Witaminy z grupy B
lepiej zachowane niż w białym
Na plus
Podczas parboilingu tiamina z otrębów przechodzi do bielma. Zwykłe szlifowanie usuwa niemal 65% tych mikroskładników, a parboiling zachowuje ich więcej.
Czy ryż parboiled jest zdrowy?
W skrócie Zdrowy z umiarem: ryż parboiled zachowuje więcej witamin z grupy B niż zwykły biały ryż, ale to wciąż produkt zbożowy z arsenem i skrobią, więc jedz go jako dodatek, nie jako podstawę każdego posiłku.
Ryż parboiled, zwany też ryżem preparowanym, to ryż częściowo ugotowany jeszcze w łusce: ziarno się moczy, poddaje działaniu pary i suszy. Dzięki temu ma lekko bursztynowy odcień, jest bardziej sypki i mniej się klei po ugotowaniu.
Pytania dotyczą tego, czy parboiling robi z białego ryżu produkt zdrowszy, co zmienia w kwestii arsenu i dla kogo ryż wciąż bywa niewskazany. Popularnie nazywa się go też ryżem parabolicznym, więc to ten sam produkt, o który ludzie pytają pod dwiema nazwami.
Spis treści
Ryż parboiled: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważa to, co zachowało się w ziarnie: witaminy z grupy B i skrobia oporna po ostudzeniu. Na minus liczą się arsen nieorganiczny, typowy dla ryżu, oraz to, że wciąż jest to biały ryż, przetworzony bardziej niż brązowy.
Skrobia oporna
więcej po ostudzeniu
Na plus
Po ostygnięciu skrobia ryżu parboiled ulega retrogradacji i powstaje więcej skrobi opornej typu 3, która może działać prebiotycznie.
Arsen
0,1-0,4 mg/kg w surowym
Z umiarem
Tyle nieorganicznego arsenu zawiera sucha masa surowego ryżu, czyli znacznie więcej niż pszenica czy jęczmień.
Przetworzenie
wciąż biały ryż
Z umiarem
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej wymienia biały ryż wśród produktów o wysokim stopniu przetworzenia, a ten podnosi indeks glikemiczny. Parboiling nie robi z niego produktu pełnoziarnistego.
Ile ryżu parboiled dziennie i jak jeść z głową
- Traktuj ryż parboiled jak każdy produkt zbożowy: zgodnie z Talerzem Zdrowego Żywienia produkty zbożowe zajmują ćwierć talerza, a połowę warzywa i owoce.
- Nie rozgotowuj ryżu, bo Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej zaleca unikać rozgotowywania produktów zbożowych.
- Urozmaicaj zboża w ciągu tygodnia: owies, jęczmień, pszenica i kukurydza pozwalają obniżyć narażenie na arsen nieorganiczny z żywności.
- Podawaj ryż z dużą ilością warzyw, które dodają błonnika.
Szkodliwość i przeciwwskazania: ryż parboiled
Ryż parboiled szkodzi najczęściej nie sam, ale w nadmiarze lub w niektórych grupach: u małych dzieci ze względu na arsen, a u osób z zaburzeniami glikemii przez skrobię. Poniżej konkrety.
- Dla niemowląt i małych dzieci ryż bywa szkodliwy z powodu arsenu nieorganicznego: narażenie niemowląt i małych dzieci na arsen z ryżu jest od 2 do 3 razy wyższe niż u dorosłych, a produkty z ryżem zaleca się wprowadzać do diety dzieci od 4-6 roku życia.
- Osoby z cukrzycą i insulinoopornością nie muszą rezygnować z ryżu, ale porcję białego ryżu warto pilnować, bo wysoki stopień przetworzenia podnosi indeks glikemiczny; ilość ustal z dietetykiem.
- Jedzony codziennie w dużych ilościach ryż zwiększa dawkę arsenu: w krajach azjatyckich, gdzie je się około 300 g ryżu dziennie, narażenie jest ponad 30 razy wyższe niż u Europejczyków jedzących średnio 9 g.
Porady
- Trzymaj się czasu z opakowania, bo ryż parboiled gotuje się krócej i jest bardziej sypki niż zwykły biały, a łatwo go rozgotować.
- Jeśli zależy ci na pełnym ziarnie, wybieraj brązowy ryż, który ma niski stopień przetworzenia, ale pamiętaj, że zawiera więcej arsenu niż biały.
- Małym dzieciom nie podawaj żywności z otrębami ryżowymi ani napojów ryżowych zamiast mleka.
Najczęstsze pytania
Czy ryż parboiled jest zdrowy?
Z umiarem. To biały ryż, który dzięki parboilingowi zachowuje więcej witamin z grupy B niż po zwykłym szlifowaniu, ale nadal zawiera arsen i skrobię.
Czy ryż paraboliczny jest zdrowy?
Tak samo jak ryż parboiled, bo to jego potoczna nazwa: ryż częściowo gotowany w łusce nazywa się też preparowanym, easy-cook albo sella. Ocena jest taka sama: zdrowy z umiarem.
Czy ryż parboiled jest szkodliwy?
Nie dla zdrowych osób w rozsądnych ilościach. Szkodliwy może być w nadmiarze z powodu arsenu, zwłaszcza dla małych dzieci.
Czy ryż parboiled ma mniej arsenu?
Nie ma jednoznacznej odpowiedzi: zależnie od metody poziom arsenu może wzrosnąć albo spaść. W badaniu z 2020 roku zalecono procedurę łączącą parboiling i wchłanianie wody, która usuwa arsen i zachowuje składniki.
Czy ryż parboiled jest zdrowszy niż biały i brązowy?
Od zwykłego białego bywa lepszy pod względem witamin z grupy B, bo parboiling przenosi je z otrębów do ziarna. Od brązowego nie jest zdrowszy pod względem pełnoziarnistości, bo brązowy ma niski stopień przetworzenia.
