niski
pół puszki po odsączeniu (120 g): ładunek 3,8 (niski)
Pomiar z 2018 roku dla odsączonej ciecierzycy z puszki; starszy dał 38. Węglowodany po odjęciu błonnika.
Jak liczysz?
Ciecierzyca prażona
IG 39 niski
Suszone, prażone ziarna jedzone jak przekąska, pomiar z Krety. Ciecierzyca pieczona w piekarniku nie ma osobnego pomiaru.
Hummus
IG 15 niski
2 łyżki (50 g): ładunek 0,5 (niski)
Pomiar z 2016 roku dla klasycznego hummusu. Inne pasty z ciecierzycy miały IG od 6 do 22.
Jak liczysz?
Chipsy z ciecierzycy
IG 44 niski
Pomiar australijski dla chipsów z mąki z ciecierzycy. Wafle z ciecierzycy nie mają osobnego pomiaru.
Ładunek glikemiczny ciecierzycy
Ładunek glikemiczny to IG razy węglowodany w porcji, podzielone przez 100: do 10 niski, 11-19 średni, od 20 wysoki. 100 g ugotowanej ciecierzycy ma ładunek około 6, pół puszki około 4, a dwie łyżki hummusu poniżej 1.
| Odmiana | IG | Porcja | Węglowodany w porcji | Ładunek |
|---|---|---|---|---|
| Ciecierzyca gotowana | 28 | porcja do sałatki lub curry (100 g) | 19,8 g | 5,5 (niski) |
| Ciecierzyca z puszki | 35 | pół puszki po odsączeniu (120 g) | 10,9 g | 3,8 (niski) |
| Hummus | 15 | 2 łyżki (50 g) | 3 g | 0,5 (niski) |
Porady
- Dodawaj ciecierzycę do sałatek, zup i gulaszy z ryżem lub makaronem: obniża IG całego posiłku.
- Gotuj ciecierzycę do miękkości, ale nie na papkę; całe ziarna trawią się wolniej.
- Zamień część ziemniaków lub ryżu w obiedzie na porcję ciecierzycy.
- Hummus podawaj z warzywami do maczania zamiast z białą bagietką.
Najczęstsze pytania
Jaki indeks glikemiczny ma ciecierzyca?
Ugotowana ciecierzyca ma niski IG, około 28. Porcja 100 g daje ładunek glikemiczny około 6.
Jaki indeks glikemiczny ma ciecierzyca z puszki?
Odsączona ciecierzyca z puszki miała w pomiarach IG 35-38, czyli niski. To trochę więcej niż gotowana w domu, około 28.
Jaki indeks glikemiczny ma pieczona ciecierzyca?
Ciecierzyca pieczona w piekarniku nie ma osobnego pomiaru. Najbliższa jest ciecierzyca prażona, która miała w badaniu IG 39, czyli niski.
Jaki indeks glikemiczny mają wafle z ciecierzycy?
Wafle z ciecierzycy nie mają osobnego pomiaru. Chipsy z mąki z ciecierzycy miały IG 44, więc chrupkie przekąski z ciecierzycy mają wyższy IG niż całe ziarna.
Czy cieciorka ma niski indeks glikemiczny?
Tak, cieciorka to inna nazwa ciecierzycy. Jej IG wynosi około 28 po ugotowaniu.
Jaki indeks glikemiczny ma hummus?
Klasyczny hummus miał w pomiarze z 2016 roku IG 15. Dwie łyżki to ładunek glikemiczny poniżej 1.
Indeks glikemiczny zależy od odmiany, dojrzałości, sposobu przygotowania i tego, z czym jesz produkt, a wartości z badań różnią się między sobą. Przy cukrzycy i insulinooporności jadłospis ustal z lekarzem albo dietetykiem.
