Błonnik i sorbitol
dużo, dobre dla jelit
Na plus
Suszone śliwki są bogate w błonnik i zawierają sorbitol, co tłumaczy ich reputację przy leniwych jelitach.
Czy śliwki suszone są zdrowe?
W skrócie Zdrowe z umiarem: suszone śliwki dostarczają błonnika, potasu i związków roślinnych oraz sprzyjają regularnym wypróżnieniom, ale to skoncentrowana porcja cukrów, więc jedz je w niewielkich ilościach.
Suszone śliwki to klasyczny dodatek do kompotu, ciasta i wspólnej owsianki. Zawierają błonnik, sorbitol, kwas chinowy, kwasy chlorogenowe, witaminę K, bor, miedź i potas, a po ususzeniu są słodkie i sycące.
Wątpliwości budzą cukry, które przy suszeniu się zagęszczają, oraz siarka stosowana przy niektórych produktach. Sprawdzamy, co mówią o nich przeglądy badań i Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, i podpowiadamy, ile suszonych śliwek wybrać.
Spis treści
Śliwki suszone: co jest na plus, a co na minus
Na plus jest błonnik, sorbitol i składniki mineralne, a także brak dużego skoku glukozy mimo słodkiego smaku. Na minus skoncentrowany cukier i wysoka kaloryczność porcji. Dlatego to owoc do jedzenia z głową, a nie garściami.
Zaparcia
100 g dziennie w badaniu
Na plus
W badaniu z udziałem osób z zaparciami 100 g suszonych śliwek dziennie przez 3 tygodnie poprawiło częstość i konsystencję stolca w porównaniu z psyllium.
Cukier
skoncentrowany po suszeniu
Na minus
Po ususzeniu owoce zmniejszają objętość, ale nie zawartość cukrów. Przykład moreli: 100 g świeżych dostarcza 10,2 g cukrów, a suszonych 61,9 g.
Glukoza i insulina
brak dużego skoku
Na plus
Mimo słodkiego smaku suszone śliwki nie powodują dużego poposiłkowego wzrostu glukozy i insuliny.
Kości
skromne korzyści, 50-100 g
Z umiarem
Metaanaliza 11 badań z udziałem 747 osób wskazała na skromne korzyści dla kości przy spożyciu 50-100 g śliwek dziennie, ale dowody są wciąż ograniczone.
Witamina K i minerały
witamina K1, bor, miedź, potas
Na plus
Suszone śliwki zawierają znaczące ilości witaminy K1, boru, miedzi i potasu.
Ile śliwek suszonych dziennie i jak jeść z głową
- Suszone owoce jedz w niewielkich ilościach, jako zamiennik słodyczy, a nie dodatek do nich.
- Podczas zakupów wybieraj suszone owoce niesiarkowane i niekandyzowane.
- Dawki z badań (50-100 g dziennie) są wysokie, więc nie traktuj ich jak zalecenia na co dzień i zaczynaj od mniejszej ilości.
Szkodliwość i przeciwwskazania: śliwki suszone
Suszone śliwki szkodzą głównie przez ilość: cukru jest w nich dużo, a nadmiar błonnika i sorbitolu może rozluźniać stolec. Uwagę zwróć też na dodatki w gotowych produktach.
- Duża porcja może rozluźniać stolec, więc przy skłonności do luźnych stolców ogranicz ilość.
- Osobom, które liczą cukry w diecie, na przykład przy cukrzycy, szkodzi nie sama śliwka, lecz skoncentrowana porcja, więc omów ilość z dietetykiem lub lekarzem.
- Śliwki siarkowane lub kandyzowane lepiej omijać, bo do naturalnego cukru dochodzą dodatki. Wybieraj niesiarkowane i niekandyzowane.
- Nadmiar suszonych owoców dokłada kalorii, co przy odchudzaniu szkodzi bardziej niż świeże owoce.
Porady
- Dodawaj kilka suszonych śliwek do owsianki lub jogurtu zamiast cukru i słodzonych dodatków.
- Zamiast kupować gotowe mieszanki z cukrem, kup same śliwki suszone i przygotuj kompot lub deser samodzielnie.
- Pamiętaj o świeżych owocach: suszone nie zastąpią ich w codziennej porcji owoców.
Najczęstsze pytania
Czy śliwki suszone są zdrowe?
Tak, w niewielkich ilościach. Dostarczają błonnika, potasu i związków roślinnych, ale to skoncentrowana porcja cukrów, więc traktuj je jak zamiennik słodyczy.
Czy śliwki suszone są szkodliwe?
Nie, jeśli zachowasz umiar. Szkodzić mogą w nadmiarze, gdy dokładają dużo cukru i kalorii lub rozluźniają stolec, a także w wersjach siarkowanych i kandyzowanych.
Czy suszone śliwki są zdrowe na zaparcia?
Przegląd badań wskazuje, że przy zaparciach suszone śliwki poprawiały częstość i konsystencję stolca. Dowody dla osób bez zaparć są słabe.
Czy śliwka suszona podnosi poziom cukru we krwi?
Mimo słodkiego smaku suszone śliwki nie powodują dużego poposiłkowego wzrostu glukozy i insuliny, ale zawierają dużo cukrów, więc osoby z cukrzycą powinny omówić porcję z lekarzem.
Czy suszone śliwki są dobre na jelita?
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej wymienia je wśród produktów, które sprzyjają mikrobiocie jelit, razem z bananami, fasolą i grubymi kaszami.
