Zapotrzebowanie
ok. 1 g na kg masy ciała
Z umiarem
Tyle potrzebuje osoba nieaktywna, a trenujący do około 2 g na kg; większość ludzi i tak je około 1,5 g na kg mc.
Czy odżywka białkowa jest zdrowa?
W skrócie Zdrowa z umiarem: odżywka białkowa nie jest niezbędna w zbilansowanej diecie i bywa wygodnym uzupełnieniem, ale większość osób je dość białka, a jego nadmiar nie przynosi dodatkowych korzyści.
Odżywka białkowa, czyli białko w proszku, to skoncentrowany produkt, który rozrabia się z wodą lub mlekiem. Sięgają po nią trenujący, ale też osoby, które chcą szybko uzupełnić porcję białka w ciągu dnia.
Wątpliwości dotyczą tego, czy jest w ogóle potrzebna, czy nie obciąża nerek i czy nie zachęca do jedzenia białka ponad miarę. Poniżej sprawdzasz, ile białka naprawdę potrzebujesz i kiedy odżywka ma sens.
Spis treści
Odżywka białkowa: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważa wygoda i możliwość szybkiego uzupełnienia białka, ale odżywka nie jest niezbędna w zbilansowanej diecie. Na minus liczy się łatwość przesadzenia z ilością oraz różna jakość suplementów, dlatego traktuj ją jako dodatek, nie podstawę jadłospisu.
Dobra porcja
20-40 g co 3-4 godziny
Z umiarem
Taką ilość białka organizm najlepiej wykorzystuje, więc sprawdź na opakowaniu, ile daje jedna miarka.
Wygoda
przydatna w podróży
Na plus
Odżywka jest wygodnym sposobem dostarczenia białka w podróży lub poza domem, podobnie jak jogurty proteinowe.
Potrzeba
zbędna przy dobrej diecie
Z umiarem
W dobrze zbilansowanej diecie odżywki nie są niezbędne, a wysokie ich spożycie łatwo prowadzi do nadmiaru białka.
Jakość suplementów
bardzo różna
Na minus
Najwyższa Izba Kontroli wskazała duży problem z jakością suplementów, dlatego markę i preparat wybieraj ostrożnie.
Białkowe słodycze
nie zawsze lepsze niż zwykłe
Na minus
Tak zwane fit-słodycze z dodatkiem białka nie zawsze są lepszym wyborem niż zwykłe słodycze.
Ile odżywki białkowej dziennie i jak jeść z głową
- Białko czerp przede wszystkim z jedzenia: ubogich w tłuszcz i niedosładzanych produktów mlecznych, chudego mięsa, ryb, jaj oraz nasion roślin strączkowych.
- Rozłóż białko w ciągu dnia i nie pomijaj go na śniadanie, bo organizm najlepiej wykorzystuje 20-40 g białka dostarczanego co 3-4 godziny.
- Odżywkę traktuj jako uzupełnienie na wyjazd albo posiłek poza domem, a nie jako zamiennik zwykłego jedzenia.
- Wybieraj prosty produkt, w którym nie ma dużo cukru i zbędnych dodatków, i czytaj skład na opakowaniu.
Szkodliwość i przeciwwskazania: odżywka białkowa
Odżywka białkowa szkodzi głównie wtedy, gdy dokładasz ją do diety, która już dostarcza dość białka, albo gdy masz chorobę nerek. Przy wątpliwościach ustal ilość z lekarzem lub dietetykiem.
- Szkodzi nadmiar: wysokie spożycie odżywek łatwo prowadzi do zjedzenia więcej białka, niż potrzebujesz.
- Przy przewlekłej chorobie nerek zaleca się ograniczanie białka w diecie, dlatego odżywkę białkową włączaj tylko po konsultacji z lekarzem.
- Szkodliwe dla zdrowia w dłuższej perspektywie bywa dostarczanie białka głównie z przetworzonego mięsa, tłustych gatunków nabiału i fit-słodyczy zamiast z produktów mało przetworzonych.
- Większość suplementów dla sportowców nie wykazuje obiecywanego efektu, więc wobec zapewnień producentów i sprzedawców zachowaj sceptycyzm.
- W przypadku dzieci i młodzieży decyzję o odżywce zostaw pediatrze lub dietetykowi, bo większość ludzi i tak je więcej białka, niż potrzebuje.
Porady
- Sprawdź na opakowaniu, ile białka daje jedna porcja i czy produkt nie zawiera dużo cukru.
- Przy braku czasu rozważ jogurt naturalny, jogurt proteinowy albo serek wiejski zamiast kolejnej miarki proszku.
- Problem białka na śniadanie rozwiąż prostym dodatkiem, na przykład serkiem wiejskim do owsianki, zamiast sięgać po odżywkę.
- Kupuj od sprawdzonych producentów i omijaj preparaty obiecujące spektakularne efekty.
Najczęstsze pytania
Czy odżywka białkowa jest zdrowa?
Jest zdrowa z umiarem: nie jest niezbędna w zbilansowanej diecie, ale może być wygodnym uzupełnieniem. Zacznij od jedzenia, a odżywkę dodaj tylko wtedy, gdy trudno Ci zjeść dość białka.
Czy białko w proszku jest zdrowe?
Samo w sobie nie jest niezdrowe, ale też nie robi nic, czego nie zrobi zwykłe białko z jedzenia. Przydaje się głównie wtedy, gdy brakuje czasu na pełny posiłek.
Czy odżywka białkowa szkodzi?
Nie szkodzi, jeśli mieści się w Twoim zapotrzebowaniu. Nadmierna podaż białka jest potencjalnie niebezpieczna i nie daje dodatkowych korzyści, a przy chorobie nerek odżywkę ustal z lekarzem.
Czy białko w proszku jest zdrowe dla dzieci?
Dzieci zwykle nie potrzebują odżywek, bo ich białko pochodzi ze zbilansowanej diety. Jeśli zastanawiasz się nad odżywką dla dziecka, zapytaj pediatrę lub dietetyka.
Ile białka dziennie potrzebują osoby trenujące?
W sportach wytrzymałościowych to 1,2-1,4 g na kg masy ciała, w siłowych i wytrzymałościowo-siłowych 1,2-1,7 g na kg, a przy budowaniu masy mięśniowej 1,6-2,2 g na kg.
Czy odżywka białkowa jest potrzebna rekreacyjnie trenującym?
Zazwyczaj nie. Osoby zaczynające aktywność na poziomie rekreacyjnym nie muszą zwiększać podaży białka, a mit o konieczności suplementów powtarza się najczęściej.
