Cukry wolne
liczy się do limitu
Na minus
Dodany do potraw cukier kokosowy należy do cukrów wolnych, które Światowa Organizacja Zdrowia zaleca ograniczać.
Czy cukier kokosowy jest zdrowy?
W skrócie Okazjonalnie: cukier kokosowy ma niższy indeks glikemiczny niż zwykły cukier, ale to nadal cukier z dużą ilością sacharozy, który liczy się do limitu cukrów wolnych, więc nie jest zamiennikiem dla jedzenia więcej słodkiego.
Cukier kokosowy powstaje z soku palmy kokosowej, który się zagotowuje i odparowuje. Cukier palmowy może pochodzić z palmy kokosowej, daktylowej i wielu innych gatunków, dlatego warto czytać etykietę.
Wokół cukru kokosowego narosło przekonanie, że jest zdrową alternatywą dla białego cukru. Sprawdzamy, co w tej opowieści wynika z badań, a co z marketingu, i jak policzyć go w dziennym bilansie cukrów.
Spis treści
Cukier kokosowy: co jest na plus, a co na minus
Na minus przeważa to, że w jego składzie dominuje sacharoza i że liczy się do limitu cukrów wolnych. Na plus przemawia niższy indeks glikemiczny w badaniach oraz obecność inuliny i składników mineralnych.
Sacharoza
główny składnik
Na minus
Dominuje w nim sacharoza, czyli ten sam cukier, z którego składa się zwykły cukier trzcinowy.
Indeks glikemiczny
niższy niż u sacharozy
Z umiarem
Przegląd opisuje wartości poniżej indeksu czystej sacharozy, a pomiar dotyczył porcji. Niższy indeks nie oznacza jednak, że cukier nie podnosi poziomu glukozy.
Inulina
4,7 g w 100 g
Na plus
Przegląd opisuje w nim inulinę, która ulega fermentacji w jelicie. Jest jej niewiele w porównaniu z resztą składu, w którym dominują cukry.
Minerały i witaminy
potas, cynk, żelazo
Z umiarem
Przegląd wymienia w nim potas, cynk, żelazo i fosfor oraz witaminy C i E, ale ze względu na limit cukrów wolnych nie jest to powód, by jeść go więcej.
Jakość produktu
zależy od producenta
Z umiarem
Przy soku kiepskiej jakości do krystalizacji dodawane bywają skrobia i cukry z innych roślin, więc skład na etykiecie ma znaczenie.
Ile cukru kokosowego dziennie i jak jeść z głową
- Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, by cukry wolne dawały mniej niż 10% energii, czyli około 50 g dziennie przy 2000 kcal, a dalsze zmniejszenie do 5% może dać dodatkowe korzyści.
- Używaj cukru kokosowego zamiast zwykłego cukru, a nie dodatkowo, i stopniowo zmniejszaj jego ilość w napojach i wypiekach.
- Odmierzaj go łyżeczką, a nie na oko, bo łatwo przekroczyć limit cukrów wolnych w kawie, wypiekach i płatkach.
Szkodliwość i przeciwwskazania: cukier kokosowy
Cukier kokosowy szkodzi przede wszystkim w nadmiarze, tak jak każdy cukier wolny. Ostrożność powinny zachować osoby z cukrzycą i insulinoopornością, osoby z celiakią oraz rodzice małych dzieci.
- Cukrzyca i insulinooporność: niższy indeks glikemiczny nie oznacza braku wpływu na glukozę, więc słodzenie nim wymaga ustalenia z lekarzem lub dietetykiem.
- Nadmiar cukru wolnego szkodzi niezależnie od pochodzenia cukru, dlatego cukier kokosowy nie zwalnia z pilnowania dziennego limitu.
- Celiakia i dieta bezglutenowa: przegląd opisuje dodawanie skrobi i glutenu do cukru z soku kiepskiej jakości, więc wybieraj produkty z jasnym składem i oznaczeniem.
- Dzieci: Światowa Organizacja Zdrowia zaleca ograniczać cukry wolne przez całe życie, a do posiłków uzupełniających dla najmłodszych nie dodawać cukru.
Porady
- Kupuj cukier z krótkim składem: sam cukier z soku palmy kokosowej, bez dodatków skrobi i cukrów z innych roślin.
- Sprawdź na opakowaniu, z jakiej palmy pochodzi cukier palmowy, bo kokosowa to tylko jedna z możliwości.
- Przechowuj go w szczelnym pojemniku, bo ma skłonność do zbrylania się.
- Najwięcej zyskujesz, gdy zmniejszasz ilość cukrów wolnych w całej diecie, a nie wtedy, gdy zmieniasz jeden rodzaj cukru na inny.
Najczęstsze pytania
Czy cukier kokosowy jest zdrowy?
Nie jest produktem prozdrowotnym, tylko cukrem do używania z umiarem. Jego atutem jest niższy indeks glikemiczny, a wady są te same, co przy każdym cukrze wolnym.
Czy cukier kokosowy szkodzi?
Szkodzi w nadmiarze, tak jak inne cukry wolne. W rozsądnych porcjach, mieszczących się w limicie Światowej Organizacji Zdrowia, nie ma powodu, by go całkiem unikać.
Czy cukier kokosowy ma niski indeks glikemiczny?
W badaniu przywoływanym w przeglądzie indeks glikemiczny porcji mieścił się w zakresie 35-54. To wynik orientacyjny, bo zależy od metody i badanej próby.
Czy cukier kokosowy to to samo co cukier palmowy?
Nie zawsze. Cukier palmowy powstaje z soku kwiatów lub pnia różnych palm, a kokosowy to tylko ten z palmy kokosowej.
Ile cukru kokosowego można zjeść dziennie?
Osobnej normy dla niego nie ma, bo liczy się go razem z miodem, syropami i sokami owocowymi, które Światowa Organizacja Zdrowia także zalicza do cukrów wolnych.
