Błonnik
46,39% w badanej próbce
Na plus
Tyle błonnika oznaczono w częściowo odtłuszczonej mące kokosowej. W wypiekach z jej dodatkiem błonnika jest więcej niż w zwykłych.
Czy mąka kokosowa jest zdrowa?
W skrócie Zdrowa z umiarem: ma dużo błonnika i białka jak na mąkę, ale zostaje w niej tłuszcz kokosowy, więc najlepiej traktować ją jako dodatek do wypieków, a nie jedyną mąkę w diecie.
Mąka kokosowa to zmielony miąższ kokosa, który został po odciśnięciu z niego oleju, zwykle tylko częściowo odtłuszczony. Nie jest zbożem, a ciasta z jej dodatkiem zmieniają strukturę, dlatego w domowych wypiekach zastępuje się nią zwykle tylko część zwykłej mąki.
Wątpliwości dotyczą tego, czy sam błonnik wystarcza, by uznać ją za zdrową, skoro w mące zostaje tłuszcz kokosowy, który jest głównie nasycony. Poniżej zestawiamy dane z badań i zalecenia żywieniowe, bez obietnic cudownych efektów.
Spis treści
Mąka kokosowa: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważają błonnik i białko, których mąka kokosowa ma wyraźnie więcej niż zwykła biała mąka, choć dokładne wartości zależą od stopnia odtłuszczenia. Na minus działa tłuszcz kokosowy bogaty w kwasy nasycone oraz ryzyko dolegliwości jelitowych przy gwałtownym zwiększeniu błonnika.
Białko
21,34% w badanej próbce
Na plus
W tortillach z dodatkiem mąki kokosowej białka było więcej niż w pszennych, co czyni ją dodatkiem podnoszącym wartość odżywczą wypieku.
Tłuszcz
14,03% w badanej próbce
Z umiarem
To pozostałość po odciśnięciu oleju. Ilość tłuszczu zależy od stopnia odtłuszczenia, więc warto sprawdzić etykietę.
Kwasy nasycone
w oleju kokosowym 91,9%
Na minus
Tyle kwasów nasyconych ma olej kokosowy, a tłuszcz w mące pochodzi z tego samego owocu. Zalecenia kardiologiczne każą ograniczać je poniżej 10% energii.
Badanie z udziałem kobiet
26 g w badaniu
Z umiarem
W dziewięciomiesięcznym badaniu dodatek mąki kokosowej do diety redukcyjnej wiązał się z niższym poziomem glukozy i cholesterolu całkowitego u 42 kobiet. To jedna niewielka próba, nie obietnica.
Ile mąki kokosowej dziennie i jak jeść z głową
- Zacznij od zastąpienia mąką kokosową części zwykłej mąki: w badanych tortillach było to 10 lub 20%, a wypiek miał więcej błonnika i białka.
- Zwiększaj ilość błonnika stopniowo i pij dużo wody, bo wtedy układ pokarmowy łatwiej się przyzwyczaja i dolegliwości trawienne są mniej prawdopodobne.
- Do wypieków łącz ją z innymi mąkami, a tłuszcz z mąki wliczaj w dzienny limit kwasów nasyconych.
- Wybieraj mąkę bez dodatków i porównuj etykiety, bo zawartość tłuszczu i błonnika zależy od stopnia odtłuszczenia.
- Całkowita podaż błonnika w diecie dorosłego ma wynosić około 25 g dziennie, więc mąka kokosowa jest tylko jednym z jego źródeł obok warzyw, owoców i pieczywa pełnoziarnistego.
Szkodliwość i przeciwwskazania: mąka kokosowa
Mąka kokosowa nie szkodzi większości zdrowych osób w typowych ilościach z wypieków, ale w niektórych sytuacjach może szkodzić. Najczęściej chodzi o tłuszcz nasycony, nagły przyrost błonnika i alergię.
- Osobom z podwyższonym cholesterolem lub chorobami serca szkodzi nadmiar kwasów nasyconych, a tłuszcz kokosowy ma ich bardzo dużo, więc ilość mąki ustal z lekarzem albo dietetykiem.
- Zbyt szybkie zwiększenie błonnika szkodzi jelitom i może dawać dyskomfort, a przy zespole jelita drażliwego dobór błonnika warto omówić z dietetykiem.
- Jeśli reagujesz alergicznie na kokos, mąka kokosowa nie jest dla ciebie i zapytaj o to alergologa.
- Wypieki z mąką kokosową nie są automatycznie lekkie: szkodliwy bywa dodatek cukru i tłuszczu, więc oceniaj cały skład ciasta, a nie samą mąkę.
Porady
- Sprawdzaj na etykiecie, czy mąka jest częściowo odtłuszczona, bo od tego zależy ilość tłuszczu i kalorii w porcji.
- Mieszaj ją z inną mąką i dodawaj płyny stopniowo, bo dodatek mąki kokosowej zmienia konsystencję ciasta.
- Przy produktach z hasłem „fit” czytaj cały skład: liczy się całość wypieku, nie sama mąka.
Najczęstsze pytania
Czy mąka kokosowa szkodzi?
Zdrowym osobom zwykle nie szkodzi w ilościach używanych w wypiekach. Szkodzić może nadmiar kwasów nasyconych, zbyt szybki wzrost błonnika w diecie oraz alergia na kokos.
Czy mąka kokosowa jest zdrowsza od pszennej?
Ma więcej błonnika i białka, bo wymiana części mąki pszennej na kokosową zwiększyła ich zawartość w badanych tortillach. Zawiera jednak tłuszcz kokosowy, który trzeba wliczyć w dzienny limit nasyconych.
Ile błonnika ma mąka kokosowa?
W częściowo odtłuszczonej próbce z badania naukowego było go 46,39%, a białka 21,34%. Dokładne wartości zależą od produktu, więc sprawdzaj etykietę.
Czy mąka kokosowa jest dobra na odchudzanie?
Sama mąka nie odchudza. W badaniu dodatek mąki kokosowej wiązał się tylko z niższą glukozą i cholesterolem całkowitym, a spadek masy ciała dawała dieta o obniżonej kaloryczności.
Czy mąka kokosowa jest bezglutenowa?
W badaniach używano jej w recepturach ciast bez glutenu. Przy celiakii wybieraj jednak produkty z oznaczeniem „bezglutenowy”.
Ile mąki kokosowej można jeść dziennie?
Nie ma osobnej normy dla mąki kokosowej. Pilnuj raczej łącznej podaży błonnika, która ma sięgać około 25 g dziennie, i limitu tłuszczów nasyconych.
