Tłuszcze trans
poniżej 1% w miękkich
Na plus
Blisko 95% badanych margaryn miękkich zawierało izomery trans w ilości poniżej 1%, co określa się jako praktycznie nieobecne.
Czy margaryna jest zdrowa?
W skrócie Zdrowa z umiarem: miękkie margaryny kubkowe praktycznie nie mają tłuszczów trans i są zalecane zamiast masła przy ryzyku chorób serca, ale twarde kostki i tropikalne oleje wymagają czytania etykiety.
Margaryna to emulsja tłuszczowo-wodna z olejów roślinnych, które trzeba utwardzić, żeby uzyskać stałą konsystencję. Dzielimy ją na miękką, kubkową, do smarowania pieczywa, oraz twardą, kostkową, do pieczenia i smażenia.
Zła sława wzięła się z tłuszczów trans, które powstawały przy częściowym uwodornianiu olejów. Dziś producenci w większości zmienili metody produkcji, ale skład i rodzaj użytych olejów wciąż się różnią, więc ocena zależy od konkretnego produktu.
Spis treści
Margaryna: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważa to, że miękkie margaryny mają mało nasyconych kwasów tłuszczowych, dużo nienasyconych i nie mają cholesterolu. Minusem są tłuszcze trans w pojedynczych twardych margarynach oraz oleje tropikalne, które podnoszą udział tłuszczów nasyconych.
Margaryny twarde
1,92 g trans w 100 g
Na minus
Margaryny kostkowe miały średnio 1,92 g izomerów trans w 100 g, ale w pojedynczych próbkach od 0,02 do 8,49 g, więc etykieta ma duże znaczenie.
Tłuszcze nasycone
do 45% w kostkowych
Z umiarem
Olej palmowy ma około 40% kwasów nasyconych, a kokosowy ponad 80%, dlatego ich duży udział w składzie podnosi ilość tłuszczu nasyconego.
Cholesterol
brak cholesterolu
Na plus
Jako produkt roślinny margaryna nie zawiera cholesterolu, w przeciwieństwie do masła, co ma znaczenie przy podwyższonym LDL.
Kwasy nienasycone
dużo w miękkich
Na plus
Miękkie margaryny zawierają dużo zalecanych w żywieniu kwasów jednonienasyconych i wielonienasyconych.
Sterole roślinne
2 g steroli dziennie
Z umiarem
W kilku badaniach 2 g steroli i stanoli dziennie z wzbogacanych margaryn wiązało się z niższym LDL o 10%, ale takie produkty wybieraj po konsultacji z lekarzem.
Ile margaryny dziennie i jak jeść z głową
- Do smarowania pieczywa wybieraj miękką margarynę kubkową: Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej zaleca zastępowanie masła margarynami miękkimi, bo mają mało nasyconych kwasów tłuszczowych.
- Czytaj etykietę: częściowo utwardzone oleje wskazują na możliwe tłuszcze trans, a oleje tropikalne powinny być jak najdalej na liście. Na początku szukaj rzepakowego, lnianego, słonecznikowego albo oliwy.
- Kostkę zostaw do pieczenia, bo margaryny twarde mają większy udział tłuszczów nasyconych przez oleje tropikalne.
- Smaruj cienko: to wciąż tłuszcz, a całość tłuszczu w diecie nie powinna przekraczać 30% energii.
- Zawartość izomerów trans w różnych margarynach sprawdzisz w ogólnodostępnej e-bazie Instytutu Żywności i Żywienia.
Szkodliwość i przeciwwskazania: margaryna
Margaryna nie szkodzi, jeśli wybierzesz dobry produkt, ale szkodliwa bywa twarda margaryna z częściowo utwardzonych olejów i taka, w której dominują tłuszcze tropikalne. Najwięcej uwagi wymaga to u osób z podwyższonym cholesterolem.
- Tłuszcze trans z częściowo utwardzonych olejów są szkodliwe dla serca: podwyższają LDL, obniżają HDL i są uznanym czynnikiem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.
- WHO wskazuje maksymalne spożycie tłuszczów trans poniżej 1% energii, a jadłospis z wieloma produktami z ich udziałem zbliża się do tej granicy.
- Przy podwyższonym cholesterolu nie wybieraj twardych margaryn kostkowych do smarowania, bo mogą mieć dużo kwasów nasyconych.
- Nie traktuj margaryn z dodatkiem steroli jako leku na cholesterol i nie stosuj ich zamiast leczenia zaleconego przez lekarza.
- Dla dzieci do lat trzech zalecane jest masło lub miękka margaryna kubkowa.
Porady
- Oświadczenie „niska zawartość tłuszczów nasyconych” odnosi się do sumy kwasów nasyconych i izomerów trans, więc to wskazówka, że izomerów trans jest mało.
- Miksy to mieszanki masła i margaryny, więc zawierają także tłuszcz zwierzęcy.
- Margaryny miękkie są zwykle wzbogacane witaminami A i D3, których nie ma w olejach roślinnych.
Najczęstsze pytania
Czy margaryna jest zdrowa?
Dobrej jakości margaryna miękka może być zdrowszym wyborem do smarowania niż masło, szczególnie przy ryzyku chorób serca, bo ma mniej nasyconych kwasów tłuszczowych i nie ma cholesterolu. Wersje twarde i z dużą ilością tłuszczów tropikalnych oceniaj osobno.
Czy margaryna Pro Activ jest zdrowa?
O ocenie decyduje skład z etykiety: rodzaj oleju, udział tłuszczów nasyconych i ewentualny dodatek steroli roślinnych. Takie produkty wybieraj po konsultacji z lekarzem.
Czy margaryna Flora albo Rama jest zdrowa?
Marka nie decyduje o zdrowotności. Sprawdź, czy to margaryna miękka, jaki olej jest pierwszy w składzie i ile tłuszczów nasyconych pokazuje tabela wartości odżywczej.
Czy margaryna jest szkodliwa?
Szkodliwe są tłuszcze trans z częściowo utwardzonych olejów, a większość margaryn miękkich ma ich poniżej 1%. Z twardymi kostkami bywa różnie, dlatego czytaj etykietę.
Czy margaryna jest lepsza od masła?
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej zaleca zastępowanie tłuszczów zwierzęcych olejami roślinnymi, a przy ryzyku chorób serca margarynami miękkimi zamiast masła. Wybór powinien zależeć od twojego stanu zdrowia i wieku.
