Kwasy nienasycone
ok. 80% kwasów tłuszczowych
Na plus
Według opisu 50-60% to kwasy wielokrotnie nienasycone, które organizm wykorzystuje m.in. do syntezy hormonów tkankowych.
Czy olej z pestek dyni jest zdrowy?
W skrócie Zdrowy z umiarem: olej z pestek dyni to roślinny tłuszcz bogaty w kwasy nienasycone, ale jest kaloryczny i nie nadaje się do smażenia, więc używaj go na zimno i w niewielkich ilościach.
Olej z pestek dyni to ciemnozielono-brązowy olej roślinny o orzechowym zapachu i smaku, tłoczony na zimno z pestek dyni. Najsłynniejszy jest olej styryjski z Austrii i Słowenii, który dodaje się do sałatek, zup i deserów.
Ludzie pytają, czy to rzeczywiście zdrowy tłuszcz, czy tylko modny dodatek. Sprawdzamy skład kwasów tłuszczowych, kaloryczność i to, dlaczego oleju z pestek dyni nie wolno smażyć, a także kiedy jego nadmiar może zaszkodzić.
Spis treści
Olej z pestek dyni: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważają nienasycone kwasy tłuszczowe i intensywny smak, dzięki któremu wystarczy niewielka ilość. Na minus liczą się wysoka kaloryczność oraz wrażliwość na ogrzewanie, które psuje smak i skład tłuszczu.
Kwas linolowy
70-80% z kwasem oleinowym
Na plus
Kwas linolowy to kwas z rodziny omega-6, który występuje w większości olejów roślinnych. Kwasy omega-3 występują głównie w tłustych rybach morskich, oleju lnianym i orzechach włoskich, dlatego urozmaicaj tłuszcze w diecie.
Kaloryczność
9 kcal w 1 g tłuszczu
Z umiarem
To bardzo skoncentrowana energia, dlatego olej odmierzaj łyżką. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej pokazuje, że już 3 porcje oliwy wniosą 30 g tłuszczu, czyli 50% zakładanej w przykładzie podaży tłuszczu.
Obróbka cieplna
nie do smażenia
Na minus
Olej tłoczony na zimno nie jest przeznaczony do ogrzewania. Do smażenia Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej poleca oliwę z oliwek albo rafinowany olej rzepakowy.
Smak
intensywny, orzechowy
Na plus
Kilka kropel wystarcza do zupy dyniowej, a klasyczny styryjski dressing to olej z octem jabłkowym, więc łatwo użyć go oszczędnie.
Ile oleju z pestek dyni dziennie i jak jeść z głową
- Dodawaj olej z pestek dyni wyłącznie na zimno: do sałatek, gotowych zup, past warzywnych czy jogurtu.
- Jeśli chcesz smażyć, wybierz inny tłuszcz, a ten zostaw do gotowych potraw.
- Odmierzaj olej łyżką i wlicz go do dziennej puli tłuszczu: w przykładzie diety 1800 kcal, w której tłuszcz daje 30% energii, to 60 g tłuszczu ze wszystkich produktów.
- Nie zastępuj nim wszystkich innych tłuszczów, bo rośliny, ryby i orzechy dostarczają różnych kwasów tłuszczowych.
Szkodliwość i przeciwwskazania: olej z pestek dyni
Olej z pestek dyni szkodzi najczęściej nie sam z siebie, ale przez złe użycie: smażenie na nim, nadmiar kalorii z tłuszczu albo wiara, że zastąpi leczenie. Poniżej konkrety.
- Przypalony olej z pestek dyni robi się gorzki, a smażenie niszczy jego niezbędne kwasy tłuszczowe, więc szkodzi przede wszystkim potrawie, którą chciałeś nim poprawić.
- Nadmierne spożycie tłuszczu może powodować przekroczenie zapotrzebowania energetycznego, co prowadzi do rozwoju nadwagi i otyłości.
- Olej nie zastępuje leczenia: przy problemach z prostatą, pęcherzem czy sercem skonsultuj się z lekarzem, zamiast polegać na kuchennych remedium.
Porady
- Szukaj na etykiecie informacji o tłoczeniu na zimno, bo właśnie taki olej opisuje się jako ciemnozielono-brązowy, o orzechowym smaku.
- Do sałatki łącz go z octem jabłkowym, jak w klasycznym styryjskim dressingu.
- Kilka kropel dodaj na koniec do zupy dyniowej, a nawet do lodów waniliowych, żeby uzyskać orzechowy smak.
Najczęstsze pytania
Czy olej z pestek dyni jest zdrowy?
Tak, z umiarem. Ma dużo nienasyconych kwasów tłuszczowych i intensywny smak, ale jest kaloryczny jak każdy tłuszcz i nie wolno go smażyć.
Czy olej z pestek dyni jest szkodliwy?
Nie, jeśli dodajesz go na zimno i w niewielkiej ilości. Szkodliwe jest jego przypalanie oraz nadmiar tłuszczu w diecie, który prowadzi do nadwagi.
Ile oleju z pestek dyni można zjeść dziennie?
Dla tego oleju nie ma osobnej normy. Cały tłuszcz w diecie dzieli się między wiele produktów, więc łyżka oleju do sałatki to tylko część dziennej puli.
Z czego robi się olej z pestek dyni?
Klasyczny olej styryjski powstaje z prażonych pestek odmiany bez łupiny, a prażenie poprawia aromat. Inne oleje tłoczy się na zimno z pestek nieprażonych.
Czym zastąpić olej z pestek dyni w sałatce?
Oliwą z oliwek albo olejem lnianym, który podobnie jak olej z pestek dyni dodaje się wyłącznie na zimno.
