Białko
26,3 g w 100 g
Na plus
Tyle ma grillowany stek z antrykotu (rib eye), a mięso zawiera średnio 20% białka o wysokiej wartości odżywczej.
Czy stek wołowy jest zdrowy?
W skrócie Zdrowy z umiarem: stek wołowy dostarcza dużo białka, żelaza i cynku, ale jako czerwone mięso warto jeść go rzadko i w niewielkich porcjach, a nie codziennie.
Stek wołowy to gruby plaster mięsa wołowego, najczęściej smażony albo grillowany. Należy do mięsa czerwonego, które dostarcza dużo białka oraz żelaza i cynku w formach dobrze przyswajalnych, a jednocześnie nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu.
Wątpliwości budzi klasyfikacja czerwonego mięsa przez Międzynarodową Agencję Badań nad Rakiem oraz sposób przygotowania, czyli przypalona skórka i grill. Poniżej opisujemy, ile steku to rozsądna porcja i jak go przyrządzić, żeby jak najmniej ryzykować.
Spis treści
Stek wołowy: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważa gęstość odżywcza: białko, żelazo hemowe i cynk, a na minus nasycone tłuszcze oraz ryzyko związane z częstym jedzeniem czerwonego mięsa. Dlatego stek to danie na wyjątkowe okazje, nie na co dzień.
Żelazo
2,3 mg w 100 g
Na plus
Żelazo hemowe z produktów odzwierzęcych jest przyswajalne na poziomie 15-35%, a to z produktów roślinnych znacznie gorzej.
Cynk i witamina B12
6,5 mg cynku w 100 g
Na plus
Mięso dostarcza cynku w formach dobrze biodostępnych oraz witaminy B12, której trudno dostarczyć z diety roślinnej.
Tłuszcz nasycony
7,2 g w 100 g
Na minus
Nasycone kwasy tłuszczowe i cholesterol z mięsa są w nadmiarze niekorzystne, a wysokie spożycie nasyconych kwasów zwiększa stężenie cholesterolu LDL.
Kalorie i tłuszcz
248 kcal, 15,9 g tłuszczu
Z umiarem
To wartości na 100 g grillowanego antrykotu z tłuszczem, a ilość tłuszczu zależy od wybranego kawałka.
Klasyfikacja i limit
grupa 2A, do 500 g tygodniowo
Na minus
Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem zaklasyfikowała czerwone mięso jako prawdopodobnie rakotwórcze dla ludzi (grupa 2A). Polskie wytyczne rekomendują ograniczenie mięsa czerwonego i przetworzonego do 500 g tygodniowo.
Ile steku wołowego dziennie i jak jeść z głową
- Jedz stek rzadko i licz go do limitu: polskie wytyczne mówią o 500 g mięsa czerwonego i przetworzonego tygodniowo oraz o co najmniej jednym dniu w tygodniu bez mięsa.
- Wybieraj mniejszą porcję, bo EFSA oceniła, że ryzyko chorób przewlekłych, zwłaszcza nowotworów, wzrasta przy spożyciu 100-120 g dziennie nieprzetworzonego czerwonego mięsa.
- Nie przypalaj mięsa, bo przy obróbce termicznej powstają substancje rakotwórcze, takie jak heterocykliczne aminy aromatyczne.
- Dokładaj do steku dużo warzyw, bo dieta powinna zawierać mniej czerwonego mięsa, a więcej warzyw i owoców.
Szkodliwość i przeciwwskazania: stek wołowy
Stek wołowy szkodzi przede wszystkim wtedy, gdy jest jedzony często i w dużych porcjach, bo wysokie spożycie czerwonego mięsa wiąże się z chorobami serca i niektórymi nowotworami. Okazjonalnie dla zdrowych osób to bezpieczny posiłek.
- Wysokie spożycie czerwonego mięsa może zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, udaru, cukrzycy typu 2 lub zespołu metabolicznego, więc częsty stek szkodzi sercu i metabolizmowi.
- Odnotowano dodatnie korelacje między spożyciem czerwonego mięsa a występowaniem raka jelita grubego, trzustki i prostaty; to badania obserwacyjne, które pokazują związek, a nie jednoznaczną przyczynę.
- Przy podwyższonym cholesterolu LDL stek szkodzi bardziej niż chudsze mięso, bo dostarcza nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu.
- Przypalona, zwęglona skórka jest szkodliwa, ponieważ powstają w niej heterocykliczne aminy aromatyczne, o których badania wiążą z niekorzystnymi efektami.
Porady
- Wybieraj kawałki o niższej zawartości tłuszczu i odcinaj widoczny tłuszcz przed smażeniem.
- Doprawiaj stek ziołami i pieprzem zamiast dużej ilości soli, a gotowe marynaty czytaj jak każdą etykietę.
- Traktuj stek jako dodatek do talerza pełnego warzyw, a nie jego główną część.
- Zamiast steku kilka razy w miesiącu zjedz rybę albo drób, żeby zmniejszyć udział czerwonego mięsa.
Najczęstsze pytania
Czy stek wołowy jest zdrowy?
Zdrowy z umiarem. Dostarcza białka, żelaza, cynku i witaminy B12, ale jako czerwone mięso powinien być jadany rzadko, w ramach wytycznych dla mięsa czerwonego.
Czy stek wołowy jest szkodliwy?
Nie, jeśli jesz go okazjonalnie i nie przypalasz. Szkodliwy bywa nadmiar czerwonego mięsa oraz zwęglone fragmenty, w których powstają aminy heterocykliczne.
Ile steku można jeść w tygodniu?
Polskie wytyczne mówią o 500 g mięsa czerwonego i przetworzonego tygodniowo, a Światowy Fundusz Badań nad Rakiem zaleca nie więcej niż trzy porcje, czyli około 700-750 g surowego mięsa.
Czy czerwone mięso powoduje raka?
Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem uznała czerwone mięso za prawdopodobnie rakotwórcze (grupa 2A), co oznacza, że dowody istnieją, ale nie są rozstrzygające.
Czy stek jest lepszy niż wędliny?
Mięso przetworzone, w tym wędliny, jest zaklasyfikowane do grupy 1, czyli jako rakotwórcze dla ludzi, a czerwone mięso do grupy 2A. Przetworzone zawiera też zwykle dużo sodu i substancji dodatkowych.
