Arbuz czerwony (średnia z tabel)
IG 76 wysoki
1 plaster bez skórki (350 g): ładunek 21,6 (wysoki)
Średnia z tabel międzynarodowych z 2008 roku. Harvard Health podaje dla arbuza 72, a pojedyncze pomiary australijskie dochodziły do 80.
Jak liczysz?
Jaki indeks glikemiczny ma arbuz?
Arbuz ma wysoki indeks glikemiczny, średnio około 76 według tabel międzynarodowych, choć w nowszych badaniach malezyjskich odmiany czerwone wypadały na 48-55. Mimo to zwykły kawałek arbuza podnosi cukier słabo, bo w 100 g miąższu jest tylko około 8 g węglowodanów.
Wynik zależy od odmiany, dojrzałości i miejsca uprawy: arbuzy z Australii miały 72-80, a z Malezji i Jamajki około 50. Żółty arbuz bez pestek miał 47. Najwięcej robi jednak wielkość porcji. Kawałek wielkości dłoni (80 g) to ładunek glikemiczny około 5, a gruby plaster bez skórki (350 g) około 21,5, czyli już wysoki.
Arbuz dobrze się sprawdza jako deser po obiedzie z białkiem albo obok garści orzechów, a gorzej jako duża, samodzielna przekąska w upał.
Indeks glikemiczny arbuza
Indeks glikemiczny arbuza w tabelach międzynarodowych z 2008 roku wynosi 76 ± 4, co oznacza wysoki IG. Pojedyncze badania dają jednak szeroki zakres, od 47 dla żółtego arbuza do 80 dla australijskiego. Przy tak małej ilości węglowodanów więcej od samego IG mówi ładunek glikemiczny porcji.
Arbuz czerwony bez pestek
IG 51 niski
1 kawałek wielkości dłoni (80 g): ładunek 3,3 (niski)
Wynik z badania malezyjskiego dla czerwonego arbuza bez pestek. Odmiana z pestkami miała w tym samym badaniu 48.
Jak liczysz?
Arbuz żółty
IG 47 niski
Żółty arbuz bez pestek miał w badaniu malezyjskim IG 47, najniższy spośród badanych odmian.
Sok z arbuza
IG 51 niski
1 szklanka (250 ml): ładunek 10,4 (średni)
Zmiksowany miąższ czerwonego arbuza bez pestek miał IG 51, tyle samo co cały owoc tej odmiany. Szklanka soku to jednak porcja ponad trzy razy większa niż kawałek owocu.
Jak liczysz?
Ładunek glikemiczny arbuza
Ładunek glikemiczny to IG razy węglowodany w porcji, podzielone przez 100: do 10 jest niski, 11-19 średni, od 20 wysoki. Kawałek arbuza (80 g) daje około 5, szklanka soku około 10, a gruby plaster bez skórki (350 g) około 21,5.
| Odmiana | IG | Porcja | Węglowodany w porcji | Ładunek |
|---|---|---|---|---|
| Arbuz czerwony (średnia z tabel) | 76 | 1 plaster bez skórki (350 g) | 28,4 g | 21,6 (wysoki) |
| Arbuz czerwony bez pestek | 51 | 1 kawałek wielkości dłoni (80 g) | 6,5 g | 3,3 (niski) |
| Sok z arbuza | 51 | 1 szklanka (250 ml) | 20,3 g | 10,4 (średni) |
Porady
- Krój arbuza na kawałki wielkości dłoni i nakładaj jeden albo dwa, zamiast jeść pół owocu prosto z łupiny.
- Podawaj arbuza po posiłku z białkiem albo razem z fetą, twarożkiem czy garścią orzechów, bo białko i tłuszcz spowalniają wchłanianie cukrów.
- Wybieraj cały owoc zamiast soku: z kawałka jesz wolniej i łatwiej kontrolujesz porcję.
- Arbuz dodawaj do sałatek z ogórkiem, miętą i serem, żeby w misce było więcej warzyw niż owocu.
Najczęstsze pytania
Czy arbuz ma wysoki indeks glikemiczny?
Tak, tabele międzynarodowe podają dla arbuza IG 76, czyli wysoki. Ładunek glikemiczny kawałka 80 g wynosi jednak tylko około 5, bo arbuz ma około 8 g węglowodanów w 100 g.
Jaki indeks glikemiczny ma arbuz?
Średnio 76 według tabel z 2008 roku, a Harvard Health podaje 72. W badaniach malezyjskich czerwone odmiany miały 48-55, a żółta 47.
Czy arbuz ma niski indeks glikemiczny?
Nie w klasycznych tabelach, gdzie ma 72-76. Niski ma za to ładunek glikemiczny małej porcji: kawałek wielkości dłoni to około 5.
Ile kalorii i jaki indeks glikemiczny ma arbuz?
100 g arbuza to około 36 kcal i 8 g węglowodanów, a IG wynosi średnio 76. Plaster bez skórki (350 g) ma więc około 126 kcal i ładunek glikemiczny około 21,5.
Jaki indeks glikemiczny ma arbuz i melon?
Arbuz ma średnio 76, a melon kantalupa w badaniach australijskich 65-70, czyli oba owoce mają średni lub wysoki IG. W obu przypadkach niewielka porcja daje niski ładunek glikemiczny.
Indeks glikemiczny zależy od odmiany, dojrzałości, sposobu przygotowania i tego, z czym jesz produkt, a wartości z badań różnią się między sobą. Przy cukrzycy i insulinooporności jadłospis ustal z lekarzem albo dietetykiem.
