Białko
10,9 g w 100 g
Na plus
Białko jajka jest pełnowartościowe, czyli zawiera komplet aminokwasów potrzebnych do budowy i pracy organizmu, a przy tym jest lekkostrawne, więc może trafiać do diety dzieci i osób w wieku podeszłym.
Czy białko jajka jest zdrowe?
W skrócie Zdrowe, o ile jest ugotowane: białko jajka to pełnowartościowe, lekkostrawne białko prawie bez tłuszczu i bez cholesterolu, ale surowe może przenosić salmonellę i nie jest polecane w ciąży.
Białko jajka to przezroczysta, a po ugotowaniu biała część jajka, która otacza żółtko. Praktycznie nie zawiera tłuszczu ani cholesterolu, a dostarcza dużo białka, dlatego chętnie sięgają po nie osoby pilnujące kalorii i cholesterolu, na przykład do omletów, past i sałatek.
Wątpliwości dotyczą głównie tego, czy warto jeść samo białko bez żółtka oraz czy surowe białko, dodawane do koktajli i deserów, jest bezpieczne. Odpowiadamy na to na podstawie tabel składu i opracowań Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej.
Spis treści
Białko jajka: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważają pełnowartościowe białko, bardzo mało tłuszczu i brak cholesterolu, na minus ryzyko salmonelli w białku surowym oraz to, że wiele cennych składników jajka jest w żółtku. Ugotowane białko to rozsądny dodatek do diety.
Energia
52 kcal w 100 g
Na plus
Surowe białko zawiera tylko 0,17 g tłuszczu w 100 g, bo tłuszcz jaja jest w żółtku.
Cholesterol
0 mg w 100 g
Na plus
Cholesterol jajka znajduje się w żółtku, a w samym białku go nie ma, dlatego białko nie obciąża tak diety osób z wysokim cholesterolem.
Sód
166 mg w 100 g
Z umiarem
To sód naturalnie obecny w białku, a nie dodana sól. Nie dosalaj jednak potraw z samego białka, bo wtedy łatwo przekroczyć dzienne zapotrzebowanie.
Składniki bioaktywne
lizozym, awidyna
Na plus
Białko jaja zawiera składniki o właściwościach antybakteryjnych, takie jak lizozym, konalbuminy, awidyna i inhibitory enzymów.
Surowe białko
ryzyko salmonelli
Na minus
Surowe jaja mogą być nośnikiem salmonelli, dlatego nie są zalecane w ciąży. Najbezpieczniej jeść białko ugotowane do pełnego ścięcia.
Ile białka jajka dziennie i jak jeść z głową
- Jedz białko ugotowane do pełnego ścięcia, bo surowe jaja mogą być nośnikiem salmonelli, a najlepiej gotować jajka na twardo.
- Jeśli nie masz ograniczeń lekarskich, jedz białko razem z żółtkiem, bo w żółtku są witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, lecytyna, cholina i luteina, a białko ich nie zastąpi.
- W codziennej diecie za rozsądne przyjmuje się 7 jajek tygodniowo, czyli nie więcej niż jedno dziennie.
- Przy wysokim cholesterolu, cukrzycy typu 2 albo zespole metabolicznym ogranicz jajka najczęściej do 2-4 sztuk tygodniowo, a dokładną liczbę ustal z lekarzem lub dietetykiem.
- Wybieraj gotowanie albo smażenie na niewielkiej ilości oleju zamiast masła czy bekonu, bo sposób przyrządzania wpływa na ilość cholesterolu w daniu.
Szkodliwość i przeciwwskazania: białko jajka
Białko jajka rzadko szkodzi zdrowym osobom, ale surowe jest szkodliwe w ciąży i dla każdego, kto narażony jest na salmonellę. Ostrożność powinny zachować też osoby uczulone na jajka.
- W ciąży surowe jaja szkodzą, bo mogą być nośnikiem salmonelli, a bakterie bywają też na skorupce, więc przed rozbiciem jaja dokładnie umyj.
- Salmonelloza wywołuje bóle brzucha, wymioty, wodnistą biegunkę i gorączkę, które pojawiają się po 8-36 godzinach od zakażenia, a do zakażenia najczęściej dochodzi przez jaja i mięso drobiowe.
- Osoby uczulone na jajka powinny skonsultować się z lekarzem alergologiem, zanim zaczną jeść samo białko.
- Białko bez żółtka pozbawia cennych składników, bo witaminy A, D, E i K, lecytyna, cholina i luteina znajdują się w żółtku.
- Cholesterol jest w żółtku, a według badania opublikowanego w JAMA każde dodatkowe 300 mg cholesterolu dziennie wiązało się ze wzrostem ryzyka incydentów sercowo-naczyniowych o 17%, choć wyniki badań nie są zgodne.
Porady
- Przed rozbiciem dokładnie umyj skorupki, bo bakterie salmonelli mogą występować na jej powierzchni.
- Do koktajli i deserów nie dodawaj surowego białka, tylko ugotowane albo inny składnik białkowy.
- Dodawaj ugotowane białko do sałatek i past kanapkowych jako lekki dodatek białkowy.
- Pamiętaj, że jajka kurze, przepiórcze i strusie mają zbliżone właściwości żywieniowe, więc rodzaj jajka nie jest tak ważny jak sposób przygotowania.
- Wybierając jajka, patrz na termin przydatności i oznaczenia na opakowaniu, a przechowuj je w lodówce.
Najczęstsze pytania
Czy białko jajka jest zdrowe?
Tak, jeśli jest ugotowane. Dostarcza pełnowartościowego, lekkostrawnego białka, praktycznie nie ma tłuszczu i cholesterolu, ale nie zastępuje żółtka, które zawiera witaminy i inne cenne składniki.
Czy białko jajka jest szkodliwe?
Ugotowane nie. Szkodliwe może być surowe, bo jaja mogą przenosić salmonellę, dlatego w ciąży lepiej z niego zrezygnować.
Czy białko z jajka ma cholesterol?
Nie. Cholesterol znajduje się w żółtku, a surowe białko go nie zawiera.
Ile kalorii ma białko jajka?
Surowe białko ma około 52 kcal w 100 g, bo jest głównie wodą i białkiem.
Ile jajek tygodniowo można jeść?
Zdrowe osoby mogą jeść nawet 7 jajek tygodniowo, a przy wysokim cholesterolu czy cukrzycy typu 2 zwykle zaleca się 2-4 sztuki.
Czy można jeść samo białko bez żółtka?
Można, ale tracisz witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, lecytynę, cholinę i luteinę, które są w żółtku. Rezygnacja z żółtka ma sens głównie wtedy, gdy lekarz zaleca ograniczenie cholesterolu.
