Białko
11,3 g w proteinowym jogurcie
Na plus
Jogurt naturalny proteinowy ma 11,3 g białka w 100 g, zwykły 4,8 g, a skyr 12 g. Wersja z większą ilością białka bywa więc realnie bogatsza.
Czy produkty proteinowe są zdrowe?
W skrócie Zdrowe z umiarem: produkty proteinowe bywają lepsze od zwykłych odpowiedników, zwłaszcza jogurty i sery, ale batony, puddingi i chipsy nadal są wysokoprzetworzone i nie są niezbędne w diecie.
Produkty proteinowe to sery, jogurty, puddingi, batony, granole, kabanosy i gotowe dania, na których producent wypisał „high protein” albo „wysokobiałkowe”. Zajmują coraz więcej miejsca na sklepowych półkach i obiecują więcej białka przy mniejszej ilości tłuszczu czy cukru.
Wątpliwość jest prosta: czy taka zamiana naprawdę poprawia jadłospis. Odpowiedź zależy od tego, co kupujesz, bo proteinowy jogurt naturalny to coś innego niż baton z polialkoholami. Osoby trenujące rekreacyjnie i tak nie muszą zwiększać ilości białka w diecie.
Spis treści
Produkty proteinowe: co jest na plus, a co na minus
Wartość zależy od rodzaju produktu: na plus wypadają proste produkty mleczne, na minus wysokoprzetworzone batony i desery ze słodzikami. Białko może zwiększać sytość, ale sam napis „proteinowy” nie czyni produktu zdrowym.
Tłuszcz i kalorie
198 kcal zamiast 355 kcal
Na plus
Ser w plastrach proteinowy ma 198 kcal i 8,2 g tłuszczu w 100 g, a ser typu edam 355 kcal i 27 g.
Cukier
4,2 g zamiast 13 g
Na plus
Pudding czekoladowy proteinowy ma 4,2 g cukrów w 100 g, a deser czekoladowy z bitą śmietaną 13 g.
Sól
1,2 g w 100 g sera
Z umiarem
Ser proteinowy w plastrach ma 1,2 g soli w 100 g, a zwykły 1,1 g. Pod tym względem zamiana nic nie daje.
Słodziki i poliole
mogą wzdymać
Z umiarem
Substancje słodzące z grupy polioli u niektórych osób wywołują biegunki lub wzdęcia, a długoterminowych badań nad ich wpływem brakuje.
Przetworzenie
batony i chipsy: wysokie
Na minus
Batony, chipsy, granola i słodkie puddingi, nawet z większą ilością białka, wciąż są żywnością wysokoprzetworzoną i nie powinny być codziennym elementem jadłospisu.
Ile produktów proteinowych dziennie i jak jeść z głową
- Zacznij od potrzeb: norma dla dorosłych to 0,9 g białka na kilogram masy ciała na dobę, czyli 76,5 g dla mężczyzny ważącego 85 kg.
- Przy intensywnym treningu siłowym zwykle wystarcza 1,2-1,6 g na kilogram masy ciała, a nawet kulturyści potrzebują najwyżej około 2 g. Trenując rekreacyjnie, nie musisz zwiększać ilości białka.
- Wybieraj przede wszystkim mało przetworzone produkty mleczne: naturalne sery, jogurty i kefiry. Batony, granole i puddingi traktuj jako okazjonalny dodatek.
- Czytaj etykietę: szukaj krótkiej listy składników, mało tłuszczu nasyconego, soli i dodanego cukru oraz bez zbędnych barwników, konserwantów i wzmacniaczy smaku.
- Białko zapewnisz zwykłym jedzeniem, takim jak mleko i przetwory, jajka, mięso, ryby i nasiona roślin strączkowych, nawet gdy potrzebujesz go więcej.
Szkodliwość i przeciwwskazania: produkty proteinowe
Produkty proteinowe same w sobie nie szkodzą większości zdrowych osób. Problem pojawia się przy chorobach nerek, przy ciągłym przekraczaniu zapotrzebowania na białko oraz wtedy, gdy zawierają słodziki, które źle znosi twój brzuch.
- Przy przewlekłej chorobie nerek przed dializą zaleca się ograniczanie białka, sodu, potasu i fosforu, więc wysokobiałkowe produkty mogą szkodzić. Zapytaj lekarza lub dietetyka, zanim po nie sięgniesz.
- Długotrwałe przekraczanie około 2 g białka na kilogram masy ciała na dobę może zwiększać ryzyko osteoporozy i kamieni nerkowych, choć nie określono maksymalnego bezpiecznego poziomu białka.
- Poliole i inne słodziki w batonach oraz puddingach mogą wywoływać biegunki i wzdęcia, więc takie produkty bywają szkodliwe dla osób z wrażliwym jelitem.
- Żywność wysokoprzetworzona jest w badaniach obserwacyjnych wiązana z większym ryzykiem otyłości i chorób dietozależnych, a dopisek „proteinowy” tego nie zmienia.
Porady
- Porównaj na etykiecie kalorie, tłuszcz nasycony, cukry i sól z wersją zwykłą, zanim uznasz zamianę za korzystną.
- Do jedzenia „na co dzień” wybieraj skyr, naturalny jogurt i kefir, a nie batony.
- Jeśli po batonie dokucza ci brzuch, sprawdź w składzie, czy nie ma w nim polioli.
- Przy odchudzaniu białko może zwiększać sytość, ale o spadku masy ciała decyduje deficyt energetyczny.
Najczęstsze pytania
Czy produkty proteinowe są zdrowe?
To zależy od produktu. Proteinowy jogurt czy ser może być lepszą wersją zwykłego, ale baton lub granola z białkiem nadal są wysokoprzetworzone i nie powinny być codziennością.
Czy produkty wysokobiałkowe są zdrowe?
Mogą pomóc osobom intensywnie trenującym albo redukującym masę ciała, ale nie są niezbędne. Zalecenia dietetyków mówią, że dowody nie wykazują wyższości diet wysokobiałkowych w odchudzaniu nad innymi modelami.
Czy produkty high protein są zdrowe?
Napis „high protein” to informacja o białku, a nie o zdrowotności całego produktu. Sprawdź tłuszcz nasycony, cukry, sól i listę składników.
Czy produkty proteinowe są szkodliwe?
Dla zdrowych osób zwykle nie, jeśli jesz je z umiarem. Szkodzą przede wszystkim przy chorobach nerek oraz osobom, które źle znoszą słodziki z grupy polioli.
Czy pudding proteinowy jest zdrowszy od zwykłego?
Ma mniej cukru i kalorii (80 kcal wobec 93 kcal w 100 g) oraz więcej białka (10 g wobec 1,2 g). Wciąż jest jednak wysokoprzetworzonym deserem.
Czy trzeba jeść produkty proteinowe, żeby budować mięśnie?
Nie. Białko można zapewnić zwykłym jedzeniem, a produkty proteinowe jedynie to ułatwiają, zwłaszcza przy bardzo kalorycznej diecie.
