wszystkie potrawy, dieta z mniejszą ilością sodu
Sól potasowa
Proporcja: 1:1
Wygląda jak sól kuchenna, ale ma mniej sodu i bywa lekko gorzkawa. Osoby z chorobami nerek lub na lekach ograniczających wydalanie potasu powinny najpierw zapytać lekarza.
Czym zastąpić sól?
Sól najprościej zastąpisz solą potasową, którą dosypujesz w tej samej ilości co zwykłą (1:1), choć ma ona nieco mniej słony i lekko gorzkawy smak. Jeśli chcesz ograniczyć sól bardziej, postaw na zioła o słonawym posmaku, zwłaszcza lubczyk, oraz na czosnek, cytrynę i niewielkie ilości sosu sojowego lub pasty miso.
Sól w kuchni podbija smak, równoważy słodycz i goryczkę, a w przetworach działa też jako konserwant, bo hamuje rozwój mikroorganizmów. Żaden zamiennik nie przejmie wszystkich tych ról naraz, dlatego do zup, mięs i ziemniaków dobierasz inne przyprawy.
Zioła i przyprawy nie dają słoności, tylko odwracają od niej uwagę mocnym aromatem. Sosy fermentowane i sery same zawierają sól, więc zastępują ją w mniejszej ilości, a nie całkowicie.
Zamienniki soli
Do rosołu i zup na bulionie dodaj lubczyk lub kminek, do zup kremów koperek, natkę albo kolendrę. Mięsa natrzyj tymiankiem, majerankiem lub estragonem roztartym w moździerzu, a ziemniaki rozmarynem z czosnkiem i oliwą. W sałatkach słony smak dadzą oliwki, feta albo soliród, a w daniach azjatyckich kilka kropli sosu sojowego lub odrobina miso.
codzienne gotowanie
Sól niskosodowa
Proporcja: 1:1
Część sodu zastąpiono solami potasu i magnezu, nawet 30%. Smakuje prawie jak zwykła sól, ale też nie należy jej przesadzać.
rosół, zupy, sosy
Lubczyk
Proporcja: szczypta suszonego lub garść świeżego, wedle smaku
Ma wyraźny, lekko słonawy smak, znany z przypraw w płynie. Najlepiej zastępuje sól w zupach na bulionie.
ziemniaki, pieczone warzywa
Rozmaryn z czosnkiem
Proporcja: roztarty z czosnkiem i oliwą, wedle smaku
Aromatyczna mieszanka, przy której ziemniaki nie wydają się mdłe. Sprawdza się przy pieczonych i gotowanych ziemniakach.
mięsa, pieczenie
Zioła do mięs
Proporcja: tymianek, majeranek lub estragon roztarte w moździerzu
Natrzyj nimi surowe mięso przed pieczeniem, żeby przeszło aromatem. Ostre chili i czosnek dodatkowo maskują brak soli.
zupy, marynaty, dania azjatyckie
Sos sojowy lub rybny
Proporcja: kilka kropli zamiast szczypty soli
Też zawierają sól, ale mają tak mocny smak, że wystarcza ich niewiele. Dają przy okazji głęboki smak umami.
zupy, sosy, dressingi
Pasta miso
Proporcja: niewielka ilość rozpuszczona w wywarze, wedle smaku
Ma około 3,5 g sodu w 100 g, czyli prawie 10 razy mniej niż sól. Dodawaj ją pod koniec gotowania.
sosy, makarony, warzywa
Płatki drożdżowe
Proporcja: niewielka ilość, wedle smaku
Wzmacniają słony, serowy smak dzięki nukleotydom i aminokwasom. Dobre w kuchni wegańskiej.
sałatki, zapiekanki, ryby
Oliwki, feta, soliród
Proporcja: posiekane, zamiast dosalania
Same są słone, więc danie nie wymaga dodatkowej soli. Soliród pasuje też do ryb i owoców morza.
