Energia
46-56 kcal w 100 g
Na plus
Polskie tabele podają 46 kcal, tabele USDA 56 kcal, więc to owoc o niskiej wartości energetycznej. NCEŻ zaznacza, że owoce jagodowe mają niską gęstość energetyczną i wysoką odżywczą.
Czy czerwona porzeczka jest zdrowa?
W skrócie Zdrowa: czerwona porzeczka jest niskokaloryczna, ma sporo błonnika, witaminy C i potasu, a uwagi wymagają tylko cukier w dżemach i soki oraz salicylany przy nadwrażliwości.
Czerwona porzeczka to kwaskowaty owoc jagodowy rosnący w grozdach na krzewach, zbierany latem w przydomowych ogrodach. Je się ją na surowo, dodaje do ciast i kruszonek, gotuje na kompoty, galaretki i dżemy albo mrozi na zimę. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej zalicza porzeczki do owoców jagodowych, czyli do grupy polecanej w codziennej diecie.
Wątpliwości dotyczą głównie tego, w jakiej formie jemy ten owoc. Surowy lub mrożony to lekka przekąska, ale w słodkim dżemie czy galaretce zostaje z niego głównie cukier. Pojawiają się też pytania o kwaśny smak i o osoby uczulone na salicylany.
Spis treści
Czerwona porzeczka: co jest na plus, a co na minus
Zdecydowanie przeważają zalety, bo owoc jest niskoenergetyczny i bogaty w błonnik, witaminę C oraz potas. Minusem bywa dodatek cukru w przetworach i nadwrażliwość na salicylany u wąskiej grupy osób.
Błonnik
4,3-7,7 g w 100 g
Na plus
Błonnik wydłuża uczucie sytości i korzystnie wpływa na glikemię po posiłku. Rozstęp wynika z różnych tabel składu.
Witamina C
41,0-45,8 mg w 100 g
Na plus
Porzeczki są bogatym źródłem witaminy C, a mrożenie owoców jagodowych nie obniża znacząco ich wartości odżywczej.
Potas
259-275 mg w 100 g
Na plus
To bogate źródło potasu, a sodu jest śladowo: tabele podają 1-2 mg w 100 g.
Cukry
4,8 g w 100 g
Na plus
Cukrów prostych jest tu niewiele, głównie fruktoza i glukoza. Problem zaczyna się dopiero po dosłodzeniu w dżemach, kompotach i sokach.
Salicylany
bardzo dużo w tabeli NCEŻ
Z umiarem
Porzeczki znajdują się w tabeli owoców o bardzo wysokiej zawartości salicylanów. Dla większości osób to bez znaczenia, ale może mieć je nadwrażliwość na te związki.
Ile czerwonej porzeczki dziennie i jak jeść z głową
- Jedz czerwoną porzeczkę świeżą lub mrożoną, na przykład w owsiance, jogurcie naturalnym czy sałatce owocowej, bo to najprostsza forma bez dodanego cukru.
- Wlicz ją do dziennej puli warzyw i owoców: zalecenia mówią o minimum 400 g dziennie, z przewagą warzyw.
- Łącz porzeczki z produktami białkowymi lub tłuszczem, na przykład ze skyrem i orzechami włoskimi, bo NCEŻ poleca łączyć owoce jagodowe ze źródłami białka i tłuszczów.
- Do wypieków i dżemów dodawaj mniej cukru, niż podaje przepis, a kwaśny smak łagodź cynamonem lub słodszym owocem.
Szkodliwość i przeciwwskazania: czerwona porzeczka
Zdrowym osobom czerwona porzeczka zwykle nie szkodzi. Szkodliwe bywają głównie przetwory z dużą ilością cukru oraz owoce dla osób z nadwrażliwością na salicylany.
- Osoby z rozpoznaną nadwrażliwością na salicylany powinny uważać na porzeczki, bo szkodzi im już dawka powyżej 0,5 mg salicylanów na 100 g pokarmu.
- Dżemy, galaretki, soki i kompoty z dużą ilością cukru szkodzą bardziej niż świeże owoce, dlatego sprawdzaj skład i wybieraj przetwory bez dodatku cukru.
- Przy chorobach nerek i dietach z ograniczeniem potasu zapytaj lekarza o ilość owoców, bo porzeczki mają sporo tego składnika.
Porady
- Kupuj owoce twarde, o równomiernej barwie, bez rozgniecionych grozd, i zjadaj je w ciągu kilku dni.
- Mroź porzeczki bez cukru na tacce, a potem przesyp do pojemnika: mrożenie owoców jagodowych nie obniża znacząco ich wartości odżywczej.
- Do ciast i deserów używaj porzeczek razem z kruszonką z płatków owsianych zamiast słodkiej kruszonki z białej mąki.
- Zamiast soku porzeczkowego z dodatkiem cukru zmiksuj świeże owoce z wodą i odrobiną miodu albo bez niego.
Najczęstsze pytania
Czy czerwona porzeczka jest zdrowa?
Tak, to niskokaloryczny owoc z błonnikiem, witaminą C i potasem. Najlepsza jest świeża lub mrożona, a nie w słodkim dżemie.
Czy czerwone porzeczki są zdrowe?
Tak, NCEŻ zalicza porzeczki do owoców jagodowych polecanych w codziennej diecie. Wlicz je do dziennej porcji warzyw i owoców.
Czy czerwona porzeczka szkodzi?
Zdrowym osobom zwykle nie. Szkodzić mogą przetwory z dużą ilością cukru oraz porzeczki przy nadwrażliwości na salicylany.
Ile kalorii ma czerwona porzeczka?
Polskie tabele podają 46 kcal w 100 g, amerykańskie 56 kcal. To niewiele jak na tak sycący owoc.
Czy czerwona porzeczka ma dużo witaminy C?
Tak, to 41,0-45,8 mg w 100 g według dwóch tabel składu. Najwięcej zachowuje się w owocach surowych i mrożonych.
Czy można jeść czerwoną porzeczkę w cukrzycy?
Niesłodzone owoce jagodowe mają zwykle niski indeks glikemiczny, więc w rozsądnej porcji mogą być częścią diety. Ilość i przetwory omów z lekarzem lub dietetykiem.
