Betanina
128,7 mg w 100 g
Na plus
Czerwony barwnik buraka należy do związków o właściwościach przeciwutleniających. W surowym korzeniu jest go dużo, a gotowanie nie jest potrzebne, żeby go zjeść.
Czy buraki surowe są zdrowe?
W skrócie Zdrowe z umiarem: surowe buraki dostarczają potasu, betaniny i witaminy C, ale mają sporo cukru, więc jedz je jako dodatek do posiłku, a nie w dużych ilościach i nie jako sam sok.
Surowe buraki to obrany, starty albo pokrojony w cienkie plastry korzeń buraka ćwikłowego, który zwykle znasz z barszczu czy zimnych sałatek. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej zaleca jeść więcej tego warzywa, bo jest tanim źródłem wielu ważnych składników, w tym antocyjanów.
Wątpliwości biorą się z kilku stron. Burak ma wyraźnie więcej cukru niż większość warzyw, bywa przedstawiany jako lek na anemię, a przy soku z buraków mówi się o dużej ilości azotanów. Sprawdzamy, co z tego wynika, gdy jesz go w postaci surowej.
Spis treści
Buraki surowe: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważa bogactwo potasu, barwników roślinnych i witaminy C przy małej kaloryczności porcji. Na minus liczą się cukier, kwas szczawiowy i bardzo słabo wchłaniające się żelazo, dlatego surowe buraki najlepiej traktować jako dodatek, a nie podstawę posiłku.
Potas
348 mg w 100 g
Na plus
Burak dostarcza dość dużych ilości potasu, a mniejszych wapnia, fosforu i magnezu. To składnik, o który warto dbać w codziennej diecie roślinnej.
Witamina C
10 mg w 100 g
Na plus
Korzeń zawiera witaminę C w niewielkiej, ale zauważalnej ilości.
Cukier
6,5 g sacharozy w 100 g
Z umiarem
W porównaniu z innymi warzywami buraki dostarczają znacznych ilości sacharozy. Osoby chore na cukrzycę powinny o tym pamiętać przy układaniu jadłospisu.
Żelazo
1,7 mg w 100 g
Z umiarem
To żelazo niehemowe, które wchłania się zaledwie w 2-5%. Surowe buraki nie zastąpią więc diety bogatej w żelazo ani leczenia niedoboru.
Azotany
dużo, zwłaszcza w soku
Na minus
Przegląd systematyczny ostrzega, że sok z buraków może łatwo przekroczyć dopuszczalne dzienne pobranie azotanów. Przy samym korzeniu zjadanym w normalnych porcjach ten problem jest mniejszy.
Ile buraków surowych dziennie i jak jeść z głową
- Nie ma ustalonej dziennej porcji surowych buraków. Jedz je jako dodatek do obiadu lub kolacji, na przykład garść startych na surówkę, a nie jako główne danie.
- Obierz korzeń ze skórki i zetrzyj go na tarce albo pokrój w cienkie plastry. Połącz z jabłkiem, marchwią lub jogurtem naturalnym, aby surówka była łagodniejsza.
- Zamiast samego soku z buraków wybieraj cały korzeń, bo przy soku łatwiej przekroczyć dopuszczalne pobranie azotanów, a ty tracisz błonnik.
Szkodliwość i przeciwwskazania: buraki surowe
Dla większości zdrowych dorosłych surowe buraki w rozsądnych ilościach nie szkodzą. Ostrożność dotyczy osób z cukrzycą, kamicą szczawianową i chorobami nerek, a także tych, którzy piją duże ilości soku.
- Przy cukrzycy sacharoza z buraków może szkodzić poziomowi glukozy, jeśli zjesz duże ilości. Dopasuj porcję do planu żywieniowego z lekarzem lub dietetykiem.
- Surowy burak zawiera kwas szczawiowy, który ogranicza wchłanianie żelaza. Przy skłonności do kamicy nerkowej zapytaj lekarza, czy możesz jeść go często.
- Przy chorobach nerek zapytaj lekarza, bo burak ma dużo potasu, a szkodliwa może być każda większa jego porcja w diecie ograniczającej potas.
- Nadmiar soku z buraków może być szkodliwy, bo podnosi pobranie azotanów powyżej dopuszczalnego dziennego poziomu. Pij go okazjonalnie i w małych ilościach.
- Nie traktuj buraków jak sposobu na anemię. Przy niedoborze żelaza potrzebna jest diagnoza i leczenie wskazane przez lekarza.
Porady
- Wybieraj jędrne buraki o gładkiej skórce i bez miękkich plam, bo takie są najświeższe.
- Używaj rękawiczek podczas ścierania, bo betanina mocno barwi dłonie i deskę.
- Do surówki dodaj sok z cytryny. Kwaśny dodatek dobrze równoważy słodycz korzenia.
- Młode listki buraka, czyli botwinkę, możesz dodać do zupy albo sałatki jako uzupełnienie korzenia.
Najczęstsze pytania
Czy buraki surowe są zdrowe?
Tak, z umiarem. Dostarczają potasu, betaniny i witaminy C, ale mają też sporo cukru i kwasu szczawiowego, więc jedz je jako dodatek.
Czy surowy burak jest zdrowy?
Tak. Obrany surowy korzeń zawiera betaninę i witaminę C, a Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej opisuje jedzenie na surowo po obraniu ze skórki. Najlepiej łączyć go z innymi warzywami w surówce.
Czy buraki surowe szkodzą?
Zdrowym osobom w normalnych porcjach nie szkodzą. Mogą szkodzić osobom z cukrzycą, kamicą nerkową lub chorobami nerek, gdy zjedzą ich za dużo.
Czy buraki podnoszą żelazo we krwi?
Nie ma wiarygodnych przesłanek, że surowe buraki lub ich sok podnoszą poziom żelaza. Żelazo z buraków jest niehemowe i słabo przyswajalne.
Czy sok z surowych buraków jest bezpieczny?
Sok jest bogaty w azotany i łatwo przekroczyć dopuszczalne dzienne pobranie. Pij go raczej okazjonalnie niż codziennie.
Czy ludzie dużo jedzą buraków?
Nie. Według danych GUS spożycie spadło do 6,6 g na osobę dziennie w 2015 r. Warto jeść je częściej, w rozsądnych ilościach.