Jak zastąpić sól: proporcje
Sól potasową dajesz w tej samej ilości co zwykłą, 1:1, bo około 50% jej masy to chlorek potasu, a reszta to zwykła sól. Sól niskosodowa ma do 30% mniej sodu i też stosujesz ją 1:1. Sos sojowy, sos rybny i miso są słone, więc dodawaj je po kilka kropli lub w niewielkiej ilości i próbuj, a zioła wedle smaku.
| Zamiennik | Proporcja | Najlepiej do |
|---|---|---|
| Sól potasowa | 1:1 | wszystkie potrawy, dieta z mniejszą ilością sodu |
| Sól niskosodowa | 1:1 | codzienne gotowanie |
| Lubczyk | szczypta suszonego lub garść świeżego, wedle smaku | rosół, zupy, sosy |
| Rozmaryn z czosnkiem | roztarty z czosnkiem i oliwą, wedle smaku | ziemniaki, pieczone warzywa |
| Zioła do mięs | tymianek, majeranek lub estragon roztarte w moździerzu | mięsa, pieczenie |
| Sos sojowy lub rybny | kilka kropli zamiast szczypty soli | zupy, marynaty, dania azjatyckie |
| Pasta miso | niewielka ilość rozpuszczona w wywarze, wedle smaku | zupy, sosy, dressingi |
| Płatki drożdżowe | niewielka ilość, wedle smaku | sosy, makarony, warzywa |
| Oliwki, feta, soliród | posiekane, zamiast dosalania | sałatki, zapiekanki, ryby |
Porady
- Solenie ograniczaj stopniowo: kubki smakowe przyzwyczajają się do mniej słonego jedzenia w około 2-3 tygodnie.
- Około 80% soli w diecie pochodzi z żywności przetworzonej, a tylko 20% z solniczki, więc czytaj etykiety wędlin, serów i pieczywa.
- Sok z cytryny lub odrobina octu dodane na końcu gotowania wzmacniają smak tak, że soli potrzeba mniej.
- Sosy fermentowane, sery i oliwki zawierają sól, dlatego gdy ich używasz, nie dosalaj już potrawy.
- Solą ziołową możesz przyprawiać tak samo jak zwykłą, ale sprawdź skład, bo wiele gotowych mieszanek to głównie sól.
Najczęstsze pytania
Czym zastąpić sól w potrawach?
Solą potasową w proporcji 1:1 albo ziołami: lubczykiem w zupach, rozmarynem i czosnkiem przy ziemniakach, tymiankiem i majerankiem przy mięsach. Słony smak dadzą też kilka kropli sosu sojowego lub odrobina pasty miso.
Czym zastąpić sól do ziemniaków?
Rozmarynem roztartym z czosnkiem i oliwą albo koperkiem i natką pietruszki. Do gotowania możesz też użyć soli potasowej w tej samej ilości co zwykłej.
Czym zastąpić sól w diecie?
Najczęściej poleca się sól potasową lub niskosodową stosowane 1:1 oraz mocne zioła i przyprawy. Sól potasowa nie jest dla każdego: przy chorobach nerek i niektórych lekach trzeba to wcześniej ustalić z lekarzem.
Czym zastąpić sól w zupie?
Suszonym lubczykiem, kminkiem albo kilkoma kroplami sosu rybnego lub sojowego. Pasta miso ma prawie 10 razy mniej sodu niż sól, więc dobrze sprawdza się w zupach kremach i wywarach.
Czy sól himalajska jest zamiennikiem soli kuchennej?
Można jej używać 1:1, ale to nadal sól z dużą zawartością sodu, różni się głównie domieszką minerałów. Do ograniczania sodu lepsza jest sól potasowa lub niskosodowa.
Czym zastąpić sól fizjologiczną?
Sól fizjologiczna to produkt apteczny, a nie kuchenny, i nie należy jej robić samodzielnie z soli kuchennej do zastosowań zdrowotnych. W tej sprawie zapytaj farmaceutę lub lekarza.
