Białko
19,44 g w 100 g
Na plus
Mięso ryb dostarcza pełnowartościowego i łatwostrawnego białka, a mintaj jest jedną z jego chudych odmian.
Czy mintaj jest zdrowy?
W skrócie Zdrowy: mintaj to chuda, łatwostrawna ryba z dużą ilością białka i niewielką liczbą kalorii, ale ma mało wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, a panierowane przetwory wypadają znacznie gorzej niż sam filet.
Mintaj to ryba z rodziny dorszowatych, łowiona na północnym Pacyfiku i uznawana za jedną z najważniejszych ryb konsumpcyjnych na świecie. W sklepach najczęściej spotkasz go jako mrożone filety, ale także w postaci kostek, paluszków rybnych, panierowanych półproduktów i surimi.
Ludzie pytają, czy mintaj jest zdrowy, bo to ryba chuda i delikatna, a jednocześnie często kojarzona z panierką i smażeniem. Poniżej sprawdzisz, co daje sam filet, a czego warto unikać w przetworach.
Spis treści
Mintaj: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważają chude, łatwostrawne białko oraz wysokie bezpieczne limity zanieczyszczeń, na minus mało wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i dodatki w panierowanych przetworach. Sam filet wypada więc lepiej niż paluszki czy surimi.
Kalorie i tłuszcz
92 kcal w 100 g
Na plus
Zawiera 0,4 g tłuszczu w 100 g, więc to ryba chuda. Pieczony filet ma 95 kcal, a smażony 171 kcal w 100 g.
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe
0,48 g w 100 g, mało
Z umiarem
Mintaj ma ich bardzo mało, dlatego z zalecanych 1-2 porcji ryb tygodniowo przynajmniej jedna powinna być rybą tłustą.
Rtęć i dioksyny
wysokie bezpieczne limity
Na plus
Morski Instytut Rybacki wylicza, że ze względu na rtęć można bezpiecznie zjeść tygodniowo kilkanaście kilogramów mintaja, a ze względu na dioksyny kilkadziesiąt, więc zalecane porcje są od tych granic bardzo daleko.
Fosfor
dużo fosforu
Na plus
Mintaj dostarcza dużo fosforu, a ryby morskie ogólnie są też bogate w jod, selen i fluor.
Przetwory
surimi do 40% ryby
Na minus
Paluszki rybne powstają z użyciem polifosforanów i glutaminianu sodu, a surimi to w większości woda, skrobie, barwniki, sól i cukier.
Ile mintaja dziennie i jak jeść z głową
- Zalecane są 1-2 porcje ryb tygodniowo, co daje około 150-300 g, przy czym jedna z nich powinna być rybą tłustą, a mintaj dobrze sprawdzi się jako druga.
- Piecz, duś albo gotuj go na parze, bo bez dodatku dużej ilości tłuszczu filet pozostaje lekki.
- Wybieraj mrożone filety zamiast surimi czy paluszków rybnych, żeby zachować wartość odżywczą mintaja.
Szkodliwość i przeciwwskazania: mintaj
Mintaj szkodzi najbardziej wtedy, gdy kupujesz go w mocno przetworzonej formie albo smażysz w dużej ilości tłuszczu. Dla osób wrażliwych istotne bywają też aminy biogenne w przetworach rybnych.
- Filety panierowane, kostki i paluszki dokładają kalorii z panierki oraz dodatków, takich jak polifosforany i glutaminian sodu, więc nie powinny zastępować zwykłego fileta.
- Surimi, czyli paluszki krabowe, to głównie woda, skrobie i dodatki, dlatego nie jest dobrym wyborem dla osób pilnujących soli, cukru i węglowodanów.
- Osoby z nadwrażliwością na histaminę powinny uważać na konserwy i przetwory rybne, bo zawierają aminy biogenne, które mogą wywoływać niepożądane reakcje.
- Smażenie w tłuszczu zamienia lekką rybę w znacznie bardziej kaloryczne danie, dlatego przy diecie redukcyjnej lepiej ją piec albo dusić.
Porady
- Przy zakupie mrożonego fileta sprawdź glazurę, czyli warstwę lodu: pożądana ilość to od 3 do 5% wagi ryby, a przy większej płacisz za wodę.
- Przed obróbką skrop filet sokiem z cytryny i odstaw do lodówki na 1-2 godziny, wtedy mintaj mniej się kruszy i traci morski zapach.
- Szukaj mintaja z północnego Pacyfiku z certyfikatem MSC, bo tylko tamtejsze stada występują na stabilnym poziomie.
Najczęstsze pytania
Czy mintaj szkodzi?
Sam filet nie szkodzi przy zalecanych porcjach ryb. Ostrożniej traktuj panierowane półprodukty, paluszki i surimi, które mają dodatki.
Czy mintaj jest zdrowy?
Tak, to chuda ryba z dużą ilością białka, ale dostarcza mało wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Dlatego jedną z porcji ryb w tygodniu warto zastąpić rybą tłustą.
Czy ryba mintaj jest zdrowa na odchudzanie?
To ryba chuda, którą poradniki zalecają osobom na diecie redukcyjnej, o ile jest pieczona, duszona lub gotowana, a nie smażona w panierce.
Czy paluszki rybne z mintaja są zdrowe?
Zawartość ryby w panierowanych paluszkach nie może być niższa niż 65%, a resztę stanowią panierka i dodatki. Zdrowszym wyborem jest mrożony filet.
Skąd pochodzi mintaj?
Występuje w północnych morzach Pacyfiku i corocznie odławia się ponad 3 miliony ton mintaja alaskańskiego. Wybierz ryby z certyfikatem pochodzenia, jeśli chcesz mieć pewność co do połowu.
